当我们的父母上了年纪后，几乎都会出现一个共同的现象：睡得少，醒得早。
《中国睡眠研究报告（2022）》显示，2021年我国居民每天平均睡眠时长为7.06小时，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。
对于大多数人来说，睡眠周期是遵循太阳的变化。随着日光出现和温度升高，我们醒来；随着黑暗降临，核心体温下降，身体会产生一种促进睡眠的激素，称为褪黑素，我们就会想睡觉。
这种日常模式被称为昼夜节律，即人受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期，由大脑中的一个主时钟——视交叉上核控制。视交叉上核位于下丘脑，它根据光线和温度等线索，告诉我们的身体何时睡觉、何时进食、以及何时最活跃，其实可以简单理解为生物钟。
昼夜节律在我们的一生中会发生变化，在青少年时期达到最晚入睡时间，之后入睡时间随着年龄的增长逐渐提前。昼夜节律的变化是老年人睡眠问题的常见原因。
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为什么人越老，觉越少？
可能是因为这几点
从60至65岁开始，昼夜节律变得更早，这意味着老年人在早上醒得更早，并且在傍晚更早感到困倦。这些变化是渐进的。
有研究表明，从中年开始，昼夜节律每十年大约提前半小时，即入睡时间和睡醒时间都随之提前。也就是说，多数老年人的生物钟是需要在晚上7点或8点就需要睡觉，并在次日凌晨3点或4点自然醒来。
而且随着年龄的增长，老年人对昼夜节律的变化反应更为明显，如果他们不在特定的时间睡觉，就会导致睡眠不安稳。
但很多老人觉得早上醒太早是睡太早导致的，于是选择晚几个小时上床睡觉。不幸的是，生物钟仍然会在凌晨3点左右发出唤醒信号，而导致睡眠受到干扰。这就导致了更糟的结果——睡得晚却醒得早，睡眠时长和睡眠质量都被影响。
睡眠包括几个阶段：浅睡眠（N1），稍深度睡眠（N2），深度睡眠（N3），以及快速眼动（REM）睡眠阶段。在睡眠质量方面，老年人在轻度睡眠中度过的时间更长，而在深度睡眠和快速眼动睡眠中度过的时间更少。轻度睡眠不够休息，所以普通老年人一晚上会醒来三到四次。
与年轻人相比，老年人醒来和入睡更为突然，这会让老人感觉大部分时间都在清醒中度过，觉得自己这一宿没咋睡。
一般来说，白天小睡是应对睡眠不足的常见方法。然而，白天小睡也可能会让夜间入睡变得更加困难。它们推迟了在夜晚就寝的时间，为另一个不眠之夜铺垫——形成恶性循环。
白天小睡可能会使夜间睡眠困难 图片来源：作者AI生成
总体而言，与年轻人相比，老年人平均睡眠时间要少得多，大多数老年人每晚只睡六个半到七个小时，没有达到建议的7~8小时。当然，老年人似乎也更难适应新的睡眠节奏，因此改变他们的时间表可能更难管理。
虽然随着年龄的增长经历睡眠问题是正常的，但昼夜节律的严重变化可能是阿尔茨海默病早期的迹象。
当然，除了昼夜节律，还有一些其他原因也会影响到老年的睡眠质量：
①健康问题，如心脏病、关节炎和睡眠呼吸暂停可能导致老年人入睡和维持睡眠更加困难。
② 老年人常需服用的某些药物，比如抗抑郁药、降血压药和止痛药，可能会对他们的睡眠产生负面影响。
③ 许多老年人每天的日光暴露时间不足，通常只有约一小时，而充足的日光暴露对于维持正常的生物钟是非常重要的。
人越老，觉越少
可能是光照在影响昼夜节律
目前，研究人员仍然不确定为什么昼夜节律随着年龄的增长而提前，但发现这可能是生物和环境因素的综合作用。
基于对小鼠的研究，研究人员还怀疑人类的视交叉上核可能会变得较弱，导致昼夜节律波动减少。因此，夜间产生的褪黑素减少，老年人可能会感受到睡眠和清醒之间的区别减少。这导致他们夜间睡得不那么沉，白天感觉更加困倦，白天补觉后，在深夜的睡眠质量又变差了，如此恶性循环。
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由于光线在调节昼夜节律中扮演着如此关键的角色，许多研究都聚焦于随着年龄增长光线暴露如何变化。
还有研究认为可能是“老化”的眼睛无法让足够多的光线进入，尤其是对调节昼夜节律很重要的短波光。也可能是因为在户外的时间减少，而在较弱的人造光下的时间增多，这种光线对控制我们的睡眠周期不那么有效。有些白内障患者通过手术让更多光线进入眼睛，似乎改善了睡眠质量。
对于养老院的老年人来说，他们可能在阳光下的时间更少，活动也更少。长期在养老院住的人在夜间受到噪音和光线的干扰，尤其是如果与他人共用房间的情况。与非居住养老院的老年人相比，养老院的居民更可能遭受睡眠不佳的困扰，可能会整天处于昏昏欲睡的状态。
上了年纪觉变少
如何改善睡眠？
① 建立规律的睡眠习惯：每天固定时间上床睡觉和起床，有助于调节生物钟。
② 创建舒适的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静和凉爽，使用风扇或白噪音机器。
③ 白天晒太阳：如果想晚些时候睡觉，尽量不要在早晨时段接触太多光线。相反，可以在傍晚散步或在一天晚些时候晒晒“夕阳”。这可以帮助延迟褪黑素的释放，并“欺骗”你的身体，延迟就寝时间。
④ 限制白天小睡：如果需要小睡，应控制在20~30分钟之内，并且在下午早些时候进行。
⑤ 限制酒精和咖啡因：酒精和咖啡因可能会降低睡眠质量，减少快速眼动睡眠。
⑥ 咨询医生：如果睡眠问题持续存在，应咨询医生，以排除或治疗任何潜在的健康问题，或者调整可能影响睡眠的药物。
⑦ 适量锻炼：适当的身体活动可以帮助改善睡眠。例如散步、游泳、太极或瑜伽等。
与身体在特定时间睡觉的自然倾向作斗争是非常困难的，因此随着年龄增长获得更好睡眠的最简单方法可能是将睡眠模式提前。通过每天在同一时间上床睡觉和醒来，你可能能够实现更深的睡眠。
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作者丨Denovo 科普团队
审核丨李菁晶 北京天坛医院神经内科教授、主任医师
策划丨王梦如
责编丨王梦如