编者按：睡眠几乎影响我们的一切，睡眠和梦境与意识、认知、思考、欲望、记忆、情绪有关，从生理上，睡眠和梦境与免疫系统、新陈代谢、先天疾病、内分泌系统有关。睡眠是我们每天为重置大脑和身体健康所做的唯一最有效的事情。睡眠是一种非凡的灵丹妙药，可以帮助你安度晚年，延长寿命。本文介绍了科学界对睡眠的最新了解。原文标题The new science of sleep: Everything we know about how it affects your health and brain，作者Matthew Walker。

我们7*24小时运转不停的社会，似乎正在慢慢夺走我们的睡眠，但代价是什么？睡眠专家、神经科学教授和《我们为什么要睡觉》（Why we sleep）一书的作者马修·沃克博士，探沃克睡眠对我们的大脑和健康如何有益。

在身体和大脑中，所有重要的健康系统都在睡眠时奇妙地得到增强，都在你没有足够的睡眠时明显地受到损害。

不幸的是，睡眠不像银行。假设人类睡眠科学中心剥夺了你一个晚上的睡眠（8小时）。然后我在第二个甚至第三个晚上让你尽情恢复睡眠，虽然在这些晚上会睡得更多，但你永远找不回你失去的所有睡眠时间。事实上，你可能只能找回那失去的8小时中的不到50%。

因此，你将一直背负着这笔睡眠债。换句话说，你不能在一周内积累睡眠债务，然后希望在周末全部还清。无论你如何努力，你永远无法找回你失去的全部睡眠。一周又一周，这种睡眠债务不断升级，就像未付贷款的利息复利一样。

因此，我们应该把睡眠看作是你能得到的最好的生命健康保险。值得庆幸的是，就医疗建议而言，睡眠在很大程度上是无痛、免费的，而且如果主动选择的话，每天晚上都可以通过重复获得好处。

睡眠是我们每天为重置大脑和身体健康所做的唯一最有效的事情。睡眠是一种非凡的灵丹妙药，可以帮助你安度晚年，延长寿命。以下是我们对这个大自然的万能药的了解。

如果睡眠太少会发生什么？

睡眠不足与患高血压、心脏病发作和/或中风的风险增加有关。即使是少睡一小时的睡眠也会令人心碎。

有这样一个全球实验，每年两次有70个国家的15亿多人参加实验。你知道这个实验，它被称为日光节约时制（夏令时，由国家规定将时间拨快一小时，以节约能源）。根据2014年发表在Open Heart 期刊上的一项研究，该研究调查了42000多例因心脏病发作而入院的病人，在春季，当我们少睡一小时，第二天的心脏病发作会增加24%。

睡眠不足时，甚至连荷尔蒙也会发生变化。根据2011年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的一项小型研究，年轻的健康男性每晚只睡4个小时，最终的睾丸激素水平和老了10岁的人相当。

换句话说，睡眠不足，即使只有几个晚上，也会使一个男人在荷尔蒙活力方面 ”衰老“十年以上。由于缺乏睡眠，女性的生殖健康和荷尔蒙状况也会出现同样的损害。

睡眠健康和免疫健康之间也有密切的关系。每晚睡眠时间少于7小时的人，被鼻病毒或普通感冒感染的可能性高出近三倍。

如果你在接种年度流感疫苗前的一周内没有得到充足的睡眠，你可能会产生不到50%的所需抗体反应，使疫苗接种的效果大打折扣。我们正在积极研究新冠疫苗接种是否存在类似的关系。

睡眠不足会明显增加焦虑，并与较高的抑郁症发病率有关。最近，研究表明，睡眠不足明显地增加了自杀念头、自杀计划和悲剧性进行自杀的机会。

相比之下，适当的睡眠将在无数方面带来相当显著的健康益处，培养我们的记忆力和学习能力，提高我们的免疫力、身体素质和心理健康。

奇怪的是，许多人（虽然不是所有人）都经历过的新冠疫情带来的一个好处是他们的睡眠时间有了更大的自由。当我们不得不通勤和送孩子上学时，我们被迫进入一个早起的作息时间。

对于我们中的云雀，我们称之为 ”早晨型人“，这很好。但是对于夜猫子，这是很残酷的。而你是哪种人并不是你自己选的。在很大程度上是遗传的。这不是你的错，它在受孕期间就已经打上了烙印。

有了更大的睡眠自由，我们基本上看到了 ”夜猫子的复仇“，因为他们开始按照他们自然的、24小时的生物节奏来睡觉。我只希望在我们开始走出这新冠疫情的时候，这种自由仍然存在。

我们需要多少睡眠？

根据数以万计的科学研究成果，大多数成年人应该争取每晚睡七到九个小时。事实上，权威健康机构，如疾病控制中心（CDC），现在规定普通成年人至少要有7小时的睡眠。

基于丰富的证据，这种推理是合理的。例如，持续睡眠不足六小时睡眠与许多健康状况有关，包括某些癌症、老年痴呆症、糖尿病、超重或肥胖症。

睡眠可以保持大脑健康吗？

睡眠不足正在迅速成为最可能影响你换上阿尔茨海默病的生活方式因素之一。我和我的团队有幸在这一领域做了大量的研究工作。多年来，我们知道，每晚睡6个小时或更少的人，以及那些有失眠和睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人，患阿尔茨海默病的可能性明显增加。

