说起“吃”来，我们的营养学大咖滔滔不绝，知识点密集到观众把小本本都记满了，还留言要求“再开一场，让专家说完吧，我们没听够呢”。

说起“动”来，我们的运动医学专家三言两语就把某个部位损伤的治疗、康复、重返运动场的流程整明白了，还自曝自己体重“小秘密”，让观众“心情大好”——“原来再厉害的专家也和我们一样，我们还焦虑什么呢”。

说起“运动康复”来，我们的连线嘉宾、国家队运动营养师现场揭秘运动员的运动损伤复健绝招，普通人也能用得上。

“吃”与“动”的健康知识，在这场吸引近400万人观看的直播里，一直“缠绕式”输出，让观看直播的广大网友获益匪浅。让我们来具体了解一下，9月20日下午由中国计生协、全国爱卫办、国家卫生健康委、农业农村部、国家中医药管理局、全国妇联联合主办的家庭健康主题推进活动“中秋国庆微直播特别节目——健康家 环游记”第二场直播“健康好家风 吃动两平衡”，都给大家带来哪几个重要关键词。

关键词一：习惯要保持

直播通过中国家庭报直播平台、微博、抖音、快手，看健未来2030视频号、百度健康，在9月20日下午16:30准时上线，在中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽、国家体育总局运动医学研究所体育医院创伤外科主任周敬滨与主持人中国家庭报社执行社长、执行总编辑宦小晶的聊天中轻松开场。

“不好意思啊，我最近工作太忙，没有运动，一个月内体重涨了快10斤”。周敬滨开场的幽默“坦诚相告”让观众直呼“好家伙”，一下子放松了下来，原来“长胖人人会，就看会不会减”。

周敬滨解释道，由于过去的一个假期自己聚会应酬变多、运动变少，典型的“吃动不平衡”，因此造成了体重上涨，目前正在每天增加1小时有氧锻炼来减重。所以，要想吃动平衡，保持健康习惯和状态最重要，“知道还要做到”。

何丽则自豪地表示，自己20年体重保持几乎没有变化，从小就有运动习惯，上年纪之后爱上走路或全身体操，总之，运动习惯应该贯穿人生每个阶段，运动不是时间的问题，是想法和态度，希望大家“抓紧一切时间动一动”。同时，她还提到，肌肉有记忆、身体有记忆，通过保持运动习惯巩固这些记忆，有利于保持健康体重。

两位专家通过轻松愉悦的一“正”一“反”两个现身说法，把直播间网友的情绪调动了起来：专家也会长“肉肉”，运动习惯要保持。

关键词二：凡事不极端

关于如何制造能量缺口（或热量缺口）保持体重或者减肥的问题，何丽表示，万事遵守能量守恒定律，其实身体能量也是如此。能量缺口，也就是人体一天中消耗的能量与摄入的能量之间形成的差值。由于每个人基础代谢不同，能量缺口也是因人而异的，如果体重比较健康，只需保持体重，就不需要制造缺口，守恒即可；如果体重过大，体脂率高，就需要根据自己的基础代谢情况，制造能量缺口。但不能追求一蹴而就，要循序渐进。

何丽尤其提示，当前在不少减脂人群中流行的“生酮饮食”，起源于治疗儿童癫痫，就是通过摄入脂肪和蛋白质提供能量，几乎不吃碳水化合物。但是，对于普通人来说，对这一饮食方式的极端追求，会造成很多健康问题。她在门诊中曾接诊过一位坚持3年使用“生酮饮食”法的患者，虽然体重、BMI指标都很好，但她的甘油三脂、胆固醇和尿酸指标极高。因此，一些减脂手段不能长期使用，会造成代谢紊乱，必须改变极端生活方式。

周敬滨表示，运动也是如此，不可追求极端。科学运动一定要遵循“因人而异、适可而止”的原则进行。要根据自己的生活和工作方式来选择适宜运动量，一般来说，可选择中等强度的训练量，比如心率处于150次/分左右，每周3-5次，每次30分钟。怎么算运动有度呢？他举例说明，可遵守这个公式：本周运动增加量不要超过上周运动量的10%。例如上周走10000步，那么本周就把运动量控制在11000步，这样不会造成运动损伤和劳损。

同时，在选择运动类型时也不要过于极端。每个人自己喜欢运动的方式不一样，不必强迫选择不喜欢的，要根据自身情况选择适合自己的。不一定每个人都要去健身房练器械，有人喜欢爬山，有人喜欢打羽毛球，有人喜欢游泳。但是膝关节有问题，就避免进行爬山、跑步等运动，“不要让运动成为自己的负担”，要在运动过程中享受健康和快乐，而不是被运动伤害。

关键词三：青睐“小鸟餐”

提到健康饮食，就不得不提到去年中国计生协开展的家庭健康主题推进活动之一“孕妈萌宝小鸟餐”。

何丽说，“小鸟餐”其实适合各年龄段，所谓“麻雀虽小五脏俱全”，就是指在控制饭量的基础上，做到营养均衡。好的小鸟餐要做到食物多样化且少油少盐，每天要吃12种食物，一周要吃25种食物以上，“只用一小坨米饭做一个很好看的造型，那不是小鸟餐”，而是要有主食、蔬菜水果和优质蛋白的搭配。

