此时的你
口渴了吗？喝掉几杯水了？
喝水看似是简单的日常小事
但有可能在关键时候救我们一命！
入冬后
中老年人请务必备好3杯“救命水”
3杯“救命水”是什么呢？
哪种水是“致癌水”呢？
怎样喝水才正确？
小编这就带你去详细了解一下！
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01
入冬后
中老年人请务必备好3杯“救命水”
第一杯水
起夜后——稀释血液
原因：
对于中老年人而言，临睡前或起夜后喝上半杯温开水，是有利于健康的。
相关研究显示，人体平均一晚要排出450毫升水，而血液最黏稠的时间段是半夜到清晨，因为此时人基本处于睡眠状态，无法饮水，但却无时无刻不在丢失水分（如呼吸、出汗、泌尿等），且排泄量很可观。
老年人如果整夜不喝水，血液黏稠度会增加，易导致血栓形成，诱发心血管疾病，如心绞痛、心肌梗死、脑血栓等。
如果睡前和起夜时适当喝水，稀释血液黏稠度，就能减少心血管疾病的发生。
需要注意的是，这两个时间段喝水也不要太多，半杯就行，否则会造成频繁起夜，影响睡眠。对于有心衰、肾功能不全的患者来说，水钠代谢往往有异常，每日饮水量应严格遵循医嘱，不应“为了饮水而饮水”，否则可能会加重病情。
睡前、起夜饮水技巧
1.首选温开水
白开水是目前认为最符合人体需要的饮用水，睡前饮用最佳。温开水有很多优点：解渴、不含热量、不刺激肠胃。奶茶、咖啡、淡盐水、果汁、蜂蜜水等，虽然有同样的补水效果，但都具有一定“副作用”，不建议睡前饮用。
2.温度适宜
水温不能太热也不能太凉，与体温大体相当即可。
3.建议喝100~200毫升左右
对于普通健康人来说，晚上喝太多影响睡眠，喝太少起不到健康作用，一般建议喝100~200毫升左右。
4.注意小口慢喝
饮水时应把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下。因为快速大量喝水会迅速稀释血液，增加心脏负担，还不利于睡眠。
第二杯水
排便前——改善便秘
原因：
人在排便的时候，通常会有憋气、腹部用力这样的动作。肺部吸气扩大，促使隔膜挤压腹腔，再借助腹肌的力量把压力传递给盆腔，从而帮助肛肠肌肉蠕动，方便粪便排出。
但在这个过程中也存在一些隐患。持续屏气让腹腔内压升高的同时，也会导致人体心率加快、血压升高、心肌耗氧量增加，会大大增加心脏的负荷。
对老年人以及患有心脑血管疾病的人群而言，用力排便可能诱发心绞痛、心律失常和急性心衰发作，严重者甚至会出现心肌梗死、心血管破裂等危及生命的情况。
说到这，便秘又和饮水有什么关系呢？事实上，合理饮水也能帮助我们改善便秘。合理饮水可以帮助润湿肠道，软化粪块，缓解便秘。便秘的人喝水最好是大口大口地喝（即喝满口），吞咽动作快一些，这样水能够尽快地到达结肠，同时刺激肠蠕动，改善便秘的症状。
润肠通便技巧：
1.尽量养成规律排便的好习惯
经常便秘的人，可以在早上起床后或计划排便前的一段时间，大口喝上一杯温开水，帮助湿润肠道、软化大便、促进排便。
注意：对于患有特殊疾病需限制饮水量者，需要在医师指导下尝试。
2.每天适当运动
促进全身血液循环，同时也促进大肠、腹肌和膈肌的运动。由于重力作用，整个胃肠道都在动态当中，这对缓解便秘、促进排便，是有很好作用的。
3. 调整饮食
多摄取膳食纤维，多吃蔬菜、水果、粗粮、杂豆、薯类，少吃精米细面。
第三杯水
吃饭时——防噎食
原因：
人到了一定年纪，都会不同程度出现消化不良，有很多老人甚至出现吞咽困难的情况，吃饭进食总是被噎着。不能小看这个问题，老人总噎食其实是很危险的，有很多老年人就因为噎食搭上了性命。
老人发生噎食时通常会出现一些较为明显的特征，如突然不能说话，面部表情痛苦；患者通常用手捶击胸部，并用手指口腔；如是部分气道阻塞，可出现剧烈的咳嗽等。
预防噎食技巧：
1.吃饭时准备一杯温水
老年人吃饭的时候，最好是餐桌上准备好一杯温开水，一旦噎着赶紧喝口水，旁人不要帮忙，让他自己喝是最安全的，因为自己才能准确掌握喝水的量、动作和速度。
