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以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Chris James

翻译 | 棉花熊

改写 | Caroline

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 胡恩

美工 | 老雕虫

编辑 | YJ

酷炫脑情绪自助打卡小组成立啦！参与每日情绪觉察打卡活动，可获得酷炫脑主创小姐姐琳子的冥想课程哦～

这个小组成立的初衷是:

为了帮助当前总是觉得生活很无力，或者感觉比较丧、快乐不起来，以及有情绪困扰的朋友找到生活的突破口，走向一种更为积极正向的生活态度，酷炫脑组织了打卡小组，基于积极心理学的理念，带领小组成员通过每日打卡的方式，来更好地推动自己改变。

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结识来自天南地北和你一样想要激活“电路”重新掌控自己生活的朋友

在这个小组里面，没有强行打鸡血，没有对个人状态的评判，每个人只是在里面更好地观察自己，完成每日的练习和记录。

如果你也希望在2022年的下半年，告别那个总是不知所措、自责、焦虑的自己，用更有活力和能量的状态去拓展丰富多彩的生活，那么欢迎你加入这个小组。

“睡觉应该很容易，对吧？为什么我不能像其他人一样闭上眼睛睡着呢？”这是我在睡眠诊所听过很多次的问题。

我们中的大多数人，在一夜没睡好之后都会感到很难受：我们会感到昏昏沉沉、疲惫不堪、易怒——一般来说，我们会觉得自己没有足够的动力，或者感觉我们在“雾中”度过了一天。失眠患者对这些症状再熟悉不过了。

经历过失眠的人通常将其描述为一种使人衰弱、痛苦、极度沮丧的状况，这种情况还会影响他们生活的方方面面。仅仅一晚没睡好就会给我们带来很大的负面影响，所以对于那些一直睡不好的人来说，这就像是一种折磨。

“睡觉应该很容易，对吧？为什么我不能像其他人一样闭上眼睛睡着呢？”这是我在睡眠诊所听过很多次的问题。失眠是一种非常残酷的状况。对睡眠的极度渴望和无法入睡所带来的越来越多的沮丧实际上会让你更难入睡。打破这种恶性循环是克服失眠的关键之一。

确保良好的睡眠对身心健康至关重要。如果睡眠是健康的，它可以帮助身体充电，激发其自然的治愈能力，并帮助大脑处理一天的事件。尽管所需的确切时间因人而异，大多数成年人需要7到9个小时的睡眠才能感到充足的休息。患有失眠症的人经常报告说睡眠不足;有些人说他们只睡5到6个小时。也有些人会睡得更多，但失眠患者的睡眠通常是高度分散的——换句话说，他们睡得不踏实，而且在睡眠中长时间处于清醒状态。

广义上讲，失眠包括持续难以入睡和/或保持睡眠，每周至少有三晚。对于那些患有慢性(而非短期)失眠的人来说，这种情况会持续至少三个月。这些睡眠困难也伴随着白天会出现的症状，如疲劳、记忆力差、注意力不集中或易怒。重要的是，要将睡眠问题归为失眠，这些问题必须不是由上夜班、深夜聚会或吵闹的邻居等外界因素引起的。而且，这些症状也不能用其他导致睡眠不良的条件来解释，比如昼夜节律紊乱或睡眠呼吸暂停。

失眠会严重影响一个人的生活质量和日常机能。它会影响工作表现、人际关系、锻炼以及保持健康饮食的动机。患有失眠症的人经常停止做他们喜欢做的事情，因为他们不再有精力或动力去做这些事情。因此，他们常常感到不快乐、无力和被困。

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失眠很常见，但可以被治愈

据估计，大约三分之一的普通人群经历过一种或多种失眠症状，并且约有10%的人符合慢性失眠症的标准。失眠是最普遍的疾病之一。尽管失眠很常见，但由于种种原因，获得循证治疗仍是一项挑战，所以很多人都没有得到治疗。

许多健康专业人士对失眠的理解仍不完全——研究发现，医学院学生平均只接受2.5小时的睡眠教育——而且失眠的迹象经常被忽略或最小化。此外，相对较少的人真正去寻求帮助来解决他们的睡眠问题。人们也不知道该向哪里求助。睡眠作为一个专业领域是不受监管的，这意味着任何人都可以自称为“睡眠专家”，即使他们没有任何临床培训。患有失眠症的人常常急于寻求解决办法，这使他们更容易受到毫无根据的承诺和快速解决“睡眠问题”的影响。

