生孩子到底有多痛，身为男生的史东波（化名）已经体验过好几次了，尤其第一次让他终生难忘。这是为什么呢？

这个真实的案例，让我来慢慢告诉你。

那时的小史刚20岁出头，一天中午午休时，突然被肚子痛给痛醒了。本以为是闹肚子了，就去厕所蹲了一会儿，但并没有解出大便，反而感觉越来越痛，后腰像针扎一样。

从厕所出来后，小史直接瘫在了地上，感觉浑身一点力气也没有。他试着换了几个姿势，以为能减轻疼痛，可是发现根本没用。那种痛让他开始怀疑人生，痛到抽搐，痛到胃痉挛呕吐，痛到全身冰凉……

一个大小伙子，小史躺在地上竟然被痛哭了。好在合租室友很好心，听到动静赶紧起身看是怎么回事。见到小史痛不欲生的状态，室友手忙脚乱错拨了110报警电话，最后还是警察把小史送去医院的。

到了医院，医生建议先做B超。那天排队的人很多，小史一边哭，一边求前面的人让自己先做。B超结果显示为肾结石，直径0.6厘米。

小史做梦也没想到，自己一个一米八的小伙子，会因为这个不到1厘米的小石头痛哭流涕，被警察扛下楼，在那么多人面前哭着求人。更没想到的是，这些小石头之后还反复折磨过他好多次。

说起肾结石，相信不少“当事人”“受害者”都会下意识地捂住肚子，瑟瑟发抖。肾结石发作时的剧烈疼痛让很多人直呼受不了，甚至“满地打滚”“痛到怀疑人生”。

很多人跟小史一样，认为这种疾病离自己很远。然而数据显示，近年来，肾结石发病率持续增多，临床发生率为10%[1]，并且复发率也很高[2]。

但其实，肾结石几大“帮凶”都跟饮食有关。改掉这些坏习惯，就能在一定程度上预防肾结石的形成，防止复发。

（肾结石）

帮凶一：草酸高

草酸是形成含钙结石的重要因素之一，大约70%~80%的肾结石是草酸钙结石，而尿液中25%~30%的草酸是饮食中维生素C的代谢产物[2]。

应对策略：一般来说，有点涩味的蔬菜，草酸含量相对较高，比如菠菜、苋菜、茭白、竹笋、芦笋、马齿苋等。吃前用沸水焯一下，可以除去大部分草酸。需要说明的是，正常饮食不用担心维生素C过量，需要避免的是大量摄入维生素C补充剂。

帮凶二：饮水少

如果身体处于缺水状态，尿液就会浓缩，本来处于溶解状态的物质（比如钙质、草酸盐、磷酸盐等）可能因为过饱和而沉淀，从而导致肾脏出现结石。

应对策略：多喝水，有利于多排尿，从而促进小如细沙的结石（小于1毫米）排出体外，预防它们在肾脏或尿道形成大结石。

中国营养学会建议，健康成年人每天饮水量为1500~1700毫升[3]。

得了肾结石，如果小于1厘米，建议增加喝水量促进结石排出；但如果结石大于1厘米，喝水过多、过猛，反而可能引起肾绞痛。建议在医生的指导下，根据自身情况合理安排饮水量。

帮凶三：钙不足

因为草酸钙结石里含有钙，所以有人认为，吃高钙食物会导致肾结石。但研究结果恰好相反，高钙饮食有助减少肾结石风险[4]。

原因可能在于，充足的钙在肠道里可以与食物中的草酸结合，减少了草酸的吸收和在尿液中的排泄，使尿液草酸/钙的比值下降，从而降低了肾结石的发生几率[2]。

应对策略：常吃钙含量高的食物，比如牛奶、酸奶等奶制品，豆腐、豆皮等豆制品，鱼虾等水产品，芥菜、小白菜等绿叶菜以及坚果。

必须提醒的是，补充钙剂不能预防肾结石，甚至可能起到相反的作用。一方面是因为其钙含量高；另一方面可能是因为，补充钙剂的时间点，往往和吃饭不是同时进行的，大量钙剂吃下肚却找不到草酸去结合，英雄无用武之地，这一积极作用就消失了。

