拒绝内耗！

编者按：情感氪石是一个人最害怕且努力避免的情绪。有人想努力避免产生悲伤的情绪，有人害怕焦虑，有人害怕在大庭广众之下出丑而有羞耻感。从长远来看，我们越是回避痛苦情绪，它会让我们更痛苦，更影响我们的正常生活。本文将带你深入认识情感氪石、它的根源所在，以及分享6种实用方法来解决消极情绪。本文来自翻译，希望能对你有所启示。

情感氪石，我很早就在读研期间接触到了这一概念。当时我正在向导师咨询一个特别严重的强迫症病例。我的导师花了 20 分钟左右的时间阐述了客户如何与焦虑症斗争，然后他靠在椅子上，双眼放空地望着我身后房间的一角，说：“你知道吗，维格纳尔？大多数治疗师在其职业生涯中都没有意识到一个问题：抑郁症往往会伴随着焦虑；焦虑症的背后往往隐藏着抑郁。”

我有点震惊。但是，这段话值得我们重新思考。

如果你深入挖掘抑郁症的深层原因，那么你会发现其背后的焦虑情绪。如果你深入挖掘焦虑症的根源问题，你又会发现内心深处的抑郁情绪。

我记得当时我把这句话理解为导师认为我的诊断是错误的：我的客户不是焦虑，而是抑郁。虽然在这种特殊情况下，这句话有一定的道理，但我导师的这句话中蕴含的智慧比我当时所意识到的要多得多。

情感表象可能具有欺骗性

作为一名治疗师，多年来我意识到，焦虑和抑郁并不是那么容易混淆，尽管这确实有可能。相反，我导师的话中包含了一个关于情感痛苦本质的普遍真理：

很多时候情绪问题只是表面上的现象，背后隐藏着更深层次的问题。本质问题往往是表面问题背后的真正原因。

在那位焦虑的客户身上，我现在意识到并不是我诊断有误——他确实患有焦虑症和强迫症！但是我只看到了表面问题，忽略了问题的本质。

除了与焦虑症和强迫症作斗争外，这位客户还陷入了一段非常不健康的关系中，并且已经持续了很多年。由于他的宗教信仰，他无法选择离婚。但他真的很害怕和妻子在一起的每一刻，因为他的妻子虐待他，再加上其长期与毒品作斗争，且他并不愿意寻求帮助。

现在回想起来，我发现我的客户在工作中受焦虑症和强迫症所困，这看起来似乎与他的情感生活无关，但是实际上这与他的婚姻直接相关： 因为他认为自己无力解决家庭生活中的痛苦，对此他感到非常无助，所以他的控制欲以完美主义、强迫症和焦虑的形式蔓延到了工作生活中。

这并不是否定他与焦虑、强迫症之间的斗争。我想说，这种焦虑源于他对婚姻的无助和绝望。

当你长期活在无助和绝望中，你会怎样？是的，你很可能得抑郁症。

情感把戏

退一步说，我认为我的客户的情况是这样的，这也是为什么我的导师说要挖掘情绪背后隐藏的本质问题。

我的客户在他生活的一个重要方面——与配偶的关系，长期感到非常不快乐，甚至无助。因为他也觉得自己无力改变这一点，所以他对事情的好转感到绝望，这是可以理解的。然而，对他来说，承认自己陷入这种令人沮丧的状态实在是太痛苦了，他要么摆脱这段关系，要么就接受一辈子不幸福的婚姻状态，所以他“选择”忽略它。

我把“选择”加了引号，因为这不是他主动做的决定。这是许多微小而微妙的决定积累起来的。这些决定是为了避免去想生活中特别痛苦的一面，而是选择更多地关注他生活的另一方面。

换句话说，因为离婚或者屈服这两种结局对他来说都是不可接受的，所以他拒绝玩这个游戏。或者可以这么理解，他会选择暂停并转移注意力开始玩一个新的游戏。

他把对婚姻生活中所有的控制欲望都倾注到工作中。但最终，他无法“处理”自己在生活中需要释放的负面情绪，所以他对工作表现产生了一种完美主义的态度，并最终形成了一种强迫症的行为模式。