作为一名治疗失眠患者的临床心理学家，根据我的经验，当有人联系我的时候，他们通常已经从各种不合格的人那里尝试了各种补充剂、补救措施和治疗方法。他们可能还去看了全科医生，开了安眠药。虽然安眠药可以提供一些短期的缓解，但它们并不能解决失眠的潜在原因，而且存在依赖的风险，所以全科医生往往只会开很短时间的安眠药。失眠患者最后往往对自己的恢复感到悲观，对任何进一步的睡眠建议都持怀疑态度。

值得庆幸的是，还是有一些有可靠的科学证据支持的非常有效的治疗失眠的方法。失眠的认知行为疗法(CBT-I)被研究睡眠障碍的权威人士认为是治疗失眠的“黄金标准”疗法。CBT-I是一种专注于行为和思想在长期的睡眠问题中所起的作用的心理疗法。

失眠通常是由于一段时期的压力或日常生活的改变——由于疾病、生孩子、换工作、人际关系问题或丧亲之痛——所导致的睡眠障碍。这反过来又会影响我们对睡眠的看法，所以我们开始改变自己的睡眠行为，试图解决睡眠问题：大量摄入咖啡因，早睡，摄入酒精，服用睡眠补充剂，睡在沙发上，等等。随着时间的推移，这些变化实际上会让事情变得更糟。在CBT中，我们称它们为“维持因素”，因为它们会引发持续的睡眠问题。当人们开始为他们的失眠症状寻求帮助时，紧张的生活事件通常早已解决，但睡眠问题仍然存在。

CBT-I是一种非常实用的疗法，治疗师帮助患者识别、理解并打破导致失眠的恶性循环。这种疗法是通过学习一些基本的睡眠科学，改变你的睡眠时间表和习惯，挑战常见的“睡眠神话”和其他无益的睡眠信念，学习放松策略，并遵循良好的睡眠健康原则来实现的。我告诉我的失眠患者，你们可以把CBT-I看作一种训练而不是治疗，因为它需要大量的自律和努力工作；但是，你投入得越多，你得到的就越多。

在完成治疗后，我的失眠患者经常说：“我感觉又回到以前的我了”和“我的生活恢复了”。他们告诉我，他们的思维更敏锐了，记忆力和注意力都提高了，所以他们在工作中表现得更好了；他们不再总是烦躁不安，他们和生活中的人相处得更好。我的客户们说，他们的生活看起来和感觉都不一样，就像有人打开了一盏灯。

如果你认为你有失眠的症状，你可能会从与临床医生直接合作中受益。但是如果你想从自己做一些改变开始，本指南提供了一些基于CBT-I原则的策略，你可以在家尝试。遵循这些步骤可以帮助你缓解失眠症状，让你重新走上正轨，开始良好的睡眠。

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该做什么

01 找出可能助长你失眠的行为

失眠的主要原因之一是早睡，试图给自己更多的睡眠机会。也许你已经尝试过很多次了，但很少发现这种方法产生什么作用。你可能会想:如果我不睡觉，至少我在休息，这一定很好，对吗?很遗憾,没有。这实际上会让事情变得更糟，因为在床上躺太久会让大脑感到困惑:它开始把你的床和清醒联系起来，让你更难入睡。

当人们非常想睡个好觉时，他们有时会采用的另一个策略是喝酒。酒精有助于睡眠是一个睡眠误区，而真相是：酒精可能会帮助你更快入睡，但它会破坏你的睡眠质量。因为你的睡眠恢复能力越差，你的心脏就会工作得更辛苦，你就更有可能在晚上醒来，并导致分散的睡眠。

在白天补充咖啡因是一个可以理解的策略，许多人在努力克服昏昏沉沉和疲劳的一天。但由于咖啡因是一种兴奋剂，它实际上反而会增加大脑活动，并阻止一种名为腺苷的化学物质（腺苷会推迟感到困倦的正常过程）。因此，在下午或晚上喝咖啡或摄入其他形式的咖啡因会对睡眠造成风险。

在帮助失眠患者时，我经常听到的另一件事是，他们“试图入睡”是多么困难。在没有意识到的情况下，他们实际上是在给自己施加巨大的心理压力。睡得好的人不会“试图”睡觉；事实上，他们很少考虑如何入睡，它只是自然而然地发生了。自然，失眠的人开始试图睡觉是有道理的，因为他们渴望睡觉。然而，你给自己的睡眠压力越大，你就越不可能睡着。这是因为它会引起压力反应(很像焦虑)，从而唤醒大脑，导致焦虑和思维急促。尽管这很难，但学会放弃对睡眠的需求，消除睡觉的压力可以帮助你更快地入睡。

