编者按：因为某件不堪回首的事件，你陷入持久的“羞耻”之中，继而不愿与人交流，这是许多人在工作中曾碰到的情况。该如何解决？我们应该学习一些应对方法。文章来自编译。

羞耻感是各种情绪中的恶霸。在工作中我们几乎都曾陷入过羞耻境地。例如，在办公室你可能犯了有失体面的错误，老板批评了你，你被裁了，这些不愉快的事件都可能会让你感到不舒服，甚至想找个地洞钻进去。这些事件可能会变成生活的噩梦，甚至会让人失去部分活力。羞耻感还会将你拖入旋涡，让你有一种自己没有价值的感觉。相比内疚，羞耻是一种更痛苦的感受，内疚只是在你对某个“行为”感到后悔时才出现，而羞耻不太一样，它是你对“自我”有了负面感受。

毫无疑问，羞耻并非一定是坏事。在内疚、羞耻的驱动下，你可能会追求更好。保持联系是人类的天性，在羞耻感的驱动下，你可能会想着与所在群体有更密切的联系。

如果你老是认为别人在评判你，或者始终认为自己不合格，那肯定是一件很痛苦的事。如果你总是陷入“不够”的感觉之中，或者老是因为自己的某个方面而感到羞耻，那就应该好好考虑“羞耻感”带来的后果了。

羞耻感有副作用，它会导致个人畏缩，不愿意向专业人士或者生活中的其它人寻求帮助。当我们感到羞耻时，总是喜欢隐藏起来，而自我隔离与糟糕的感觉结合在一起可能会引起一连串的情绪问题，比如社交焦虑、药物滥用、自我伤害，最终导致解决问题的能力变弱。

我是一名临床心理学家，曾帮助许多客户管理紧张情绪，我乐意帮客户从羞耻中走出来，过得更好。下面就是我帮助他们对抗羞耻感所用的一些方法，供参考：

第一步：确定什么时候羞耻感对你有用

对于个人羞耻，你什么时候能做点事情，什么时候不能，先搞清这个问题很重要。乔治梅森大学（George Mason University）的教授、羞耻研究人员 June Tangney 曾告诉我说，在艰难的会议中你可以更好地管理自己的语气，但你无法改变自己身份的某些方面，比如你的过去。June Tangney 强调说：“认真审视自己真的很重要，不是说每天都要审视，而是在一生中要好好审视几次。”换言之，与其深思，不如利好用羞耻感去寻找新的行动方向，去考虑自己想成为哪类人。

被排斥的威胁很小时，你自己却陷入羞耻之中，这种羞耻被称为“不合理羞耻”。举个例子，公司重组，许多人被裁，你虽然表现很好但还是被裁了，这种情况下就没必要感到羞耻。

《The Master Plan》一书的作者 Chris Wilson 说，你完全可以放下羞耻感，毕竟人在理解别人时经常会犯错。Chris Wilson 曾经也被强烈的羞耻感困扰，但他最终走出来了。17 岁时他因为自卫杀死一名男子而坐牢，此后他极力改变自己，16 年后一名法官推翻了他的无期徒刑判决。Chris Wilson 说：“我想向自己和别人证明我不是个怪兽。”

尽管如此，尽管他的生活改变了，他自己却总被羞耻感环绕，他总是问自己：“我该如何解释过去的所做所为呢？”他注意到内心的羞耻感已经从合理（可以激励个人改变）转向了不合理，这种羞耻感不应该再附着在身上。怎么办？他决定在播客中公开讲述自己的犯罪历史。

Wilson 说：“一时的行为并不能定义你是怎样的人。”

这一道理同样适合于工作中所犯的错误，不管它是真正的错误还是你想象的。

第二步：追踪你的羞耻感

我的许多客户发现羞耻感既模糊又熟悉，所以很难确定。Tangney 说，许多时候大家患上了“耻辱恐惧症”。羞耻让人尴尬，它促使个人努力逃避痛苦经历。

Rutgers 大学教授 Shireen Rizvi 认为：“羞耻感能让我们不愿提及痛苦之事，不过这样做虽然短期能分散注意力，让我们避开羞耻，但最终我们还是无法应对最初导致羞耻的经历。”

想减少羞耻感，可以想一想你是从何时开始感觉不自在，开始倾向于自我批评的。我甚至建议客户列出一份“羞耻触发器”清单，比如没有得到晋升，在团队会议上没有获得积极的回应，然后对每件激起羞耻感的事排序，按 0-5 排序。最后，我会问他们这些羞耻是否合理。