何丽以自己举例，在日常生活中，她通常每餐会吃2两左右的主食，可以选择全谷类、燕麦、荞麦等杂粮，红豆、绿豆等豆类，并且每餐都有肉禽蛋奶优质蛋白和蔬菜，这样才能保证维生素、矿物质的摄入。

何丽建议，在做“小鸟餐”时，尽量选择颜色鲜艳的蔬菜水果，例如深绿色、红色、紫色、橘黄色等，因为这些蔬菜水果中除了含有丰富的维生素和矿物质，还有钙、镁、钾元素以及植物化学物质，可以起到增肌减肥的作用。“越是颜色鲜艳的蔬菜水果，植物化学物质的含量就越高。”

何丽还提到，饮食和寿命有一定关系，但不是极端地认为碳水化合物吃得越少，寿命就越长。有研究表明，每天要摄入50%-55%的碳水化合物，寿命才是最长的。具体说来，一般人每天保证摄入碳水化合物达到130克，即大概3-4两左右粗细搭配的主食。

关键词四：运动损伤可食补

在直播连线中，国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心驻国家队运动营养师、中国短跑名将苏炳添的营养师团队专家许宝璐表示，运动员的运动损伤在所难免，只要有良好均衡的膳食结构和恢复计划，就可以帮助他们更快恢复，然后进入下一阶段的训练，甚至帮助他们恢复到一个更高的身体机能水平。

从饮食结构来说，许宝璐建议不管是对于运动员还是普通人，每天至少摄入五份以上的蔬菜水果。维生素、膳食纤维、蛋白质、矿物质要足够，这些都可促进钙的吸收。在运动伤害期，要注意控制体重，维持肌肉量；在康复期，注重抗炎饮食和补水，为康复后重返赛场做好准备。这些有效方法和秘诀，同样适用于普通人运动康复。

何丽表示，在日常生活和运动过程中，无法避免会受到一些损伤，在康复的过程中，补充营养能起到重要作用。例如最常见的扭伤，需要补充充足的维生素、矿物质以及一些抗炎成分，对恢复肌肉力量有一定的作用。再比如马拉松运动员跑步后存在炎症反应，这个时候不该吃大鱼大肉，而是需要补充一些糖类，再进行优质蛋白质的摄入。

周敬滨补充道，运动损伤后的康复尤为重要，但不要盲目进行，要去专业机构进行测试，因为不同部位的损伤，恢复时间也有所不同。比如大腿肌肉拉伤恢复时间在一个月左右，韧带损伤则需要约一年时间才能恢复正常，而不是简单的“伤筋动骨一百天”静止不动。康复运动原则一是坚持不受伤部位的运动，以保持心肺功能锻炼；二是进行对称的肢体力量锻炼，身体健康一侧的持续锻炼也有利于需要复健一侧力量的恢复。“很多运动员即使做了损伤部位手术，经过科学饮食、科学运动康复后，依然可以拿到冠军。”

辟谣小课堂课后正确答案来啦！

“不锻炼吃蛋白粉也能强体增肌。”

何丽：不对。蛋白质是构成身体的重要成分，在快速增肌时可以补充一些蛋白粉，老人也可以补充一些蛋白粉。而不锻炼时又想要肌肉，摄入过量蛋白粉，只会增加肾脏负担，影响肾功能。要按自己需要、年龄、饮食习惯来科学选择。

“运动锻炼时，只有出汗才有减肥效果。”

周敬滨：不对。出汗只是一个不太客观的指标。人们普遍认为，不出汗就是运动强度不够，其实运动强度和效果最客观的指标是心率指标（依照心率表），不只是靠出汗来评价的。

“只要一天的摄入热量不超标就不会长胖。”

何丽：不对，要因人而异。基础代谢高和基础代谢低的人，摄入同样的能量、热量，前者就不长胖还可能变瘦，而后者就会长胖。所以，这个摄入量要根据自己的代谢实际、年龄变化来定，不是只按照平均标准计算。

“做深蹲时膝盖不能超过脚尖。”

周敬滨：不是绝对的。深蹲是用来锻炼臀肌的，靠墙深蹲比较好控制腿部，但这个动作值得警惕，不建议膝关节不太健康的人做深蹲这个动作锻炼，建议做一些浅蹲或半蹲就可以有效锻炼肌肉力量。

“日行一万步，健康一辈子。”

何丽、周敬滨：不是绝对的。也要因人而异。资料表明，普通人主动活动6000-7000步，就可以达到日常锻炼的目的。人的一天活动，比如坐地铁、工作行走等就已经积累了步数，而不是非要强行集中设定6000步或1万步。而且，有些慢性病患者或膝盖损伤者不适合一次性走太多步数。这里要贯彻运动处方的概念，对有效运动方式进行科学评估，选择适合自己的。“日行一万步”可以看做是一个健康习惯统称。