编者按：《纽约时报》“健康”（Well）栏目之前推出了一个“七天快乐挑战”，以帮助我们认真审视保持健康及幸福的关键因素。这篇文章来自编译，文中跟大家分享了这一挑战的具体内容，建议你在参加这一挑战之前，认真评估自我社交联系的宽度与深度，希望对你有所启发。

图片来源：Jon Han

第一天：审视自己的关系网络

1938 年，哈佛大学的研究人员展开了一项研究，目标是希望了解造就个人美好生活的主要因素是什么。他们招募了 724 名受试者，跟踪他们这一生，年复一年，了解其工作、家庭、生活和健康状况。

85 年后的今天，这项研究已经更换了三位负责人，并且有 1300 多名原始受试者的后代都参与到了这项研究。结合所有的研究数据，他们轻而易举地发现，良好的人际关系是保持健康且幸福的关键。

如何建立社交联系，提升个人幸福感？

在前不久刚出版的《历时最久的幸福研究：什么才是真正的幸福生活》（The Good Life: Lessons From the World’s Longest Scientific Study of Happiness）一书中，哈佛医学院精神临床教授、该项研究的第四任负责人罗伯特·瓦尔丁格（Robert Waldinger），以及布林莫尔学院（Bryn Mawr College）心理学教授、该项研究的副主任马克·舒尔茨（Marc Schulz）等两位作者跟我们分享了这项研究的核心发现。

两位作者认为，如果你今年要做一件事情来让自己保持健康且幸福，那你就应该找时间去培养和发展自己的人际关系网络。具体而言，你可以尝试本文分享的这一七天快乐挑战。瓦尔丁格表示，“社会关系健康”与身体健康同等重要。他还提到，没受到重视的关系网络会像肌肉一样萎缩。

“我们的社交生活是一个活着的系统，它也需要锻炼。”他说，“这需要你自己周而复始、年复一年的投入，它也会给你带来巨大的好处。”

为什么社会关系健康也很重要？

哈佛大学的这项研究并不是唯一发现人际关系和幸福之间有密切关联的研究。大量的研究表明，与社会联系更紧密的人更快乐，更健康，更长寿，他们也会经历更少的压力、抑郁，以及记忆和言语能力的下降。

换句话说，孤独将有损我们的身体健康。外科医生维韦克·穆尔西（Vivek Murthy）在一封邮件中写道，“我认为，孤独是我们这个时代最具决定性的公共健康问题之一。”

大流行的出现又加剧了人们的孤独感。“它也让许多人重新审视其生活，更深刻地反思其人际关系的重要性。这即是在日常生活中采取行动，培养和发展自己的人际关系。”穆尔西写道。

你与亲密伴侣和社区成员的关系对幸福生活来说也是至关重要的。这里的社区成员可以包括邮递员或者是在遛狗过程中遇到的熟人。

因此，建议你从现在开始思考，自己希望在生活中的哪些方面与外界有更多的联系。

瓦尔丁格说，不要去关注朋友的数量。重要的是人际关系的质量，而绝非数量。

另外，他还提到，虽然成年人的友谊需要努力经营，但即便你属于羞涩或内向人士，你仍然可以获得幸福。总之，你只需要找到自己关心的领域，在这个领域中与他人交往。具体而言，你可以从尝试小型活动开始，比如加入编织小组、与他人一起去徒步旅行，或者在社区花园参加志愿工作等。

瓦尔丁格补充说，许多人都认为现在开始发展自己的人际关系已经为时过晚，但事实绝非如此。他提到，《历时最久的幸福研究》中有许多受试者都是在晚年开始去发展自己的人际关系。比如，有一位 68 岁的独居老人退休后选择去健身房运动，不到三个月，他就多结交了许多朋友。

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第二天：尝试打一通八分钟的电话

想一想你爱的人，特别是你非常想念的人，以及你希望能够更频繁联系的人。给对方发一条短信，让他抽出八分钟时间来跟你打一通电话，最好就在今天打完这通电话，实在不行的话，就安排在本周的某个时间。

八分钟电话结束后，你们再一起决定下一次电话沟通的时间，然后履行约定。随后，你就可以挂断电话，享受那一丝的幸福时光。

瓦尔丁格说，大多数忙碌的人“都倾向于认为，在某个不确定的未来，我们总会有‘时间盈余’，那个时候，我们就有时间跟老朋友联系了。”但事实上，这种想法可能永远都不会实现。因此，他建议，最好现在就拿起电话，抽出时间跟这个最重要的人联系。

听到对方声音的隐藏价值

来自纽约的心理治疗师克劳迪娅·格拉瑟-穆森（Claudia Glaser-Mussen）称，听到非常想念之人的声音，“有助于调节我们的情绪。”

