之前分享了关于时间管理的书单，这期分享一下关于精力管理的书单。
曾经我认为的精力管理只在优化工作流方面，后来发现那只是一部分。
如果自身精力不足，就像一台有故障的机器，怎样优化操作步骤是没有用的，无法发挥最大的效率，需要先把“故障”修好。
运动、睡眠、饮食，是精力管理的基础组成部分，做好基础管理会让你整个人的精神储能更加饱满。
而时间管理、工作流规划是精力管理的策略部分，是上层建筑。
废话不多说，关于基础精力管理的书单如下。
总体管理
推荐书：《精力管理》
之前分享过，在《精力管理》这本书里分析了支撑我们行动的四种能量：
体能能量（Physical Energy）
情绪能量（Emotional Energy）
思维能量（Mental Energy）
意志能量（Spiritual Energy）
为什么要拆的那么细？因为每一种行为都对应不同的能量需求，比如
体能能量：支撑我们所有行动的基础。
情绪能量：在高压环境下我们的心理弹性与应激反应能力。
思维能量：完成任务时深度思考和保持专注的能力。
意志能量：一件事情不管有多少困难，你都愿意坚持下去的毅力。
这四种能量都需要分别去培养，再合力运行，当我们有以上这些行为需要的时候，就需要调用不同的能量，所以单一训练某一种能量不可取。
比如有些人会为了强调意志力，去牺牲体能能量，强制自己在睡眠不足、饮食不当等情况下继续学习或工作，逼迫自己拼命努力。
我们会发现自己好像不受自己控制，根本行不通。
因为我们无法抛开任何一种能量基础，一意孤行的控制自己的行动，这就是我们在连续加班，休息不足的情况下会无法自律，情绪管理失控的原因。
我刚才说了，它们是一体的，如果一意孤行的话，不但会对身体造成损伤，效率也不高。
作者从四个层面剖析了精力的运作原理，带我们了解如何改善各方面的习惯来增强自己的精力。
饮食
如果你想更科学的吃，那么《中国居民膳食指南》和《你是吃出来的》一定要看，这两本书是我学习健康饮食的入门书。
推荐书：《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南》是由国家卫计委和中国营养学会编著的最适合中国人的饮食指南。
一共发布了5版，每一版都是根据当时的社会情况和国民的身体状况来制定的，书中包含了多种饮食搭配参考，建议看最新版的，非常具有指导性。
推荐书：《你是吃出来的》
《你是吃出来的》侧重点不同，主要讲营养学科普，就像书名写的，作者把“你是怎样吃出来的”这件事讲的明明白白。
科普了各种食物如何对我们的身体造成影响，可能是我孤陋寡闻，看完这本书，我了解了很多我不知道的关于身体的常识。
比如，书中聊到，为什么饮食对我们这么重要？
因为人体是由细胞组成的，可以说人的一生就是细胞不断更新和修复的过程。
而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。
细胞的更新和修复都需要营养素，这些提供营养的原料只能从饮食中获取，除了吃是摄入能量，其它活动譬如运动、工作、思考等都是在输出能量。
那怎样科学的吃？最重要的一点是，饮食要讲究均衡。
因为不同的食物提供不同的营养素，我们无法从单一食物中获取所有营养，所以偏食不可取。
我们见过的各种食物都提供这七大营养素：碳水化合物、蛋白质、酯类、维生素、矿物质、膳食纤维、水。
每种食物所包含的营养素不同，它们各自扮演着不同的角色，相互配合服务于身体细胞修复再生的工作，比如：
给细胞提供能量：碳水化合物（粮食和水果等）
成为细胞结构：主要靠蛋白质和脂类（肉、蛋、奶、鱼等）
调节细胞代谢：蛋白质类、胆固醇类、维生素、矿物质
养肠道菌群：食物中的膳食纤维
这点让我醍醐灌顶，我以前是不知道这个常识的，我自己就有偏食的习惯，只根据“我爱吃”和“我不爱吃”来选择食物。
书中提到，当我们吃下去的食物满足不了我们身体所需要的营养时，就会造成营养不均衡，在某些方面过剩，在某些方面又不足的情况。
这些都会带来大大小小的健康问题，轻则肥胖、易疲惫、消瘦、大脑发育不全等，重则会患上各种慢性病。
《中国居民膳食指南》中建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，原因就是我们身体需要的营养素无法靠单一的食物获取。
不管某种食物的营养价值多么高，都不要指着吃某一种食物，而不吃其他的。
《你是吃出来的》的优点在于，它没有直接告诉我们吃什么食物是最好的，什么是不好的，因为每个人的身体情况、工作和日常活动的消耗量都是不一样的，不能一概而论。
而是给我们科普了原理，和计算摄入和消耗量的方法，让我们能够根据自己的实际情况，去调整饮食规划。
这两本书都是国内的作者写的，从我们本国居民的身体状况出发，提供的建议也更加贴合我们的实际情况。
睡眠
推荐书：《夜脑》
关于睡眠的心得其实我之前也分享过，我睡眠从小就很浅，一点点声响就会醒，大学时更加严重。
