大家经常听说吃太多红肉和加工肉类对人体健康不利，包括增加心血管疾病、结直肠癌、中风和 Ⅱ 型糖尿病等多种疾病的风险。有些研究甚至指出，过量食用肉类可能与提前死亡有关。那么，吃肉到底健康与否？
根据美国癌症研究基金会（AICR）的定义，“红肉”泛指来自哺乳动物的各类肌肉，如猪肉、牛肉、羊肉、马肉等。相较之下，鱼肉和鸡肉则不被归类为“红肉”。而在商业销售中还有一种“加工肉”，是指那些在生产过程中经过腌制、熏制、发酵或其他形式的加工处理的肉制品，例如火腿、香肠、培根等。
2015 年，世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构（IARC）发布了一项报告，指出每天食用 50 克加工肉制品可使患结直肠癌的风险提升 18%。这其中涉及多种致癌因素，包括铁、N-亚硝基化合物以及在高温烹饪过程中产生的杂环芳香胺（如 MeIQx 和 PhIP）。需要注意的是，这些因素并不绝对导致癌症，但确实增加了风险。
然而，将肉类一概而论地认为是有害的显然是不科学的。目前并没有确凿的证据表明适量食用红肉会导致健康问题。尽管有一些关于这一主题的研究，但由于多数研究不能排除其他如吸烟、饮酒、过度体重等潜在混杂因素的影响，因此它们的结论往往不够明确。有研究指出，与肉类的种类、加工方式和摄入量有关的风险相对较小。
肠道细菌可解释过多的红肉对心脏有害
已有大量的科学研究证实，过量摄入红肉与心血管疾病之间存在显著的相关性。一般来说，这种影响被普遍归因于红肉中富含的饱和脂肪和胆固醇。然而，一项在最新的突破性研究指出，罪魁祸首可能并非仅仅是这两个成分，肠道微生物群也起到了关键作用。
在 2022 年公布的一项具有里程碑意义的研究中，科学家们发现了三甲胺-N-氧化物（TMAO）与红肉摄入以及心脏病和中风发病率之间的明确关联。TMAO 是由某些特定的肠道细菌在处理胆碱、卵磷脂和肉碱时产生的一种有机化合物。值得注意的是，这三种营养素不仅广泛存在于各类动物产品中，而且在红肉和肝脏等食品中的含量尤为丰富。
该研究进一步揭示了体内 TMAO 含量的高水平是决定个体心脏病发作、中风，甚至死亡风险的重要生物标志物。具体来说，与那些以白肉或植物性食品为主要蛋白质来源的人相比，连续一个月以红肉作为主要蛋白质来源的参与者的 TMAO 水平实际上增加了两到三倍。
在这里请先不必过度恐慌。这项研究也发现，红肉摄入量与肠道细菌产生的 TMAO 含量之间呈正比关系。当减少红肉摄入量后，TMAO 水平在三到四周内可下降到更加健康的水平。
除此之外，生活方式的规律性也是决定心血管健康的重要因素，这也为研究 TMAO 与心脏病风险之间的联系提供了基础。本项研究进一步证实，通过合理的饮食干预，降低 TMAO 水平是一种有效的治疗策略。事实上，我们可以利用 TMAO 的生物标志物特性，进行个性化的饮食设计，从而帮助个体确定更加合适的红肉摄入量。
这个基因将红肉与癌症联系起来
红肉摄入量过多与较高的癌症风险之间的联系在医学和营养学界已经被广泛讨论和研究。然而，关于这种联系的确切机制，长期以来都令科学家们百思不得其解。近期，一项专注于 CMAH 基因的突破性研究为我们提供了更深入的见解。
CMAH 基因负责合成一种特殊的糖分子——Neu5Gc。这种糖分子不仅广泛存在于红肉中，还可以在某些鱼类和乳制品中找到。令人困惑的是，CMAH 基因在人体中经常发生突变，导致我们的身体不能自主产生Neu5Gc。
当我们食用富含 Neu5Gc 的食物时，由于身体不能自产这种糖分子，Neu5Gc 就成了一个“外来物质”。这会触发身体的自身免疫系统，引发各种针对异物的免疫反应。这些免疫反应不仅能引起炎症和关节炎，更严重的是，它们也可能作为癌症发生的媒介。
为了更深入地了解 CMAH 基因在动物界中的分布，里诺内华达大学的研究人员分析了 322 个不同动物基因组，并将这些基因组信息绘制在生物进化图上。结果发现，携带 CMAH 基因的鱼类肉质中含有相对较少的 Neu5Gc 糖，但鱼子酱中的 Neu5Gc 糖含量却异常地高。
事实证明，鱼子酱不仅是全球最昂贵的食品之一，而且还是 Neu5Gc 糖含量最高的食品之一。这项研究还发现了一种没有 CMAH 基因的鱼类，其鱼子酱应该不含 Neu5Gc，为那些担心患癌风险的人提供了一个相对安全的选择。
除红肉外，携带该基因的其他动物物种的肉也可能具有相似的致癌特性。这一发现揭示了一个值得进一步探究的问题：这些物种的肉质是否也会导致人类面临其他健康风险。
最后，我们还是要再次强调，营养科学是一个极其复杂的领域，简单地将红肉标签化为“致癌噩梦”或“健康食品”都是不准确的。关键是掌握“营养均衡”的原则：一方面确保足够的营养摄入，另一方面也考虑到环境的可持续性。综合平衡和节制的饮食习惯有益于个人健康。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，鱼、禽、蛋类和瘦肉适量食用，平均每天120~200克；每周最好吃鱼300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克；少吃深加工肉制品；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
参考文献
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[4] How to get the nutrients you need without eating as much red meat. UniSA Program Director for Nutrition and Food Sciences Dr Evangeline Mantzioris.
[5] Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. Lancet, 2019.
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作者丨Denovo团队
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任