她补充道，在八分钟的时间里，“我可以给高中时期的朋友玛丽打电话，告诉她我非常爱她，并跟她分享最近发生的事情，或者简要跟她分享最近发生的一件事情。八分钟时间并不长，但你可以得到很多，也足以让你开始释放亲密关系荷尔蒙。”

强行终止通话

据 2021 年的一项研究发现，事先商定的强行终止通话，可以有效地解决一个常见的沟通问题。在这项研究中，研究人员分析了 932 通电话对话，发现电话两端的人在有挂断电话这一想法的时候，最后却很少真正能挂断电话。其中，有些人希望继续聊下去，有的则担心彼此沟通会拖延更久。

研究人员写道，如果有人过早地挂断电话，或者在一方说出常见的总结词后，就会出现所谓的“协调问题”。对此，如果能将彼此沟通时间明确为八分钟，就可以有效避免这一问题。

2021 年另一项针对 240 名成年受试者的研究发现，如果受试者每周都能接听几通简短的电话，与没有接到电话的人相比，他们的抑郁、孤独和焦虑程度都会“迅速降低”。

瓦尔丁格也在书中写道，“对我们最珍视的关系稍作一些调整，就会对我们的感受，以及我们对生活的看法产生真正的影响，这也是一座我们很少注意到的活力金矿。”

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第三天：与陌生人聊天

瓦尔丁格说，从今天开始，你就应该“主动发现生活中任何有助于提升友好关系的瞬间。”

比如，在超市结账时，主动问问收银员她今天过得怎么样，或者可以赞赏陌生人的孩子很可爱（很少有人会抗拒谈论自己的孩子）。

被统称为“弱联系”（weak ties）的相对次要的熟人网络（甚至包括陌生人）可能看起来并不重要，但实际上却具有重要意义。瓦尔丁格说，简短而热情的交流可以对幸福感起到直接影响作用。这种小小的互动甚至可以影响你一整天的情绪和精力，而且从 20 世纪 70 年代开始的持续研究表明，它们也有助于提高个人幸福感。

不自在也是值得的

不可否认的是，这种小小的互动有时也可能会比较尴尬。但事实上，他人对我们的喜欢程度往往都会高于我们的预设值，这就是研究人员在 2018 年的一项研究中所称的“喜欢差距”。

“我们的研究表明，在人们开启对话过后，”他们写道，“他们会发现自己被喜欢的程度比预设的更高。”

因此，你不妨假设大家都喜欢你，然后主动与他人沟通。当然，英国萨塞克斯大学（University of Sussex）心理学高级讲师吉利安·桑德斯特伦（Gillian Sandstrom）表示，你也可能被拒绝，“但我们发现这种情况实际上非常罕见。”

她说，如果你今天试图跟一个陌生人交谈，但却被忽视或回绝的话，你只需要让自己知道的是，“他们其实并不认识你，所以他们不是因为你是谁而拒绝了你。”她还补充说，大多数人都会喜欢这些互动的时刻，所以你应该继续尝试。

你还可能学到新的内容

威斯康星大学麦迪逊分校（University of Wisconsin-Madison）威斯康星商学院管理学助理教授斯塔夫·阿提尔（Stav Atir）称，弱联系圈子的人往往与我们联系更紧密的社交圈人士存在不同的知识背景。阿提尔在 2022 年领导的一项研究表明，人们会低估从这些互动中学习的可能性。

对此，纽约大学（New York University）应用心理学副教授阿利沙·阿里（Alisha Ali）称，试想一下，在过去十年的时间里，自己在飞机或火车上与陌生人沟通的经历。他们是否说过让你印象深刻的话？即便是最简短的联系也会对你产生一定的影响。

“事实上，并不需要看起来很深奥的内容才会让你产生深刻的感受。”她说，“你永远不知道某一次沟通会为你带来什么。”

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第四天：给某人写一封特别的感谢信

想一想你生命中最重要的一个人。如果你认为再也见不到对方的话，你会如何向他表示感谢？迅速写下你想说的话，并尽可能多地写下有关具体例子。

写完过后，直接发送给对方。无论是电子邮件、短信，还是手写书信，你只需要发送或者寄送出去。

瓦尔丁格说，最幸福的人会花时间认真审视与其所爱之人的关系。研究表明，给某人写一封感谢信，对你和收信人的幸福感与亲密关系都有直接的积极影响。

“阻碍很多人主动与他人联系的原因在于，他们可能会想，‘这么久不联系，现在突然去联系他们，会不会感到特别奇怪？他们又会怎么想？’”匹兹堡大学（University of Pittsburgh）卡茨商学院副教授佩吉·刘（Peggy Liu）说，“但许多收信人并不会想这么多。他们可能会想，‘有人花时间来主动联系我，他们能想到我。’”

