心理学中有一个“黑箱效应”。

指人们在面对信息缺乏、不可预估的情境时，容易产生消极想法的心理倾向。

比如，你看到部门同事们有说有笑的一起谈论着什么，但等你走近他们时，大家却不再说话了 。

此时，“黑箱效应”是指，你可能会产生一些负面的推论，例如“他们是不是在谈论和我有关的事情”、“他们是不是在说我的坏话”、“我做错了什么事情吗”等等。

这些负面推论往往会带来负性情绪。

导致人们产生焦虑、抑郁、恐惧等等负面情绪的“黑箱”是如何出现的？

负性自动思维可以做出解释。

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什么是负性自动思维

负性自动思维（Negative automatic thoughts）是指人们在日常生活中，不时出现在脑海当中的消极想法、观点或推理。

这些念头往往是模糊跳跃的，好像是突然自动从脑海中冒出来一样。它们短暂出现后接着快速消失，因此很难被人们感知到，即使偶尔人们敏感的捕捉到了它们的存在，注意也会立刻被与它相继出现的不良情绪反应占据。

这种注意被快速占据的结果，使得人们对自己的情绪反应深信不疑，连带着不加反驳的相信情绪反应背后的负性自动思维。

最终负性思维产生负面情绪反应，甚至是不良行为。

2021年《Perspectives in Psychiatric Care》期刊上发表的一篇针对抑郁症患者的研究表明，相较于正念，抑郁症患者的负面自动思维更高。

同年，《Psychology, health medicine》也发表了同样结论的文章：抑郁水平与认知扭曲之间存在正相关关系，基于认知行为疗法的心理教育在减少抑郁症患者负性自动思维的使用、人际认知的扭曲和功能失调的态度等方面具有显著的效果。

而在有关于儿童及青少年阶段的研究中。

《Current Psychology》中一项关于巴基斯坦青少年的研究报告指出，青少年抑郁与焦虑症与负性自动思维相关，且负性自动思维对预测青少年抑郁症的效果特别显著。

而在我国，2017年《精神卫生杂志》上就刊登了一篇有关父母教养方式、负性自动思维及应对方式与初中生抑郁水平之间关系的研究，研究结果指出负性自动思维与与初中生抑郁又者密切关系。

通过上述研究结论，我们不难看过，负性自动思维对于人们情绪及行为的影响有多大。

那么哪些因素可能导致负性自动思维的产生？

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负性自动思维的产生因素

心理学家布朗芬布伦纳（Urie Bronfenbrenner ，1917.4.29–2005.9.25）提出的生态系统理论认为，人的成长发展是环境系统和个人特质相互作用的结果，其中环境系统以各种各样的方式产生影响。

他将环境系统分成四种，微系统、中系统、外系统以及宏观系统，其中最里层的微系统，是人们最直接接触的，产生的影响最深远的，它往往是在潜移默化中对人们的行为方式、价值观念产生影响。

微系统包括家庭、学校、同伴群体等等。

从婴幼儿时期开始，微系统就在发挥作用。童年期，人们在微系统进行了生活经验的积累，形成对自我、他人和世界认知的信念。

在这些信念中，有一些最中心，最根本的内容，根深蒂固的存在与头脑中，很难改变。

举个例子来说，如果一个人坚定不移的相信“我是糟糕的，是不够优秀的”，那么一旦他受到了批评，他就会想“我的想法果然是正确的，我果然很糟糕，什么都做不好”；

即使他受到了赞赏，他也会想“他们根本实在骗我的”，然后开始不断的思维对方为什么要说谎。比如，如果我能得取得更优秀的成绩，那么它们就会认为我是优秀的，就不会骗我了。

这个想法一旦形成，那么在以后的生活中，如果“取得更优秀的成绩”这个要求没能实现，那么糟糕的情绪体验就会被激活，大量的“负性自动想法”就会产生。

想要调控负性自动思维，我们就需要去挑战那些根深蒂固的信念。

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CBT可有效降低负性自动思维

CBT疗法是通过改变个体的认知思维，从而改变个体行为方式的一种心理治疗方法。作为当前国际上主流的心理咨询技术之一，CBT治疗技术对40类障碍效果显著，针对儿童、老年人特定人群的心理困扰推荐优先应用，治疗结束后仍能持续很长时间。

是80%心理咨询师都要掌握的疗法。

“刚刚你脑海中想了什么？”

想要调控负性自动思维的前提是找到它，这需要人们有意识的监控自己的思维。

首先要花一些时间梳理发生了什么事情，产生了什么感受。

有些时候，对于一些人来说，想要准确的描述出情绪感受是一件困难的事情，那么可以询问，“在这种情况下，第一时间浮现在头脑中的想法是什么？”

或是可以进行联想，“这个情景让你想到了什么？想到时你有什么感觉？身体有什么感觉？”

通过不断的练习建立起对自动思维的敏感度，当然仅仅是找到还是不够的，还需要客观理性的判断这个想法是不是合适的。

尝试着去寻找新的可能性，在原本的思维上构建一个更合适的想法。

将这些想法记录下来，不断进行练习，一旦出现类似的情景或产生类似的情绪时，用新的、自我增强的思维来代替那些旧的、自我挫败的思维，直到能够顺畅的进行思维转化，甚至不再需要意识的参与。

当然，再这个过程中也会产生一些阻碍，比如新旧想法的不断反复，或者旧想法根深蒂固找不到可替代的方案等等。

此时就需要结合CBT的其他技术，协同合作。通过标准化、系统化的方案设计，专业的咨询技术彻底的解决问题。

当前，CBT创始人梅肯鲍姆博士，与简单心理Uni联合打造研发了适合于国内咨询师群体的CBT训练项目，通过2年系统训练，学员将熟练掌握CBT技术的临床使用技巧，大幅度提高专业执业能力。

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CBT创始人亲授，国内首个系统培养长程项目

唐纳德‧梅肯鲍姆博士 Donald Meichenbaum 是当代心理学发展史的传奇人物，作为认知行为疗法的创始人之一，与弗洛伊德、卡尔·罗杰斯共同被《美国心理学家》评为“20世纪最具影响力的十位心理治疗师之一”。

梅肯鲍姆博士致力于整合CBT，并开创了认知行为矫正法(CBM)、自我指导训练技术、压力接种训练技术，为认知行为治疗(CBT)技术的发展做出了贡献。同时，他使用具有建设性叙事视角的认知行为疗法，观察来访者讲述自己的故事，并考虑来访者发展不同的、以更积极的故事的方式，是目前最常被使用的认知行为疗法。

作为梅肯鲍博士国内首个系统培养长程项目，首期学员的理论学习与高阶个案研究将由梅肯鲍姆博士亲自讲授，确保能够将最权威、最正统的CBT技术倾授给首批学员。

即学即用，科学分阶系统培养模式

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