2024年5月12日至18日是我国第10届全民营养周，5月20日是我国第35届“5·20”中国学生营养日。今年的活动主题为：奶豆添营养，少油更健康。旨在倡导减油、增豆、加奶，共同践行“健康中国 营养先行”的理念。

《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。那么什么是全谷物呢？它与粗粮的区别有哪些？

一、全谷物是什么？

全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。全谷物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分，而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，对人体健康十分有益。

二、粗粮与全谷物的差别

粗粮是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念，包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆；薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。而全谷物强调的是要么有完整的谷粒，或者具备完整谷粒的营养。全谷物组成部分和主要营养素如下：

1.谷皮：膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物（如酚类抗氧化物质）

2.谷胚：谷粒发芽的地方，富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和矿物质。

3.胚乳：主要是淀粉，少量蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质。

三、精谷物与全谷物的差别

精谷物则是从全谷物中分离出的一部分，它们会排除掉富含纤维的麸皮和富含维生素的胚芽，而这会消除谷物大部分的营养价值。精制谷物包括白米、白面及其衍生制品如面包、意大利面、饼干和烘焙食品等。

日常提到的精米、白面主要来自谷粒或麦粒的胚乳部分，而麸皮中蛋白质、大部分脂肪、大量的膳食纤维、维生素、矿物质被“精炼”出去了。

此外，全麦面粉也不一定是完整谷粒碾压，它通常是一种有一定麸皮含量的混合面粉，也就是说或全麦面粉并不一定是整个的麦粒直接磨碎的粗制品，而可能是在胚乳制成的普通面粉中添加磨制过的麸皮。所以全麦粉是比精面粉加工更复杂的制品。

作者：魏诺言

来源：沈阳市疾病预防控制中心

编辑：白冰 孙凯峰

校对：邱伟 陈泽明

初审：孙百军

审核：徐江