附加练习：如果你有伴侣，尝试为 Ta 写一份感激清单

来自纽约市的心理学家、播客节目《亲爱的治疗师》（Dear Therapists）主持人盖·温奇（Guy Winch）也推荐了一项类似的练习，来加强伴侣之间的亲密关系。

他建议，伴侣双方应该写下 10 件你最欣赏对方做的事情，然后彼此向对方大声朗读你写下的内容。每读完清单上的一件事情，你都可以看看伴侣，用眼神与对方交流。同时，分享自己在看到对方做出的各种回应后的感受与想法。最后再交换位置，让伴侣重复以上做法。

关注伴侣的反应与动作“可以让你发现了解伴侣表现出来的真实和具体反应。”温奇说，“日常生活中，当我们忽视了这些情绪时，你可能就会错过大多数这些细微时刻。因此，你还可以提前写下一份反应清单，让自己熟悉并多关注这些反应。”

温奇还提到，据其专业经验，这种练习的好处可以持续好几个月，有的甚至长达数年。

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第五天：拉近与同事的距离

主动联系职场中结识的某个人，或者如果你还是学生的话，也可以联系你希望进一步了解的人。如果你已经退休或者是专职在家带孩子的话，你也有可以联系的对象：你可以把“职场”理解为任何你经常会去的地方，比如某练习小组，某志愿活动组织，甚至是某个咖啡馆。

具体而言，这里有以下四种建立新的职场联系的方式：

• 对于你不认识的人：《友谊那些事儿》（The Business of Friendship）一书作者莎斯塔·纳尔逊（Shasta Nelson）称，跟不认识的人建立职场友谊的最好方法，就是进一步了解对方在会议或小组环境中提到的事情。“事情过后，你可以问对方，‘你之前提到要参加的五公里比赛，现在有什么进展吗？’或者‘希望你女儿的病情已经有所好转。’”她写道。

• 对于你希望进一步了解的人：邀请对方和你一道完成一些只需要几分钟的简单任务，同时可以跟对方说，“我需要捋一捋头脑。你愿意和我一起在周边走一走吗？”或者，就像来自佛罗里达的组织心理学家、高管教练吉娜·考克斯（Gena Cox）所建议的那样，真心赞美对方就可以了，但一定要具体，并且不是随便的赞美。

• 如果你在居家办公：提前进入各种远程电话频道，在大家还没有正式谈论议题之前，与他人展开必要的沟通。瓦尔丁格建议，你可以赞赏同事在某个任务上的贡献，或者针对其摄像头中的某个有趣物品询问对方，或者了解在他们身后打瞌睡的宠物。此外，纳尔逊说，你也可以跟对方发信息，简单快速地聊一些事情。“你可以说，‘你最开始是怎么入职这家公司的呢？可以跟我简单分享一下吗？’”她说。

• 如果你是管理者：社会心理学家、《最佳工作场景》（The Best Place to Work）一书作者罗恩·弗里德曼（Ron Friedman）建议，在会议开始之前，可以尝试一些破冰活动。“问大家，‘你第一份工作是做的什么？’或者‘你收到过的最糟糕的建议是什么？’这种练习往往都会为友谊的自然建立创造条件。”他说。“许多管理者根本不会考虑与员工建立密切的联系。这并不是正确的做法。”他补充说。

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第六天：把社交计划写在日历上

一定要给自己制定社交计划，并通过日历提醒自己。如果你跟自己喜欢的人说，你们应该在某个时候一起喝咖啡的话，那这个时候就应该是现在。

特拉华大学（University of Delaware）心理和脑科学副教授菲利普·盖博（Philip Gable）称，“就社交而言，许多人可能都会感觉不自在。”对此，盖博建议，你可以通过设定小目标的方式来激励自己外出社交。与其承诺在一个派对上玩至少三个小时，不如给自己半小时，利用这段时间和至少三个人聊天。当然，这个场景也不一定是在派对上。任何形式的面对面互动，尤其是可能还有利于未来进一步社交的互动，才是我们今天的目标所在。

总有一个团体适合你

建立联系的有效方法之一，就是加入定期聚会的团体，比如篮球小组。研究人员将这种与其他人的定期接触称为“接近性”，并表明彼此间的接近性越高，建立友谊的机会就越大。

你也可以参加更有创意的活动，比如在社区花园参加翻土活动，或者参加猫狗保护组织的志愿活动，或者加入当地的步行俱乐部。

2016 年的一项研究发现，有“多重团体认同”的人，比如同时参加教会团体、兴趣小组或者运动小组的人，其幸福水平普遍更高。

“我们的研究表明，”研究人员写道，“多考虑自己的团体生活，甚至为了提高团体生活还会制定计划并付出行动的，将有助于提高一个人的整体幸福感。”