对我比较有帮助的是《夜脑：在睡眠中自动学习的秘密》这本书，书里科普了很多关于睡眠的知识点，比如昼夜节律、睡眠周期、多段式睡眠的原理等等。
还聊到许多关于睡眠的有趣的冷知识，比如数羊到底有没有用、哈欠的魔力、为什么人们会说梦话等。
整本书贴的研究比较多，描述可能有点枯燥，但是耐心读下去就会发现很多知识点。
比如我以前不知道人在一个晚上可能会做很多梦，也有可能在某个梦醒了的午夜醒来，然后再接着睡去，而这是正常现象。
我以为是不正常的，有段时间我梦做完了半夜会醒，我就会很焦虑，把这看成是失眠，很纠结我为什么半夜会醒，我越纠结我就越睡不着。
看了这本书才知道这是正常的，而且可能是对我们大脑有益的，因为两次睡眠的间隙正巧是大脑分泌“催乳激素”的时段，这种化学物质可以帮助人们心情愉悦，降低生活压力。
而且如果你不去纠结它的话，你就会在这个间隔时间段里自动睡着，不会有任何影响。
还有睡不着的原因之一，也可能是因为缺乏日照，人需要接受一定的日照，才能养成规律的作息。原理是来自于昼夜节律絮乱。
我们都知道一天是24个小时，但我们体内的生物钟并不完全准确，需要花超过24小时才能完成一个周期。
就是这点小偏差，会使我们渐渐偏离真实的时间。这样循环几个周，你体内的生物钟就会絮乱，那么你就可能在某个早上感到昏昏欲睡，到了晚上又变得生龙活虎。
就好像体内在倒时差，我自己就经历过这种失眠，就是我没有什么烦心事，每天也是按时起床和睡觉，但是总有一个周作息会被打乱，会失眠睡不着。
看了这本书才知道，原来是昼夜节律捣的鬼。
如何避免？晒太阳。
通过眼睛接收日照量的多少，可以重置我们体内的生物钟。
书里是这样写的：
“身患昼夜节律絮乱症的人的生物钟与实际不符，他们要么很晚才上床睡觉（睡眠相位后移症），要么很早入睡（睡眠相位提前症），这两类症状的患者只能够拥有几个小时持续的睡眠，他们要么很晚才能起床，要么在午夜就会醒来。
这两类症状的治疗方法通常要求人们坐在人工的“日照箱”前，接收大量的照射，从而重置他们的生物钟。患有睡眠相位后移症的患者在早上7-9点接受照射，而患有睡眠相位提前症的患者则在晚间7-9点接受照射。”
其实你也不一定要去人工日照箱，我自己试过这个方法，当我感觉自己昼夜节律开始絮乱的时候，我就去外面晒会儿太阳，也对我的睡眠有帮助。
有时候我们认为的失眠，可以通过一些小习惯去优化，所以我觉得《夜脑》里讲到的睡眠科普对我蛮有用的，破解了我很多错误的观念，而且也有分享一些改善睡眠的方法。
运动
推荐书：《运动改造大脑》
这本书让不爱运动的我，开始运动。以前我总觉得锻炼很费时间，或者会使我更累，如果你也是这样想的，那可以看看这本书。
偶然一次机会，我感受到了运动的魅力。那是一个枯燥烦闷的午后，我从下午两点改稿改到四点半，然后开始觉得头晕脑胀，思路混沌。
本来这种情况下我一般会去沙发上躺着，但我突然想到我看过的《运动改造大脑》里提到，运动可以使头脑更加清醒，我抱着将信将疑的态度尝试了一下。
我打开帕梅拉的视频，跟着跳了15分钟的舞，出了一身的汗，结果发现，整个人变轻了，头脑变得更清醒。
经过了这次偶然的经历，我开始质疑我过去的看法。
如果锻炼并不像我想象中那么浪费时间？
如果锻炼以后不是更累而是更精力充沛？
看了《运动改造大脑》我知道了，我们的大脑是需要能量来运作的，别小看了我们的大脑对能量的需求。
成年人的大脑的平均重量约为1.4千克，约占体重的2%，包含大约1000亿个神经细胞。虽然这小小的脑袋只占了体重的2%，但是它却需要人体25%的氧气供给。
一天流经大脑的血液约为2000升，这个血流量要占我们心脏输出总血量的15%。大脑是人体最耗能的器官，即使在睡眠中也在消耗着我们的能量。
如果没有足够的能量供给，大脑就会出现疲劳、头晕、思维混沌、无法专注、记忆力减退等种种问题。
敲重点，用脑很累，用脑需要能量。
那大脑所需的能量从哪来的，主要来源于氧气和葡萄糖的化学反应，葡萄糖主要靠外界摄入，也就是饮食；
氧气靠心肺，可以通过有氧训练来加强，说白了，你的心肺功能越强，向大脑供氧的能力就越强。你就越不容易感到疲劳，抗压能力更强。
《运动改造大脑》不仅科普了运动怎样改造大脑，还详解了不同强度的运动对我们有哪些好处。
比如：
轻度运动增强了人体的新陈代谢、促进身体分泌更多的血清素和多巴胺等，使我们感到更加平静和愉悦；
中等强度运动在此基础上，激活大脑细胞中的蛋白质和酶，清理我们的脑内垃圾，修复神经元，使我们注意力更加集中，加强身体免疫力；
高强度运动时脑垂体分泌人体生长激素（HGH）可延缓衰老、增加大脑容量，让你的身心变得更加强壮。
书中分享了从轻度运动、到高强度运动的细节操作，门外汉怎样由简到难的入门，具体到运动多久，怎样监控运动反馈等。
我这个人就是喜欢研究原理，如果不明白原理，我就不愿意行动。我以前我没想过我开始运动，竟然是因为一本书。但就是这么回事，是这本书带我进入了运动的世界。
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