人的一生近1/3的时间是在睡眠中度过，可见睡眠的重要性。
关于睡觉，很多人坚信“8小时睡眠论”，认为每天必须睡够8小时才健康，其实这种观点可能是错的。
睡觉睡不对，会对身体健康造成影响，甚至影响寿命。
今天圈圈来给大家说说有关睡眠的那些事~
01
别再被“8小时睡眠论”给骗了
“8小时睡眠论”可谓是深入人心。
但这个说法的诞生并不是出自科学研究，而是源自于西方工人为了争取睡眠时间，喊出的“8小时工作、8小时休闲、8小时睡眠”口号。
事实上，一刀切的“8小时睡眠”并不好，英国睡眠专家指出，每个人所需的睡眠时间存在差异，一刀切会让许多人不适应。
那每天睡多久比较合适呢？
一般情况下，根据美国国家睡眠基金会推荐的平均睡眠时间：成年人睡眠时间为7-9小时，老年人（＞65岁）睡眠时间为7-8小时。
也就是说，最佳睡眠时间是个范围值，因人而异，而不是一定是8小时。
02
“人睡三觉，命比纸薄”？这3种觉尽量少睡
老话说：“人睡三觉，命比纸薄。”爱睡这3种觉，对身体危害大，一定要尽量避免。
1、颠倒觉
如今，有些人白天睡不醒，晚上熬夜、失眠或长期倒班工作，导致昼夜颠倒。
殊不知，睡颠倒觉非常不利于健康。
昼夜颠倒的作息，会导致昼夜节律失调，进而导致身体睡眠-唤醒周期和进食模式出现异常。
医学研究证实，长期昼夜节律失调不仅会导致导致学习、工作受到影响，还容易诱发许多慢性疾病，包括高血压、糖尿病等。
此外，Science子刊的一项研究发现，昼夜节律紊乱会增加癌症风险。
可见，颠倒觉的危害比我们想象的还要大，大家一定要保持规律的作息，不要睡颠倒觉。
2 、睡懒觉
假期一来临，很多朋友都喜欢睡懒觉，但过度睡眠不仅消除不了疲劳，反而会影响健康。
首先，睡眠过多，会错过早餐。
长期如此，打乱了胃液分泌规律，易影响消化功能，引发消化不良、慢性胃炎等。
其次，睡眠过多易导致肌肉和心跳长期保持松缓状态。
如此一来，身体的代谢物排出不够及时，起床后就会感到身体疲劳乏力，还容易出现精神不振、头痛等症状。
此外，权威杂志《JAHA》上的研究发现，相比于每晚睡7小时的人来说，每晚睡10小时的人早逝风险高3成，死于中风和心血管疾病的风险分别高56%、49%。
还有很多医学研究表明，睡懒觉与肥胖、糖尿病、老年痴呆和癌症等疾病风险的增加有关。
因此，睡得太多也不是什么好事，喜欢睡懒觉的人，要尽早改掉。
3、情绪觉
有很多人，一生气就把自己关在房间里睡觉，但睡觉并不能缓解坏情绪，怒气还容易伤肝。
生气会刺激中枢神经系统，引起大脑的兴奋，导致心跳加速、血压升高，让人难以入睡。
因此，生气后入睡多是浅睡眠，睡眠质量低。
如果喜欢蒙头睡，空气流通不畅，醒来后可能会出现疲劳、眼睛浮肿。
北京师范大学和美国研究团队的一项研究发现，刚生完气就睡觉，不好的记忆会铭记在大脑中，导致负面或创伤事件持续更久。
情绪觉容易加重失眠、焦虑、抑郁等状态。建议生气时，要先纾解情绪，再睡觉，心情好，才能睡得香。
03
5大方法，改善睡眠质量
随着年龄的增长，器官慢慢衰老，大脑分泌的褪黑素也会相应减少，进而降低睡眠时间和质量。
如果患上一些慢性疾病，也会影响睡眠质量。
还有一些中老年人，会因为心情紧张、焦虑、压力大等影响身心状态，导致睡眠障碍。
想要睡个好觉，建议试试做好这几件事。
1.规律作息
制作一个作息表，早睡早起，充足睡眠，不要打乱平时起床的时间点。
白天午睡的时间不能太长，最好控制在半小时左右。
2.合理饮食
睡觉前不要吃得太饱，不要吃不易消化的食物，同时避免饮用含咖啡因的神经刺激性饮品，比如奶茶、浓茶、咖啡等。
研究发现，镁有助于睡眠，日常饮食可以适量多吃含镁的食物，如粗粮、坚果、菠菜、生菜、南瓜子等。
3.改善环境
选择合适的睡眠寝具，枕头高度、被褥薄厚要适宜，夏季卧室的温度保持在 26℃左右为宜。
入睡前半小时不要玩手机、电脑等电子设备，保持光线幽暗柔和，减少噪音。
此外，卧室卫生要干净，保证空气流通顺畅，营造良好的睡眠环境。
4.坚持运动
运动能促进神经多巴胺的分泌和释放，有助于改善睡眠质量，建议坚持参加体育锻炼，多做有氧运动。
值得注意的是，运动要在睡前至少2小时完成，避免肾上腺素升高，反而引起失眠。
5.缓解压力
保持良好的心态，积极乐观，学会纾解压力，不要把工作和生活上的烦恼带上床。
减少焦虑和不安，更容易进入睡眠。
睡眠也是头等大事，人人都应养成良好的健康睡眠习惯。
如果出现睡眠问题，要认真对待，发现相关疾病需要及时就医检查治疗。圈圈希望大家都能睡个好觉!
参考文献
【1】洪亮.周末睡懒觉并不能缓解你的睡眠不足[J].心血管病防治知识,2019:1.
【2】付聪,于欢,陈云飞.昼夜节律系统与成人昼夜节律睡眠觉醒障碍[J].生理科学进展,2019:37-42.
【3】兰伯恩.如何提高睡眠质量[J].医药界,2020:1.
作者：圈圈 | 编辑：十七 | 审稿：吉尔