02 养成良好的睡眠保健习惯

大多数失眠患者在某些阶段可能已经了解什么是良好的睡眠习惯，因为这是健康专业人士提供的标准睡眠建议。有趣的是，虽然睡眠保健是CBT-I治疗的一部分，但临床医生对它的重视相对较少，因为其他成分已被证明在治疗失眠方面更有效。即便如此，我还是认为每个人都应该知道一些睡眠保健原则。我向我的客户是这样解释的：我们希望消除任何可能影响他们睡眠的因素，所以他们需要把自己的睡眠保健做到“极其干净”，以增加他们在其他策略上取得进展的机会。

考虑到这一点，如果你有失眠症状，我建议你坚持以下原则，我也鼓励我的客户在这些方面严格要求自己:

下午2点后不要摄入咖啡因。

严格限制(或理想情况下避免)酒精和尼古丁，尤其是睡前三小时内。

每晚睡前花60到90分钟来放松自己。这意味着做一些事情来帮助你的身体和心灵感到放松和平静，避免任何过度刺激大脑的事情。阅读，轻度锻炼，冥想，听轻松的音乐，洗个澡，以及日常的自我护理都有帮助。不要查看工作邮件，关掉通知，不要开始计划或制定策略，不要玩游戏或使用社交媒体。

让你的卧室成为睡眠的圣地:买你能负担得起的最好的床上用品和床垫，确保房间黑暗，如果有噪音就戴上耳塞，保持凉爽的温度。

如果你在半夜醒来，不要查看时间。、白天保持水分充足，睡前避免摄入过多液体。

每天早上在同一时间起床，即使在周末也是如此。这将强化你的生物钟。

走到户外，尽可能多地吸收阳光，尤其是在早上。假如是阴天你不方便出去，坐在窗边也是可以替代的选择。

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03 改善你对刺激的控制

刺激控制就是让你的床和卧室只用于睡觉(和亲密关系)。如果你患有失眠症，理想情况下，这意味着当你在卧室时，不要吃东西、阅读、工作、看电视、玩游戏、看网上银行、待办事项清单等等。

这是因为我们想让你的大脑在卧室环境和睡眠之间形成强烈的联系。这是基于经典条件反射的巴甫洛夫原理，刺激被反复配对，最终形成强烈的联系。我们希望你的大脑在你一进卧室就产生褪黑激素——它会随着黑暗的到来而增加，因为这有助于你入睡。我们不希望你的大脑把卧室与战略、计划、工作、担忧、玩耍、查看时间等联系在一起。

我的失眠患者经常会问他们是否可以在床上阅读或听音乐。对此我解释说，当我们在治疗他们的失眠时，我们需要尽可能地加强床和睡眠之间的联系，这意味着所有的睡前活动都要在不同的房间里进行。一旦他们的睡眠回到正轨，他们可以在床上再次做这些事情，看看效果如何。

当你无法入睡时，你可以从床上爬起来，从而进一步加强床和睡眠之间的联系。试试“20分钟法则”:如果你认为自己已经醒了20分钟左右，就起床。如果你不确定自己清醒了多久，你可以在你认为没有睡着的时候起床——当你感到清醒，可能感到沮丧或不安的时候。

与其赖在床上被睡不着所折磨，不如从床上爬起来，到另一个房间(一个舒适、温暖、舒适、光线昏暗的房间)，做一些对大脑温和的事情，直到你开始感到困倦(昏昏欲睡、眼神沉重的感觉)，然后再回到床上。读书、做填字游戏、听音乐或听播客——只要不是太刺激，也不需要盯着明亮的屏幕，任何一种都可以。但是不要躺下!我们不希望你在沙发上睡着;我们想让你的大脑把困倦的感觉和床联系起来，所以当你感到困倦的时候，记得马上回到床上。

04 挑战对睡眠无益的信念

你对睡眠的信念在失眠中起着关键的作用。我遇到过很多人，随着时间的推移，他们确信自己睡不好觉，而且再也睡不好觉了。人们常常开始相信只有吃药才能睡得好。许多人告诉自己，如果睡眠不好，他们就无法正常工作(即使他们带着慢性睡眠问题也已经坚持工作了多年)。患有失眠症的人会觉得他们无法控制自己的睡眠，也没有任何办法来改善睡眠。

这些想法完全可以理解，因为失眠会让人感到绝望。然而，由于失眠对我们的情绪和认知功能有负面影响，睡眠不好的人往往很难灵活地思考，他们的信念会变得更加悲观，他们克服困难的能力变得更弱。

如果你认为你关于睡眠的想法可能会让事情变得更糟，试着用这种方法来解决它们(最好在白天尝试这个练习):

注意:我现在对睡眠有什么想法?他们的感觉有多真实?

找出触发点:现在发生了什么可能导致我这样想?