现在，这个故事对你们中的许多人来说可能听起来有些极端。毕竟，大多数人并没有发现自己在婚姻中完全不快乐和绝望，也没有发展出焦虑到强迫症的地步。但这并不意味着我们的生活中不会出现同样的类似事情。

这里有几个不那么极端的例子：

• 拖延症。你坐下来，终于开始着手完成自己一直想完成的创意项目。但就在这时，一些讨厌的负面自我调侃突然冒了出来，埋怨自己现在才开始做而不是三周前就计划好的，抱怨自己是多么懒惰。你立刻觉得很羞愧，出于一种自觉的本能，你开始刷 Facebook，以此来逃避与懒惰相关的羞耻感。当然，后来你会因为自己的拖延而感到沮丧和失望。但仔细想想，拖延并不是真正的问题所在——它只是不愿正视和处理这种羞耻感的结果。

• 倦怠。周五下午，你正准备下班，但就在你离开办公室的路上，你的经理要求你补充一份报告，并在周一早上之前交上来。你的第一反应是愤怒和恼火，因为经理总是不公平地让你承担很多额外的工作。但因为你不敢向他表达愤怒，所以你不敢拒绝，并再次承担了份内应该承担的更多工作，这导致你长期压力过大、疲劳和倦怠。现在，如果你仔细想想，这里的压力其实并不是根本问题——它只是因为你无法果断地说 “不”，即使这意味着与上司对抗。

• 长期担忧和焦虑。大学开学第一天，你看着18岁的女儿走进她的新宿舍。很快，一股悲伤和遗憾涌上你的心头，因为你和她一起生活的时间越来越少了，也无法一起做更多的事情。但就像条件反射一样，你发现自己的脑海里又开始担心她可能会发生的所有意外，因为你不能时时刻刻陪在她身边了。两个小时后，在回家的飞机上，你还在担心，非常焦虑，压力重重。因为你不想面对你所感受到的悲伤和遗憾，还有无助，所以你太过于担心了。通过假想各种意外和消极的事情，让你觉得自己有工作要做，减轻了无助感和遗憾感。不幸的是，这种副作用——持续的焦虑，开始让人变得更加虚弱无助。

在所有这三个例子中，以及我之前的客户的案例中，都出现了相同的模式：直接情绪让我们感觉太痛苦了，所以我们本能地回避它，让自己专注于其他事情，虽然一开始可以分散注意力，但最终会产生一系列问题。

这里的核心问题都很简单：训练自己相信某些情绪是无法忍受的。

你对某种特定的痛苦感觉如此过敏，以至于你会采取一些非常极端的方式来避免承认它，更不用说克服它了。

我喜欢把这些“太痛苦”情绪想象成情绪氪石。

什么是情感氪石？

情绪氪石是生活中最害怕感受并极力回避的特定情绪，你往往会无意识地、习惯性地这样做。

通常，这种对特定情绪的过度恐惧来自于你早年的生活经历。举个例子：如果你小时候每次生气都会受到批评和惩罚，那么长大后你可能会变得特别害怕愤怒。

情绪氪石因此成为一个问题：

对任何情绪的本能回避往往会导致一系列的行为和习惯，长此以往会产生更大的情绪痛苦。

换句话说，治疗的副作用比疾病本身更糟糕。

例如：

• 因拖延而感到羞愧的感觉很糟糕。但逃避、进一步拖延和随之而来的失望这种恶性循环往往比最初的感觉更糟糕。

• 生气在当下可能很可怕。但从长远来看，逃避愤怒、不愿进行艰难对话所导致的多年慢性压力、怨恨和职业倦怠可能会更糟糕。

• 毫无疑问，面对孩子离家出走的悲伤情绪并努力排解是一件艰难的事情。但从长远来看，这可能比你用长期的担忧和焦虑作为逃避策略来摆脱悲伤情绪要容易得多。

解决情感氪石的方法在概念上很简单，但在实践中却很有挑战性：

培养勇气去容忍看似无法忍受的感觉。

再说一次，说起来容易做起来难。但是，通过一些基本原则和大量的练习，你可以学会以一种健康的方式面对这些痛苦的感觉——最终，消除这些回避行为的必要性，以及它们产生的所有多余的情感痛苦。