2.吃饭时情绪别太激动
进食时要少说话，更不能大声说笑，或是看电视，以免分心。
3.吃饭不要太急
吃带骨头、带刺的食物，不要太过心急，要仔细在口中辨别。
4.加强日常练习
日常多练习张口闭口、伸缩舌头、微笑动作, 以训练口腔及面部肌肉。
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02
入冬后
请务必远离这杯“致癌水”
“致癌水”——65℃以上的热饮
多喝热水，是咱们中国人独有的养生之道。尤其是冬天的时候，几乎人手一个保温杯，想喝的时候，嘬一口，从嘴里暖到心里。人们对“热”的追求，不仅仅是体现在水上，还有饭菜、汤、茶，经常会有人提醒你“趁热吃喝”。但这种饮食习惯并不健康。
国际癌症研究机构（IARC）已将65℃以上的热饮列入2A类致癌物，已有动物实验证实，65℃~70℃的热饮足以烫伤喉咙，可能导致食管癌。也就是说，摄入超过65℃的食物、饮品，是有致癌风险的。
为什么是65℃？而不是80℃或50℃？之所以设定65℃，是因为食管上覆盖着一层柔软黏膜。一般认为，适宜的进食温度范围为10℃～40℃，这层黏膜能耐受的高温范围为50℃～60℃，65℃算是一个保守分界线了。
超过65℃，就会直接烫伤这层黏膜。这种损伤我们察觉不到，只会觉得一口下去热腾腾。偶尔一两次烫伤，这层黏膜可以修复，但如果被反复烫伤，细胞反复分裂增殖，黏膜细胞就会变得很“顽劣”，食管黏膜可能会从浅表性炎症、溃疡发展为异化增殖，甚至导致癌症。
一般来说，刚出锅的食物、刚泡好的热茶或咖啡，稍微晾一晾，先吹吹气，抿嘴试探下，感觉烫嘴就说明超过 65℃了，等不烫嘴了再吃、再喝。
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03
如何喝水更健康？
1.特殊人群饮水须谨慎
比如浮肿病人、心脏功能衰竭病人、肾功能衰竭病人都不宜喝水过多，因为喝水太多会加重心脏和肾脏负担，容易导致病情加剧，摄水量需要听取医生的建议。
2.少量多次地喝水
喝水不要一次喝很多，而是要少量多次。正确的方法是把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下，这样才能充分滋润口腔和喉咙，有效缓解口渴，让身体随时都有水分供给，又不会过量。中国居民膳食指南建议，一般成人每天饮水量推荐1500~1700毫升。
3.尝试用蔬菜、水果补水
水果和蔬菜中的水分比普通白开水更容易被身体吸收。因此，建议在喝水的同时，更多的是要“吃水”(通过吃水果蔬菜获得体液补充)。富含水分的水果和蔬菜有西瓜、黄瓜、番茄等。另外，它们还含有丰富的维生素和矿物质，非常有益健康。除此之外，自制绿豆汤、柠檬水等也有类似效果。
4.特殊情况可适当选择电解质水
剧烈运动、高烧腹泻人群、部分慢性病患者应多喝水，可在医生或营养师指导下选择电解质水。高温（夏季高温）环境活动或工作的人，应适当多喝水，可以喝水、盐水或者含有钾、钠等的电解质水。
5.不要过度依赖含糖饮料
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，相关研究表明，含糖饮料（SSBs）是我国居民添加糖摄入的主要来源之一。
过多饮用含糖饮料可能增加龋齿、超重肥胖、糖尿病、心血管疾病、痛风、癌症等慢性病的发病风险，还会增加早死风险，加重疾病负担。
6.养成规律饮水的习惯
有些人只在感到口渴时才喝水，而不注重规律性。这种不定期的饮水习惯可能会导致脱水，影响身体的正常功能。
来源：CCTV生活圈、养生中国、中国中医药报社、家庭医生、我是大医生官微、华西医生、新华网、科普中国、人卫健康、上海女性
作者：中国人民解放军总医院 第八医学中心 营养科 主任医师 左小霞
编辑：果果
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