帮凶四：缺钾镁

钾和镁元素供应充足，可以改善钙的利用情况，避免钙从尿中排出，从而减少肾结石的风险。镁元素还具有阻碍草酸与钙结合的作用，可以阻止结石形成[1]。

应对策略：钾几乎存在于所有天然食品当中，但最好的来源是蔬菜、水果、薯类和豆类。

富含镁的食物是各种深绿色叶菜，因为叶绿素的分子中含有镁，它们是镁营养素密度最高的一类食物。颜色越浓绿，含镁就越高。

帮凶五：吃得咸

钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，但同时会增加尿钙的排出量，从而导致肾结石的风险增高。此外，高钠膳食还会导致肾脏对钙的吸收率降低。

应对策略：限制盐的摄入，每天不超过5克。

第一次敲黑板：重口味、爱吃腌制食品（腊肉、腊肠、咸菜）的人注意听讲了！

很多重口味的人可能会犯难了，但没关系，我们可以通过一些小技巧来增加菜肴的口味，比如炒菜放点醋、柠檬汁、番茄汁等酸性调味品来减少盐的使用。

如果用生抽、蚝油、味精等含钠调味品，那就要记得，少放或者不放盐。

少吃高钠食物，如咸菜、腊肉、火腿、果脯蜜饯等。

帮凶六：糖过量

流行病学研究发现，肾结石的发病率与糖的消费量密切相关。精制糖可能通过增加尿液中钙、草酸和尿酸的排泄，增加结石形成的危险。

应对策略：世界卫生组织建议，每天糖的摄入量应控制在50克以内，最好不超过25克。

除了少吃甜食、甜饮料等做法外，自己在家烹调时也要尽量不放糖。（第二次敲黑板：南方的朋友看过来！）特别是一些爱吃红烧肉、糖醋里脊的人，为了以后“不痛”，可能要稍稍放弃一点口腹之欲了哦！

此外，磷酸盐、咖啡因等成分，也是促进钙排泄的因素。因此，（第三次敲黑板：肥宅、社畜们放下手机了！）碳酸饮料、咖啡、浓茶等饮品也要限制饮用量。

帮凶七：蛋白摄入过多

红肉、海产品等高蛋白食物摄入太多，会使尿液中的钙、尿酸和草酸含量增加，从而增加肾结石的危险。

高蛋白食物摄入越多，结石直径越大，数量越多[5]。

此外，海产品中含有大量磷酸、胆固醇、嘌呤，而嘌呤最终代谢会产生尿酸。长期过量摄入海产品可以导致尿酸排泄量明显增加，容易形成磷酸盐结石、尿酸结石、草酸钙结石。

第四次敲黑板：沿海地区的宝宝们好好听讲了！

应对策略：适量摄入蛋白质并不会引发肾结石，也不是说完全不能吃海鲜。海产品还是非常优质的食材。建议每天分别吃鱼虾、畜禽肉40~75克，蛋类40~50克。

第五次敲黑板：健身达人们看过来！

需要特别提醒的是，一般人群在三餐之外大量摄入蛋白质粉（基本上就是健身狂魔们了），有可能造成蛋白质摄入过量而增加肾结石风险。

审稿专家：左小霞| 中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

[1]陈琦,韩碧芳.膳食因素与肾结石的相关性探讨[J].基层医学论坛,2019,23(32):4606-4608.

[2]杨月欣，葛可佑著.中国营养科学全书（第2版）.人民卫生出版社,2019.

[3]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.

[4]兰晓芳,范志红.钙和乳制品摄入与肾结石风险关系的研究进展[J].中国食物与营养,2016,22(03):59-63.

[5]祝家兴,邹晓峰,刘全亮等.钙敏感受体与含钙肾结石形成的相关性[J].广东医学,2018,39(01):92-96.