如何处理情感氪石：6 个实用步骤

当然，处理困难情绪的方法有很多。但我发现，以下步骤对许多与某种形式的情绪氪石斗争的人很有帮助。

1. 读懂字里行间，识别你的情感氪石

有些人非常清楚自己的情绪氪石是什么。如果你很清楚的话，请直接跳到下面的第二步。

但如果你不太确定，这个小技巧或许能帮到你。

首先，花几个星期时间追踪自己的情绪。你可以用纸笔或电子方式来做这件事，但我们的想法是简单地记录下你定期经历的情绪。就像你在编制预算之前会追踪开支一样，在涉及到你的情绪生活时，了解“形势”是非常重要的。

经过一两周的追踪后，回顾一下你的笔记，问自己：哪种情绪明显缺失？

定期体验各种情绪是很正常的，所以如果一种基本情绪似乎一直缺席，那有可能是因为你在自己没有意识的情况下回避它。

举个例子，比如说在上周，你发现自己有很多时候感到愤怒或烦躁，有很多时候感到焦虑和紧张，也有少量的时候感到羞愧或尴尬。

那么，请注意明显没有的情绪就是悲伤。那么你可能会问自己，我真的没有机会感到哪怕是一点点悲伤吗？

当然，你不记得在一两周内感受过某种情绪，并不意味着它就是你的情绪氪石。但如果你怀疑自己确实有情绪氪石，但又不太清楚它可能是什么，这是一个好的开始。

2. 阐述你的情感氪石

很多人的情感词汇量都非常有限，尤其是当涉及到我们非常不喜欢的情感时。

这就意味着，我们对自己的情绪氪石一无所知的方法之一就是语言匮乏。举例来说，如果你非常讨厌焦虑的感觉，那么你避免焦虑的一种方法就是用“压力山大”这样的词来形容焦虑。

我把这一过程称为情绪智力化，摆脱这一过程是识别和正视情绪氪石的关键。

为了抵消这种影响，你可以用更具体、更细微的语言来阐述你的情绪，从而努力积累自己的情绪词汇。

例如，假设你已经确定愤怒是自己的情绪氪石。其实，愤怒有很多不同的表现形式：恼怒、烦躁、愤怒、沮丧、怨恨、气愤、苦闷等等。

当你围绕某种情绪增加了情绪词汇量，你就更有可能注意到它的微妙变化，这对情绪氪石尤其有用。

因此，虽然你可能很难注意到自己生气了，但注意到自己感到恼怒或烦躁的时刻可能会容易一些。然后，当你越来越善于察觉这些愤怒的变体时，你就会开始越来越善于察觉更强烈的愤怒情绪，比如怨恨或沮丧。

如果你认为自己知道自己的情绪氪石，那就列出该情绪的所有同义词，这样你就可以在日常生活中时刻注意它们了。

3. 与值得信赖的人谈谈你的情感氪石

一旦你确定了自己的情绪“氪石”，并用更细致的思考词汇武装了自己，下一步就是真正面对它。

当然，这很难理解：如果你一生中大部分时间都在回避这种情绪，那么直面它将会很可怕。

这就是为什么我通常建议与生活中值得信赖的人一起缓和情绪。这个人可以是配偶、最好的朋友、父母、治疗师/咨询师/导师等。但无论你选择谁，都要都要确保他是一个让你感到自在的人。如果你的生活中没有这样的人，这也是你找治疗师或教练的绝佳理由。

如果你不确定如何开始谈论情绪氪石，这里有一个小tips，你可以用它来和你信任的人交流：

嘿，前几天我读了一篇关于“情绪氪石”的文章。文章中说：我们大多数人都有自己非常不喜欢并倾向于忽略的特定情绪，但探索它、面对它是很有帮助的。我想我可能知道我的情绪是什么，能告诉我吗？