在我们看到的阿尔茨海默病患者中，有一种粘性的有毒蛋白质在他们的大脑中积累，称为β-淀粉样蛋白。它与另一种被称为tau的有毒蛋白质一起，是阿尔茨海默病级联的一个关键组成部分。

现在我们知道，睡眠不足是导致β-淀粉样蛋白在大脑中更多积累的一个因果因素，为阿尔茨海默病建立了一条途径。然而，当纽约罗切斯特大学的神经学家迈肯·尼德加德（Maiken Nedergaard）教授在小鼠身上发现了一个惊人的启示时，突破性的进展出现了。她在小鼠大脑中发现了一个我们从来不知道的 ”污水系统“，称为 "淋巴系统"（很像你体内的淋巴系统）。

大脑的淋巴系统帮助清除所有危险的代谢污染物，以及我们清醒时在大脑中堆积的残渣，包括β-淀粉样蛋白。然而，这个清洁系统只有在小鼠处于深度睡眠时才会高速运转。如果你阻止小鼠获得必要的深度睡眠，大脑中的β-淀粉样蛋白沉积立即增加。

我自己的睡眠中心的研究和其他科学家的研究都表明，人类也存在类似的恶性循环。剥夺一个人一晚上的睡眠，或者甚至只是降低他们在晚上头几个小时的深度睡眠量，在第二天的血液、脑脊液中，以及直接在大脑中测量，我们就会看到第二天β-淀粉样蛋白的堆积立即增加。

雪上加霜的是，我们最近发现，有毒的β-淀粉样蛋白不幸地积聚在产生深度睡眠的区域，攻击和降解它们。随之而来的深度睡眠的丧失只会加剧你的大脑在夜间清除β-淀粉样蛋白的能力。更少的深度睡眠，更多的淀粉样蛋白，更少的深度睡眠，更多的淀粉样蛋白，恶性循环。

在这方面，我总是担心那些青年和中年的人告诉我，他们每晚睡四五个小时就可以了，因为这种恶性循环可能需要几年时间。我一直想知道撒切尔夫人和罗纳德·里根的情况，他们都相当坚持睡眠的无用性，声称每晚只睡四到五个小时。

可悲的是，不知道是否是巧合，两人后来都患上了阿尔茨海默病。前美国总统唐纳德·特朗普，也是大声疾呼不 ”需要“多睡觉，可能需要注意一下。

在青年和中年优先考虑你的睡眠，可能有助于减少老年痴呆症的风险，或至少减缓其在晚年出现的时间。即使你直到现在还在忽视睡眠，现在开始也为时不晚。临床研究表明，成功治疗中老年人的睡眠障碍可将他们的痴呆症发病时间推迟10年。

可以把清醒看作是低水平的脑消耗，而睡眠则是修复。没有足够的睡眠，大脑根本无法洗掉那些粘稠的有毒蛋白质β-淀粉样蛋白和tau，这些蛋白质是阿尔茨海默病的基础。

咖啡因真的能让我保持清醒吗？

帮助你入睡，然后在整个晚上保持睡眠的一个关键因素涉及一种叫做腺苷的化学物质。把腺苷想象成一种嗜睡的化学物质，它在一天中逐渐在大脑中积累。你醒着的时间越长，它积累得越多，你就越觉得困。当腺苷的浓度在醒着的12至16小时后达到峰值时，我们大多数人都会有强烈的睡眠冲动。

我为什么要告诉你这些？因为你可以用咖啡让腺苷的健康睡眠信号的静音。咖啡因，一种精神活性药物，进入你的大脑，基本上阻断了腺苷的受体。因此，你失去了困倦的信号，使睡眠发生的可能性大大降低，即使发生了，也会容易中途醒来。

咖啡因的浓度在大约30分钟后达到峰值。问题是，咖啡因会持续存在，而且持续时间很长。在医学上，我们在讨论一种药物的影响时使用 ”半衰期“一词。半衰期指你的身体完全清除50%的药物剂量所需的时间。

对大多数人来说，咖啡因的半衰期为5至6小时。因此，它的四分之衰期在10到12小时之间。因此，如果你在下午2点喝了一杯咖啡，那么25%的咖啡因午夜时分仍然在你的大脑中游荡。在下午2点喝咖啡相当于在午夜时分把自己塞到床上，但就在这之前，你大口喝下四分之一杯热咖啡，希望能睡个好觉。这是不可能发生的。

请不要误会我的意思，我并不反对咖啡因。事实上，咖啡与许多健康益处有关，尽管这可能是由于咖啡豆中强大的抗氧化剂，而不是咖啡因本身。但是就像许多事情一样，当涉及到咖啡因时，剂量（和时间）决定了毒性。对大多数人来说，每天限制在一到三杯，在中午之前停止饮用咖啡因将有助于你的睡眠。

译者：蒂克伟