练习自我同情:我的睡眠问题会让我这样想是可以理解的。

退一步问:我愿意在这件事上犯错吗?还有别的方法吗?有没有可能我现在没有看到全部的情况?

再平衡:有什么实际的证据吗?当我感觉不那么累/紧张/厌烦时，我会怎么想这些?

认清自己的需求:我现在能做些什么来让自己感觉好一点?

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05 尝试“大脑转储”来缓解思维急促

很多人都在不停的思考中挣扎，当他们一醒来，他们的大脑就突然打开，他们的脑袋里充满了他们需要做的事情，担忧，记忆等等。这通常是白天压力过大的结果，感觉工作过度，没有休息时间。

有一种方法可以减少这种行为对睡眠的影响，那就是“大脑倾倒”练习——你可以在睡前至少一小时左右做这个练习。把你脑海中浮现的一切都记下来。这个不需要太详细;它可以是一个简短的要点列表。这个方法是，把想法从你的头脑中取出来，放在一些有形的东西上，比如记事本。这种方式可以帮助你“整理”大脑，甚至可以给你带来新的见解和观点(例如，我现在不需要弄清楚这个，或这没有我想的那么糟糕)。

06 睡前使用放松技巧

渐进式肌肉放松是帮助身体放松的好方法，反过来可以帮助大脑感觉更平静。这是一个简单的技巧，你可以在第一次上床时练习。以下是如何做到这一点:

在床上找一个舒服的姿势。仰卧可能是最好的锻炼方式。

闭上眼睛，以一种你感觉自然的方式平静地呼吸30秒。

在继续平静呼吸的同时，想象慢慢地从头顶到脚趾扫描你的身体。当你这样做的时候，检查你的任何肌肉是否有紧张的感觉。

当你发现你的肌肉有些紧张时，把你的注意力集中在那个肌肉群上(无论是你的肩膀，脖子，面部肌肉或其他)，轻轻地紧张并保持它，直到它开始感到有点不舒服。注意这些肌肉的感觉，然后放松，让肌肉完全放松，变得柔软。注意放松肌肉的感觉。

在同一个肌肉群上重复这个动作，然后继续身体扫描，然后移动到另一个肌肉群。

这对你的手特别有效。试着让你的手变成拳头，坚持到它开始感觉不舒服，然后轻轻地放松，注意到所有的紧张都从你的手中流出。重复这个动作，同时继续平静地呼吸。

07 考虑谨慎地尝试睡眠限制

睡眠限制包括减少花在床上的总时间(有时以小时为单位)，最初可能会导致睡眠更少。它的工作原理是重新调整睡眠的生物压力(睡眠驱动)，并提高整体睡眠效率，因为这样就会有更少的时间在床上醒着。

人们可能需要几周的时间才能开始感受到好处，这意味着这通常是CBT-I中最具挑战性的部分，尽管如果能坚持下去，它通常非常有效。它往往会导致更巩固的睡眠，人们往往开始对他们的睡眠感到更满意。

虽然它可能是有效的，但我不建议在没有专业支持的情况下尝试，因为它需要仔细监测和分析睡眠日记数据。此外，它也不适合每个人，因为它会导致短期睡眠不足。

如果你有失眠症状，想尝试一种更温和的睡眠限制方式，那么一个安全的方法是尝试推迟睡觉时间，同时每天早上在同一时间起床，不管你睡得怎么样。理想情况下，只有在你感到非常困的时候才会关灯睡觉。试图在你的身体和大脑感觉准备好之前入睡是失眠患者常见的陷阱，所以推迟睡觉时间可以帮助减少入睡所需的时间。

08 如果需要，寻求专业帮助

如果你的失眠症状正在造成痛苦和混乱，并且通常会降低你的整体生活质量，那么最好从接受过CBT-I培训的合格睡眠专家那里获得专业支持。

大多数睡眠专家往往是受过医学训练的医生，因为大多数睡眠障碍的治疗方法是医学/药理学，而不是心理疗法。

然而，失眠是一种不同类型的睡眠障碍，因为导致失眠的主要因素往往是心理方面的(例如，担心、焦虑、压力、行为习惯、创伤)，所以患有这种疾病的人可以从接受过心理治疗训练的专业人士的专业知识中获益良多。

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参考文献（点击滑动查看）

1.Roth T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S7–S10.

2.Sleep education in medical school curriculum: A glimpse across countries. Sleep Medicine. Volume 12, Issue 9, October 2011, Pages 928-931

3.Cross-cultural and comparative epidemiology of insomnia: the Diagnostic and Statistical Manual (DSM), International Classification of Diseases (ICD) and International Classification of Sleep Disorders (ICSD). Sleep Medicine. Volume 16, Issue 4, April 2015, Pages 477-482

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