很多宝妈可能都会觉得生完宝宝后，自己的肚子怎么还像没生一样，有些宝妈甚至觉得和怀孕5、6个月的时候一样，收不回去了！真的是因为自己变胖了嘛？于是开始选择少吃主食、网上跟练、跑步……但是效果并不理想，有的宝妈甚至出现身材焦虑。其实这背后的原因我们更应该关注是-----腹直肌分离。

腹直肌分离是怎么产生的？

妊娠时体内激素变化使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩，尤其到妊娠晚期，腹横肌无力维持腹部过重的压力时会把腹肌撑开，两侧腹直肌会从腹中线向两侧分离；生完宝宝后虽然肚子变小了，但是深层这些肌肉（腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌）还是处于松弛的状态，不能发挥它应有的功能。再加上产后未及时休养修复挺着肚子抱小孩、错误的起床方式、错误的呼吸模式、生活中不良的站姿体态等等，都导致腹部松垮收不回去。

（部分图片来源于网络）

腹直肌分离的后果

身材变形，小腹皮肤肌肉松弛、大肚腩。

  引起腰背疼痛。

（因为腹直肌变位后支撑力降低，导致脊椎要承受比以往更多压力，就会很容易出现腰酸背痛。）

固定不住内脏器官，内脏脏器下移。严重者会出现胃下垂，恶心、呕吐、消化不良等症状。

 引起盆底功能障碍。比如∶漏尿、便密、疝气。

（腹直肌支撑力不足导致脏器长期压迫膀胱，会导致漏尿。更有甚者，在产后出现脐疝，小肠从肚脐眼里突出来。）

影响生二胎，缺少肌肉支持，子宫、肠子和其他器官前面只有一层薄薄的结缔组织保护。

如何判断腹直肌分离

仰卧位，两腿弯曲，露出腹部，一手手食指横放入腹部中（分别在肚脐上、肚脐下测两次），身体自然放松。然后将身体微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。如下面动图所示。

01

正常情况

一般在2个指尖的距离以内，半年后逐步缓解。

02

较严重

2-3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性学习。

03

需就医

大于3个指尖距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需及时就医。

腹直肌分离如何自我康复？

首先切记早期不要直接做卷腹、仰卧起坐等针对腹直肌的训练！不着急练习腹直肌，因为在腹直肌深层还有一些肌肉没被唤醒！

其次，我们可以居家做一些唤醒深层肌肉的训练。

训练原则，我们要循序渐进，科学训练~

以下是逐一进阶的动作训练

1. 纠正错误的呼吸模式---腹式呼吸训练

（见上一篇--产后盆底肌康复）

2. 凯格尔训练

（见上一篇--产后盆底肌康复）

→ 华生康复小妙招 | 产后盆底肌的康复训练

3.唤醒腹横肌训练

动作要点：如图所示，腹部向床面方向下压，双手双腿与床面保持90°，小腿与大腿保持90°；配合呼吸。15秒一个，6~9个一组，2~3组；感觉腹部酸胀后可继续2组。

4.死虫训练

动作要点：如动图所示，起始位置为动作3，此时为吸气（鼻吸嘴吐），感受腹部用力，一侧上肢（胳膊）和对侧下肢（腿）向下伸直，左右一次为一个，8~10个为一组，4~5组。

5.四点支撑抬膝训练

动作要点：如视频所示

起始位置；双肩双腿与床面保持90°，双腿与肩同宽，勾脚踩床面；背直（切记不要弓背或塌腰，可照镜子练习，此动作易做错），目视床面，微收下巴；膝盖抬离床面5厘米，12~15秒一个，5~6个一组，3~4组。

以上训练都是针对性、循序渐进地激活深层腹部肌肉，让这些深层肌肉在日常生活中保持参与，间接修复我们的腹直肌。

贵在坚持！为了使每位宝妈都可以重获平坦的小腹，让我们操练起来！

注意：如果对康复训练不清楚、或者没有运动习惯找不到腹部感觉的宝妈们，建议咨询产康医生及康复师等专业人士指导。

来源 丰台报

作者 北京华生康复医院治疗师 李晨瑞

编辑 原梓峰