那就试试看吧，很可能接下来就会围绕你的“情绪氪石”展开一场自然而然的对话。一旦开诚布公，用其他方式面对它就容易多了。

4. 验证你的情感氪石

一旦你能更好地识别自己的情绪“氪石”，并开始更自如地与自己谈论它，更坦诚地对待它，接下来你要做的就是练习验证这种情绪。

确认自己的情绪意味着提醒自己，你有这样的感觉是可以理解的。

因此，如果你突然感到焦虑，验证焦虑可能是这样的：

我现在感到焦虑，尽管我很不喜欢这种感觉，但我知道焦虑并不危险，也不是坏事。这并不意味着我有什么问题，即使它很痛苦。

情感验证是关键，因为它能建立你的情感自信。通过提醒自己“感觉不好并不意味着它就是不好的”，你将更有能力识别和面对未来的困难情绪。

5. 设置情感氪石评分阶梯

我们的情绪有各种形式和强弱，情绪氪石也是如此。

当你开始对自己的情绪氪石有更多的了解时，你会发现它会以多种方式出现。

例如，如果你的情绪氪石是悲伤，那么当你失去亲近的人时——比如家人或心爱的宠物去世，悲伤可能会以很大的方式出现。但是，悲伤也可能以相对较小的方式出现——比如，好朋友临时放了你的鸽子。

创建情感氪石评分意味着你可以了解情感氪石在生活中出现的各种形式和强弱。

下面就是你要做的：

首先，找一张白纸，在左边列出 10、9、8 等数字，直到 1。

当你在生活中逐渐意识到自己的情绪氪石时，开始将你的情绪经历按照其强烈程度进行分类，然后将其列在数字旁边。

例如，如果你的情绪氪石是羞耻感，而同事在工作会议上对你冷嘲热讽，你会有羞耻感。然后在1到10的范围内评定它的强烈程度。如果你认为是7分（满分10 分），那么你就会简单描述一下发生了什么，然后把它列在阶梯上的7分旁边。

填写情绪氪石评分很重要，因为它可以让你慢慢练习，更好地处理情绪氪石。

这一点很重要，因为如果你一生都害怕某种特定的情绪，你就不能指望一下子就能应对这种情绪的大爆发。你必须努力提高自己的能力。

就像任何技能一样，重要的是从小做起，慢慢培养自己的技能和信心。一旦你在处理低等级情绪时变得更加自如和自信，你就可以提升到下一等级。

6. 慢慢培养自己的情感氪石承受力

如果情绪氪石背后的核心信念是某些情绪是无法忍受的，那么释放自己的唯一方法就是创造一个新的相反的信念：

不管情绪有多痛苦，我都能处理好。

这就是情感自信的本质。唯一的方法就是慢慢地练习容忍你最痛苦的情绪，并向自己证明你实际上可以处理它们，而不是诉诸逃避或应对。

关键是从小处开始，慢慢来。

举个例子：假设你的情绪氪石是愤怒，你在杂货店，有人插队。你开始注意到自己有些愤怒，并对此感到害怕，你开始拿出手机查看Facebook，分散自己的注意力。

相反，你暂停一下，承认自己的愤怒情绪，验证它，然后告诉自己：我要做的是在手机上设置一个30秒计时器。在那30秒里，我不去想它，也不会去想愤怒情绪意味着什么，也不会去做任何回应。我就放任它30秒。

这样持续做几次，你就可以把时间增加到一分钟，在慢慢增加到几分钟。一旦你能在某一程度上容忍你的情绪氪石，那就意味着你可以忍受更高层次的情绪。换句话说，你可以开始沿着情绪氪石阶梯往上爬了。

仔细想想，这和我们学习任何硬技能的过程是一样的，无论是弹钢琴，跑马拉松，还是学习如何写代码。只有慢慢地、坚定地通过更艰难、更困难的挑战，你才能变得自信和精通。

当谈到自信地、有能力地应对你最困难、最痛苦的情绪——甚至是你的情绪氪石时，这也没什么不同。

写在最后

“情绪氪石”指的是你生活中最害怕感受、最努力避免的特定情绪——通常你会无意识地、习惯性地这样做。

问题是，长期避免这种痛苦情绪的代价最终会变得比一开始就经历这种情绪更糟糕。我们许多最常见的自我破坏行为都是没有正面处理我们的情感氪星的结果。

为了建立你的情感自信，以一种健康的方式处理你的情感氪石，我推荐以下6个步骤：

1. 从字里行间识别你的情感氪星

2.   详细阐述你的情感氪石

3.   和一个值得信赖的人谈谈你的情感弱点

4.   验证你的情感氪石

5.   创造一个情感氪石评分阶梯

6.   慢慢地建立你的情感容忍能力

译者：Araon_

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