“管住嘴，迈开腿”，是我们信奉已久的“真理”，为了变美变瘦，我们摒弃夜宵、放弃主食，然而对于上班族和学生党来说，艰难地管住嘴巴可能会意味着能量和营养的摄入不足，从而影响身体的健康发育和正常的工作生活。

吃饭是个正经事，或许我们需要的，是一套简简单单就能实际操作的健康饮食思路，会吃才会瘦。

阿信建议大家，不如试试211饮食法吧！

211饮食法：会吃才能更好地瘦

211饮食法是什么？

说直白一些，就是我们的日常膳食，都可以通过“2+1+1”这个结构来搭配。

简单来讲，就是每一餐要有2个拳头的蔬菜，1个拳头主食和1个拳头的高蛋白食物。

拳头，就是指食物做熟之后的大小，我们每餐吃下2个拳头大小的蔬菜、1个拳头大小的主食，再加上1个拳头的高蛋白食物，就是最营养的搭配。

因此，在日常生活中，只要掌握了这个基本的原则，在选择的时候把各种食物分类并进行替换，就可以满足基本的营养和健康需求。

搭配蔬菜时，可以注意节令，有时令菜时千万别忘记尝鲜，但在应时蔬菜匮乏时也要搭配花样繁多的非时令菜。

主食则要粗细搭配，建议以1：1：1的比例来搭配精制主食、杂粮杂豆和根茎薯类。

高蛋白食物是富含完全蛋白质的食物，这些完全蛋白质主要存在于鱼虾水产、禽畜肉、奶、蛋、大豆五类食物中，可以记忆为“鱼、肉、蛋、奶、豆”五个关键字。

提出211饮食法的田雪是一名国家注册营养师，她写作的《吃饭是个正经事》这本书以211饮食法为核心，将“好好吃饭”这一目标拆解贯彻到各个生活场景中，为我们提供简单易行的饮食方案。

“健康饮食”，不应该是束缚人的生活方式，而应该是多元的自由选择，比“管住嘴”更好用的，是“择优而替”，选择让嘴巴能得到同样满足但更加健康的食物。

田 雪

所以《吃饭是个正经事》这本书在参考营养标准的基础上，跳脱出了严格的数据要求，这种方法的好处在于，便于记忆，实践起来也简单方便。

即便没有时间自己做饭，用这个原则选择外卖餐食和外出点菜也能尽量把对身体的伤害降低。

以减脂为例，我们常常信奉秉持的“减肥密码”是：只要知道自己每天消耗多少热量，使吃进去的热量小于每天所消耗的热量，热量不够用就会产生能量缺口，这样就能逐渐瘦下来。

然而身体内部的能量消耗模式极其复杂，少吃并不一定会瘦，过度节食一段时间后会造成营养不均衡，还会产生脱发、皮肤松弛、体力精力不足甚至例假暂停等影响。

所以，一味少吃或者单纯地评估热量对减肥没有帮助，甚至会帮倒忙。我们需要做的是：不断优化饮食结构，让每天所吃的食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例逐渐靠近2：1：1，在整体减少食量，保证营养素充足的同时，尽量减少总热量。

吃得正确，才能更好地瘦！

彩虹食谱：解决令人头疼的备菜问题

让我们对厨房和做饭望而生畏的，还有令人头疼的备菜问题。

每周到底要买多少蔬菜？具体到每一天和每一餐应该如何搭配？这些问题仿佛都阻碍着我们打开厨房门，但若按照“211”饮食法的框架先将食物分类成为一个食材库，我们就能按照框架和分量的需求从食材库中找出无数种组合，形成“211法则”下的万能彩虹食谱。

只要能量和营养素的含量符合需求，我们也就不用把食谱落实到精确的菜名上了。

用这样的万能食谱组合一餐，逻辑非常简单，无论是对个人还是家庭都很适用：

先选择占主导位置的高蛋白类食材，比如选择一种鱼或虾，或是某种肉；

看选好的肉类食材搭配什么蔬菜合适。可以凭借以往经验，也可以查看相关APP里的食谱；

看看搭配好的菜式里是否有土豆、莲藕、山药、玉米等可以作为主食的食材，如果有且份量足够就不需要额外做主食了，如果没有或者分量较少，再考虑搭配适量的主食，可以选择杂粮饭、杂粮粥、荞麦面、煮玉米等。

做好这样的搭配，是健康饮食的第一步，与此同时，也要对各种食材类别有更多的了解。

彩虹食谱中的重要部分是蔬菜，大部分青菜的味道并不好吃，甚至略带苦味，因为菜叶不同于希望吸引昆虫鸟类食用而暴露传播种子的水果，它是进行光合作用获得能量和健康的器官，口味上自然会不那么吸引人。

在选择蔬菜时，应该有配菜意识，色彩缤纷的蔬菜盘在一定程度上也能提升吃蔬菜时的愉悦感。让绿叶菜作为主菜，选定主菜后，想想搭配什么菜来让菜肴变成彩色，最后再在葱姜蒜辣椒中选择提升风味的配料。

绝大多数蔬菜都很容易熟，所以为了更多地保留营养素，要留意温度和时间这两个维度。

简而言之，温度高，时间就得短；时间长，温度就要低。

而对于在大部分减肥教程中让人们敬而远之的主食，我们必须端正的认知是：主食确实要吃，但一定要分析原料和加工工艺，警惕不健康的主食。

最为基础的认识是，越是深加工，营养物质损失越大，因为深加工就是为了改善口感优化食用体验，享受方便美味的同时就没有同等营养价值了，所以我们主张购买简单基础的主食。

比如，全麦面包常常是社交平台上健康轻盈的代言词，但我们要警惕商家借着这一概念来伪造全麦面包，比如增加色素使面包呈现浅褐色，或在小麦粉中混入肉眼可见的麸皮混淆视听。

跟着《吃饭是个正经事》这本书，把各种对于营养和健康的需求拆解成为简单的框架链，只要把握好主线，就能轻轻松松吃得营养又美味。

一本书，满足从个人到家庭的各个场景

一百个家庭有一百种生活方式，其实也完全可以有一百种健康生活方式。

学习健康饮食方法论的终极目的，不是用各种营养学知识把自己束缚住，而是让自己有能力调用合适的食物，帮助我们达成目标。

真正科学实用的饮食原则，不仅应该考虑到在家庭厨房里烹饪出的每一餐，也要兼顾那些不得不外出吃饭和加班点外卖的情况。

依照书中的思路点菜，吃夜宵和外卖也不用有那么大的负担啦。

除了好好爱护工作繁忙的自己之外，健康生活的另一部分是关心照顾好家人。如何安全储存、如何洗菜备菜，这都是《吃饭是个正经事》书中所关注的内容。此外，针对不同的人生阶段和生活场景，书中也提供了不同的解决方案。

例如，针对小朋友，要重点解决挑食的问题，结合他们成长的阶段不断调整饮食搭配；对于老年人，则要预防针对营养不良和骨质疏松问题，有计划地补充膳食钙和完全蛋白质。对于孕产期和基础疾病的护理，这本书也给出了建议。

这些简单的努力，能够塑造一个家庭的饮食新风格，也将成为家人未来的日常，这是送给孩子最好的营养礼物，也是给全家人的健康陪伴。

照顾全家人的健康饮食，读这一本书就够了！

以“211饮食法”为核心，《吃饭是个正经事》这本书的宗旨在于帮助我们破除营养谣言，打开食物地图，做好平衡取舍，掌控属于自己的健康生活。

吃得健康，也要吃得快乐！