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我比较了50种水果，选出4个赢家！

日期： 来源：营养师顾中一收集编辑：顾中一工作室

本文共 1800 字   阅读约需 3 分钟


太长不看


含糖量和热量不高、营养素含量有亮点的水果赢家：


哈密瓜

番石榴

树莓

奇异果


*不过选出来不是让你只吃这几种水果，不同的水果营养各有优势，还有自己特色的一些活性物质，时常换着吃、搭配着吃是最好的~


今天你吃水果了吗？

水果是健康平衡饮食很重要的一部分， 膳食指南建议咱们每天吃200-350g水果。


可市面上水果种类特别多，到底吃哪种好呢？

今天从营养素、热量、糖含量这三个角度帮大家选出最突出的水果们，并总结出几样各方面都优秀的「水果赢家」，快看看自己爱吃的那一款上榜没有！

（本文纳入了常见的50种水果来比较，水果的营养成分因品种、种植条件等不同而变化，所以给出的数字只是一个大致参考。）


营养素


膳食纤维


摄入膳食纤维有助于改善肠道健康和延缓血糖上升，大部分常见水果的膳食纤维含量在1%到7%的范围内，一般3%就很不错了，其中非常突出的有：


膳食纤维分为可溶性的和不溶性的，所以高纤维的水果也未必都像梨和番石榴这样有明显粗粒，吃起来软软的树莓纤维含量也很给力。

通便明星——西梅的膳食纤维含量高吗？其实新鲜状态不足以上榜（1.5%），但大幅脱水后制成的西梅干就高了，有7%。西梅通便不止靠膳食纤维，还有山梨糖醇，吃西梅干比吃新鲜西梅通便效果更明显。


维生素C


充足的维生素C摄入对身、心健康都有益处，而新鲜果蔬是日常饮食中维生素C最重要的来源，含量突出的水果有这几样：



β-胡萝卜素


β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，帮助维持眼睛、皮肤等的健康，主要集中在深绿、深橙黄色的果蔬里，水果中含量突出的有：



钾


补充钾摄入和降低钠摄入一样有助预防高血压，所以在少吃盐和加工食品的同时也可以多吃点富含钾的果蔬，常见水果里钾含量突出的有：



糖


担心吃进去太多糖是一些人不敢吃水果的原因，其实一般我们吃水果和直接喝甜饮料有着巨大的差别，除非是血糖有问题的人，否则不用太在意水果中糖的影响。

常见水果的糖（特指能快速吸收的单糖和双糖，是碳水化合物的一部分）含量互相差距很大，低的能低到2%左右，高的能到20%左右。

糖含量在5%以下的常见水果有：



这些糖含量低于5%的水果每天吃半斤的话，吃进去的糖在12.5g以内，哪怕是血糖不稳定的糖尿病患者也不用担心，可以正常吃。

而一些含糖量较高的水果（12%以上）， 一次半斤的话糖就有点太多了，还是要每次少吃点的。


比如这些：



有的水果吃着酸，糖也确实少，表里相符，比如柠檬。

但也有些表里不一的：


心机组

吃起来酸酸的

糖含量却并没有很低


百香果  含糖11.2%    

酸角  含糖38% 


冤枉组

吃起来特甜

糖含量却没有想象的那么高


西瓜  含糖6.2%

哈密瓜  含糖6.8%


为什么吃着甜的水果不一定含糖多？


水果里含的糖主要有蔗糖、果糖、葡萄糖等，这些糖都甜，但是甜的程度不一样，所以水果甜度不仅跟糖含量有关，还和不同种类糖的占比有关。

此外水果里有机酸等的含量也会影响我们感受到的甜度。


热量


最后是热量。

可能有朋友要问，水果不应该是高糖就高热量，低糖就低热量吗？

大趋势是这样没错，但水果中除了糖以外，其他碳水化合物（多糖）以及少量的脂肪和蛋白质也会提供热量，尤其有一些特殊水果（如牛油果）含有大量脂肪，虽然低糖但热量挺高。

常见水果里，每100g热量在45kcal以下的有：



上面这些吃半斤获得的热量仅75-112kcal，作为餐间的零食没什么负担。

也有些水果每100g的热量在90kcal以上：



这样的水果吃半斤能带来225-400kcal的热量，最好相应减少一些主食。


酚类物质


大家常吃的苹果，如果单纯看营养素含量，实话实说是比较平淡的，维C含量大部分仅在5mg/100g左右，在水果里妥妥算差等生，也算不上低糖低热量（富士苹果含糖量高达13.3%）。


但苹果也不是没有优点！它富含果胶和酚类抗氧化物质，长久下来积累的健康证据也很充足，比如适当吃苹果益于体重管理、血糖调节、疾病预防，这些方面都有一定的临床试验证据 [1]。


梨、桃同样属于维生素C含量很差（仅10mg/100g左右）但是酚类物质含量丰富的水果 [2-3]，有这样特点的水果加热一下吃也不错，因为本来就没多少维生素C，损失了也不用心疼，而亮点的酚类物质做熟了未必有很大损失，还可能反而增多。


综合推荐


通便、润喉，试试梨


梨不仅高纤维，还高果糖（含糖量7%-10%，其中70%-90%是果糖），这两个特点结合起来，让它入口有清凉感，再加上山梨糖醇含量也不低，就很容易造成肠道快速蠕动，尤其空腹食用时通便效果奇佳。

下次想改善便秘，别用香蕉了，试试梨。


减肥餐，一些「莓」不错


树莓、黑莓、草莓这些水果，不仅低糖还好吃，再加上色彩鲜艳颜值高，放在减肥餐、沙拉里很合适，拍照晒圈也很美（除了贵，没毛病……）


补维生素C，推荐奇异果或者番石榴


补维生素C可以来点奇异果，尤其是金色的含量往往更突出，它含糖量（8%左右）和热量（61-63kcal）中等，还有迷人的香气。

番石榴也是个不错的选择，不仅富含维C，还高钾、高纤维，含糖量（8.9%）和热量（68kcal）同样处于中等。

其他的高维生素C水果各有一些小缺点，比如鲜枣是含糖量和热量比较高，山楂是吃多了可能带来肠胃不适，而油柑（余甘子）倒是含糖量和热量都低，但是吃起来过于酸涩有点痛苦……


哈密瓜，其实很不错


哈密瓜吃起来很甜，但含糖量并不高，热量也很低，还富含钾与β-胡萝卜素，是一种不错的水果~

最后总结以下水果赢家：


水果赢家


哈密瓜

低热量、糖分中等

富含钾与β-胡萝卜素

很甜蜜

番石榴

高维C，高钾

高纤维

含糖量和热量中等


树莓

低糖、低热量

高纤维

高颜值还好吃

奇异果

补维C的好选择

糖和热量适中



不过选出来不是让你只吃这几种水果，不同的水果营养各有优势，还有自己特色的一些活性物质，时常换着吃、搭配着吃是最好的~

最后，如果你觉得一张张存这些图麻烦，想获得一个全的总结性大列表的话，我帮你做好啦↓↓

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就可以拿到了~

参考资料

[1] Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.

[2] Li Xia, Zhang Junying, Gao Wenyuan, Wang Haiyang. Study on chemical composition, anti-inflammatory and anti-microbial activities of extracts from Chinese pear fruit (Pyrus bretschneideri Rehd.).Food and Chemical Toxicology.50 (2012) 3673–3679.

[3] 刘慧. 桃果实酚类物质及其抗氧化功能研究[D].中国农业大学,2015.

你最爱吃什么水果呢？

编辑：小荟
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