编者按：我们似乎一直有这么一种感觉，那就是在面临强烈情绪的时候好像只能束手无策。但相关专业人士表示，人们其实既能控制自己的感受，也能控制这些感受的强度。我们所处的环境会影响注意力，进而引发思考，最后产生感受。因此，从这一认知出发，我们可以采取“认知重构”的方法，避免产生无益情绪的情况，或者在这些情绪形成后及时调整它们。本文译自medium，文章作者Markham Heid，原文标题How to Take Control When You’re Emotionally Overwhelmed。

图片：Kieran Blakey

强烈的情绪常被比作暴风雨或急流——好像意思它们属于在很大程度上不受人控制的强大力量。但是研究人类情感的专家说这是错误的。人们在面临强烈情绪的时候好像只能束手无策，但其实他们既能控制自己的感受，也能控制这些感受的强度——不管他们面对的是一个反复无常的同事，还是一场突如其来的流行病。

斯坦福大学（Stanford University）心理生理学实验室（Psychophysiology Laboratory）主任、心理学教授James Gross表示：“大多数人其实对于情绪是什么都有一个相当模糊的概念，对于自己可以利用这些情绪做些什么，那就更模糊了。但如果我们仔细观察情绪是如何产生的，我们就能找出人们可以干预或改变这一过程的节点。”

Gross解释说，恐惧、担忧、快乐和其他感觉都是思想的产物，是人们对占据他们注意力的事物做出的反应。与此同时，注意力在很大程度上是由人们发现自己所处的环境决定的。总而言之：情境影响注意力，进而引发思考，最后产生感受。

他说，理解了这个顺序有利于我们改进，因为我们可以从这一认知出发，采取步骤，要么避免产生无益情绪的情况，要么在这些情绪形成后调整它们。心理学家们称之为“认知重构”——也被称为认知重组或重新评价——的技术是人们调节情绪最有效且有证据支持的方法之一。

认知重构是认知行为疗法（cognitive behavioral therapy）的一个主要组成部分，现在被广泛认为是心理治疗的黄金标准，它包括挑战和改变产生无益情绪的潜在想法。

2014年发表在《心理学报告》（Psychological Reports）上的一篇综述总结称，认知重构与积极的心理健康结果密切相关，包括降低患抑郁症和焦虑症的风险。神经成像研究一直表明，认知重构激活了大脑中负责思想控制的区域，同时使大脑中情绪中心的活动趋于成熟。Gross说：“重新构构已经成为一种非常强大的情绪调节形式，它能带来一系列好的结果。”他补充说，练习瑜伽的人报告的焦虑和抑郁更少，在社会交往中的表现也更出色。

“认知重构背后的前提是，驱动我们的情绪和行为并不是生活中发生的事情，而是我们思考这些事情的方式，”纽约市蒙蒂菲奥里医疗中心（Montefiore Medical Center）精神病学和行为科学系的心理学主任Simon Rego表示。当然，有些事情比其他事情更容易引发负面反应，如焦虑或愤怒。目前的Covid-19也是一个典型例子。

但是，即使针对健康的担忧和焦虑是适当的，认知重构也可以防止消极思想和情绪像滚雪球一样发展到势不可当或不稳定的地步。

Rego解释说：“如果你不小心，消极思想和消极情绪就会形成一个恶性循环，很快就会导致情绪变得更强烈、思想变得不那么现实。”还好，认知框架会打断这种循环。

它是如何起作用的呢？首先，要有一定的自我意识；一个人需要认识到他们的感受——愤怒、恐惧、担心、不确定——以及引起这些感受的想法。这一步可能对一些人来说是自然的，但对另一些人来说可能不是。Rego解释说：“人们并不总会注意他们的感觉或与这些感觉相关的想法。”

他说，每天写日记是一种很好的方式，可以让人们意识到他们所感受的事物，意识到激发这些情绪的想法。他说：“写日记还可以创造一种距离和客观性，让你可以从不同的角度审视自己的想法和感受。”

正念训练——即使是一点点训练，比如一个介绍性的播客或YouTube课程——也会有帮助。“正念的本质是发展一种能力，以一种不加评判的方式将注意力引导到思想和感觉上的能力，”Gross说。也正是基于此，通过训练来掌握有效的认知重构技巧才成为可能。

Rego表示：“人们会把正念与神秘或新时代的事物混淆，但你不必总是通过冥想或打坐的姿势来练习。”无论在什么情况下，你都可以通过放下那些让你分心的想法把你的注意力集中在你现在正在做的事情上来练习正念。他补充道：“你可以在吃饭或者刷牙的时候练习正念。”

一旦你对自己的情绪有了初步的了解，并确定了产生这些情绪的想法，你就着手准备进行重构练习了。虽然这听起来很复杂，但它只是意味着你要从一个更积极的角度来思考你消极情绪的来源。

Gross给出了一个供参考的例子。

Covid-19的蔓延给每个人都带来了困难。在不否认其情况严重性的前提下，你可将其定义为一个迎接挑战的机会——几乎就像马拉松训练，或者在某一个特定的月份里滴酒不沾。大家都惊慌失措，只有你不管风吹浪打，胜似闲庭信步。他表示：“你也可以把这看作是一个难得的机会——你可以花更多的时间与家人在一起，或与老朋友重新联系，或读书，或培养新的爱好。拟定一个目标，然后朝着这个目标努力，真的会改变你现有的感觉。”

所有这一切似乎看上去都太过简单，仿佛起不了什么作用。但它其实真的会起作用。Gross表示：“意识到情绪并不是无法控制以及你有能力控制它们，这一点真的很重要”，是一切改变开始的基础。

译者：喜汤