来源：科普中国
原标题：延寿效果最好的3项运动，居然没有“走路”？第一名竟是......
在上百种运动中，哪些运动对普通人群的健康最有益？最能降低死亡率？
最能降低心血管疾病发病风险？让我们一起来看看～
01
室内健身
降低全因死亡率27%
常见项目：
有氧体操、舞蹈、瑜伽等有氧运动。
好处：
在进行室内有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。
推荐运动量：
最好每天进行30分钟～1小时的室内有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。
注意事项：
室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。
02
游泳
降低全因死亡率28%
常见泳姿：
蛙泳、仰泳、自由泳等。
好处：
游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。并且人体在水下时，脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。
推荐运动量：
游泳属于中强度有氧运动，建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3次～5次。
注意事项：
对于游泳来说，蛙泳、仰泳、自由泳的适合人群并不相同，在游泳时，需要结合自身的身体健康状况，比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病，然后根据自身的情况选择适合自己的泳姿。
蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人；
仰泳不适合肩、踝关节损伤者；
自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。
03
挥拍运动
降低全因死亡率47%
常见项目：
羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。
好处：
挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。
对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了挥拍运动的人，可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。
推荐运动量：
网球和壁球属于高强度有氧运动，建议每周进行1小时～2小时的运动。
乒乓球属于中等强度有氧运动，建议成年人每周进行150分钟的运动。
注意事项：
中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球对身体素质的要求一般较高，场地大、球速快，中老年朋友们在选择羽毛球的时候要慎重，而乒乓球的活动量没那么大，场地也小一些。
挥拍运动主要强调的是双方对打，还是需要两个人的参与，这样从娱乐性和参与度，对于人们的身心健康是有好处的。
如果说你实在是没额外时间做上述的运动
那么最普通的走路
也可以一定程度上降低死亡率
04
如何才能越走越长寿？
研究表明：
1.每日走路步数在10000步以上的人群，可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。
2.在此基础上，日常步行强度（步速以每分钟步数计算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。
相较于每日步数，步行强度（步速）与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性，为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。
健身走三要素：步幅、步速、步态
步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步速：每秒走2步～3步，每分钟120步～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。
在健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。
05
运动虽好，方式不对反伤身
运动损伤的三大原因：热身不够、场地因素、疲劳训练。
1.热身：
无论做什么运动，首先都要进行热身，特别是挥拍运动、游泳这种全身肌肉协调运动，一定要提前进行热身，可以做做踢腿、拉伸等动作，然后循序渐进地进行运动，才不容易受伤。
2.场地因素：
运动时，要选择合适的运动场地，穿戴合适的运动装备，比如运动衣、运动鞋等，并且灯光、气温都要多加注意，对于中老年人来说，寒冷的气温可能使全身的关节肌肉发生僵硬，容易在运动过程中出现不必要的损伤。
3.训练强度：
不论做什么运动，一定不要疲劳训练，有的时候我们可能会觉得平时没有时间锻炼，所以到了周末一运动就要两三个小时，运动时间比较集中，这样的运动方式是不对的，建议将运动分到各个阶段，每次时间不要太长，这样才不易疲劳。
并且，不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量，大家要根据自身的年龄，来调整运动量。
专家：吕红斌 中南大学湘雅医院运动医学科主任 主任医师
来源：CCTV生活圈
复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）