再内向也需要社交

据 2020 年的一项研究报告，即便是对于自认为内向的人士，“密切的人际关系也能起到保护性的缓冲作用，防止社会脱节和情绪低落等问题。”

珍格·兰尼曼（Jenn Granneman）是在线社区“内向之家”（Introvert）的创始人，也是即将出版的《敏感》（Sensitive: The Hidden Power of the Highly Sensitive Person in a Loud, Fast, Too-Much World）一书的作者。她表示，内向型人士并不是反社会的，而是在有选择性的社交。

《安静：内向性格的竞争力》（Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking）一书作者苏珊·凯恩（Susan Cain）也表示，内向型人士可以通过“寻找激情而不是朋友”来培养归属感。

兰尼曼还称，内向型人士可以通过告诉自己“率先行动，以示好意”，来唤起制定计划的决心。“主动向对方发出信息，提一个问题或者约一场会。你可能会惊讶于对方对你主动行动而表示出的感激程度。”

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第七天：全年都要保持幸福

现在我们掌握了提高“社会关系健康”的方法，接下来的重点就是如何坚持下去。对此，我和瓦尔丁格连同其他专家一道，为大家实现全年都保持幸福感这一目标提供了三种简单方法。

第一，设定具体的人际关系目标

瓦尔丁格建议，一定要坚持把加强自己的人际关系网络变成一种持续性的做法。

“务必要现实一点。”他提到，“你能不能每周做几件小事情来加强与他人的联系，比如主动给某人发一条信息问好？或者，能不能给自己设定一个每周与朋友相聚一次的目标？”总之，从小事做起，循序渐进。

出版了包括《亲密友谊》（Frientimacy: How to Deepen Friendships for Lifelong Health and Happiness）等多本书籍的作者纳尔逊建议，写下自己希望在一年后变得更加亲近的朋友名单。通过这种方式，就有助于让你在一年中寻找机会与他们加强联系。她还补充说，在制定计划时最好要更加具体。比如，最好用“下周二怎么样？”来代替“我们应该找时间聚一聚。”等含糊不清的邀请。

第二，保持一致性

“要做到这一点并不容易。”纳尔逊说，“但你始终必须要认识到的是，只有你与他人持续互动的前提下，才有可能与他们变得更加亲密。如果你没有定期参加经常看到的人士组织的活动，比如读书会等，那你就必须想办法保持一致性，创造条件去参加这些活动。”

她还补充道，“如果你不想办法创造出更多的共同经历和沟通对话的话，那你也很难与写在纸上那些人发展更友好的关系。”

瓦尔丁格还分享了一个有意思的发现，通过文章最开始提到的那项研究，他们一次又一次地发现，受试者与他人的人际关系总是因为没有受到重视而逐渐恶化。

对此，瓦尔丁格说，有意识地投入时间和精力去经营自己的人际关系网络，对个人的幸福感至关重要。“与他人接触的频次与质量就是评估幸福的两项主要因素。”他说。

以瓦尔丁格为例，他每周五都会给跟他合著《历时最久的幸福研究》一书的作者舒尔茨打电话。

“我们经常谈论我们的研究内容。除此之外，我们也会谈论家庭、旅行和各种话题。我很珍惜这种沟通机会，也很期待以后的沟通。”他补充说。

于我而言，也不例外。我已经决定把每周六都用来重点维护自己的人际关系，并制定接下来一周发展人际关系的具体计划。昨天，我还联系了一位多年未见的老朋友，我们周三会打一通八分钟的电话，并计划在半个月后一起外出吃饭。

第三，形成惯例

让习惯得以坚持下去的简单方法之一，就是将常见的活动变成一种惯例。加利福尼亚大学洛杉矶分校（University of California, Los Angeles）安德森商学院教授、《幸福时光》（Happier Hour: How to Beat Distraction, Expand Your Time, and Focus on What Matters Most）一书作者卡茜·霍姆斯（Cassie Holmes）称，她的研究结果发现，“对某些人来说，与爱人在餐桌上的日常相处所产生的幸福感不亚于一次千载难逢的度假机会所带来的非凡体验。”

霍姆斯还建议，如果要想让自己优先考虑与他人在一起的这些日常时光，简单方法之一就是形成惯例。具体而言，你还可以专门为这些活动起一个名字，比如她和女儿的“每周四早上的咖啡时刻”。

瓦尔丁格建议，如果你附近住的有大家庭成员，不妨尝试与他们一起开启新的做法或维护老的做法。比如，你们每个月可以设定一个“家庭日”，在这一天一起去尝试一家新开的廉价餐厅。如果天气允许的话，还可以在后院放电影，或者举行家庭小游戏之夜等活动。

译者：俊一