如果所有一切看起来像是自虐，那就应该明白一个道理：聚焦自己的处境、思想、身体感受、行动是管理情绪的关键。

Rizvi 说：“当你开始分析引起羞耻的线索，就可以开始解决问题了。”给羞耻做标记并追踪它，本身就是一种很好的解决方法，当你用文字来描绘自己的感受，大脑会激活更多的理性空间，而不再那么关注情绪空间。你可以有悔恨感，但没有必要觉得自己很糟糕，认识到这一点能大大缓解痛苦。

第三步：找到你的伙伴并为生活增添更多爱心

羞耻有其固有特点，它会让你感到糟糕并且孤独。所以说，当你发现在与喜欢评判你的人交流之后有了羞耻感，或者意识到羞耻让你越来越不想与其他人联系，那你就应该去找一个更有同情心的群体，与他们建立更友好的关系。

如果你需要鼓励，可以考虑“慈爱冥想”，也就是希望自己和别人都更好的冥想。研究发现“慈爱冥想”能增强幸福感和联系感。

向其他人敞开怀抱能让你更加欣赏共同的人性。你不是孤独的，你可以将自己的感受与挣扎分享给他人知晓。如果你硬要将自己限制在羞耻旋涡中，那就很难有更广阔的视野。

如果你因为某件具体事情而感到羞耻，可以尝试一下下面的方法：当你反思某个错误或者某次羞辱时，当你觉得孤独时，可以转变一下思维，以自我同情的方式来看待这段经历，你可以告诉自己别人也有过类似的挣扎。如果你的朋友陷入相似的困境，你如何对待他？那你也可以用同样的方式对待自己。杜科大学教授 Mark Leary 认为，这样做可以让你在承担责任和减少消极情绪之间找到平衡。

第四步：将最终目标摆在优先位置

当你关注的焦点是自己在别人眼中的样子而不是自己想要什么时，羞耻感往往会潜伏在背后。举一些例子：你总是想着让自己看起来聪明，而不是通过问问题来使自己获得新知；你表现得很随和而不是在关系中追求明确；你喜欢追随团体的步伐前进而不是为自己的主张发声。一些客户告诉我说，他们避开了团体健身课，因为虽然这些课看上去有趣，但他们担心自己看上去不合适这样的课程，所以最终选择了放弃，这真是让我深感痛心。不过当他们努力放大健康价值时，就能避免掉入羞耻的陷阱。

请注意，虽然你无法控制别人的想法，但你可以为自己的价值观发声，可以设定目标，努力替换羞耻感。所以如果最近被公司裁掉，你不必躲藏，而是完全可以为自己打气，寻求帮助。

第五步：羞耻感暴露时，努力去追逐

还记得上面所说的清单吗，就是“羞耻触发器”清单。如果清单上的事件导致个人陷入“不合理羞耻”，你不妨设想一下：如果没有经历过羞耻事件你会怎么做？羞耻如果将你推向你一个方向，你可以向相反方向采取行动，从而降低负面情绪的影响。

知道自己承受的羞耻感是不合理的，这是一回事；以更自由的状态生活又是另一回事，你需要全心全意面对新形势，正如 Chris Wilson 拿起麦克风，将自己的创伤揭开，分享自己的犯罪史一样。

要让这种富有同情心、富有战略性的冒险活动在你的身上真正起到作用，你需要带着不评判的态度全身心参与到活动中去，你原本因为“不合理羞耻”不愿参加这样的活动。如果在参加困难、有意义的活动时你总是责备自己，将目光移开，那你就会没有继续下去的动力了。面对新情况我们会恐惧，但如果你能勇敢面对这些非理性恐惧，用新的行为面对，也许会打开新的大门，找到一些乐趣。

秘诀在于以热情对待他人，这与自我判断中的孤立是完全相反的。努力去接近那些大大小小的羞耻源，这些羞耻本来已经不合理，不应再属于你，这样一来你便可以增强亲和力和幸福感。

羞耻感会让人退缩、感到不好受，不过你可以通过具体计划来增强开放性，从而改善个人情绪，并加强与他人的联系。有一项研究证明，在会议上用热情的态度介绍自我或者讲话，可以增强参与者的幸福感。疫情期间，我们被迫被隔离，焦虑与抑郁升到新的高度，现在，我们都应该寻找一些策略性方法，让自己的生活变得更广阔——首先就要从摆脱羞耻感开始。

译者：小兵手