随着生活节奏加快，时间紧张工作繁忙让越来越多的人选择在餐馆、外卖等就餐方式。在外就餐和外卖虽然方便省事，但可能会对身体造成影响，我们怎么样才能吃出健康呢？

外卖及在外就餐应纳入每日膳食计划

在外就餐或外卖就餐行为同样需要进行饮食规划。根据一段时间内的就餐频次、食物种类和数量，在不同餐次之间进行均衡调整，避免一日三餐全靠外卖，或者长期依赖在外就餐，以保证日常饮食的能量平衡和膳食合理。

挑选主食时不忘选择全谷物

在外就餐对主食的选购方面可能会出现两极分化。往往是要不然就忽视主食，造成主食摄入偏少；要不然就只吃主食或者选择了高淀粉食物的饭菜搭配，例如白米饭配土豆丝等高淀粉菜肴的搭配。应更多去选择含有全谷物的主食，包括杂粮或薯类，它们含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质等营养元素。

在外就餐或点外卖时，菜肴少选油炸，注意荤素搭配，少油少盐。多人就餐可以优先点蔬菜，按3:1~2:1比例搭配肉类菜肴。动物性食物可优先选择鱼虾、禽肉、瘦肉等，鱼类和豆制品是优质蛋白质良好摄入来源；点菜时如果肉菜较多，不宜再点油用量较大例如炸蘑菇、干煸豆角等过油、油腻的菜肴。

优选小份菜，适量不浪费

点菜的数量应取决于每份菜肴的份量。就餐人数较多时应按人数适量点餐，避免过食导致能量在体内的堆积造成肥胖，同时也能避免食物浪费。一人就餐时，可通过选择“小份”菜肴来达到食不过量、多样搭配的目的。

提出少油、少盐、少糖健康诉求

为了迎合大众口味，商家普遍会将饭菜做的高油高盐高糖，但这会增加肥胖的风险，同时也容易诱发心血管疾病。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》推荐成年人平均每天烹调油不超过25～30g，盐不超过5g。

我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切。除了少用食盐外，也要注意控制隐形高盐食品的摄入量。建议点餐前可以向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康诉求，避免选择“水煮”类、“干锅”类、“干煸”类等重油重口味菜肴。如果是盖浇饭一类的食物，最好告诉商家汤饭分开，虽然菜浇盖在米饭上，米饭和菜汤经过混合后吃起来更香，但会造成油脂、盐分摄入更容易超标。

最后提醒大家，选择正规、干净的餐饮企业和外卖商家。食品卫生有保障，注意在外就餐和外卖的饮食安全。

作者：魏诺言

沈阳市疾病预防控制中心