7月是一年中温度较高、空气湿度较大的月份。在这种高温、高湿的环境中，健身尤其要注意运动项目的选择、运动强度的安排及运动过程中的营养补充等。对此，重庆师范大学体育与健康科学学院院长、教授何强进行了介绍。

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专家简介

何强 重庆师范大学体育与健康科学学院院长、教授，硕士研究生导师，民进会员、民进沙坪坝区区委委员。国家社科基金通讯评审专家，教育部人文社会科学研究项目评审专家，重庆市普通本科高等学校教学指导委员会委员，重庆市第三批高校黄大年式教师团队负责人，主要研究领域为当代中国体育改革与发展、体育社会组织、体育治理等。

参编《中国竞技体育发展模式研究》《新中国体育60年》《体育概论》《奥林匹克知识读本》等著作、教材5部。主要承担《体育学概论》《奥林匹克运动》《体育课程导论》《体育原理》等本科、研究生课程教学任务。

1、运动项目的选择

运动项目繁多，运动形式多样，我们可根据个人能力、兴趣爱好、以及环境场地等条件的实际情况来选择适合自己的项目。

青少年建议优先选择便于测量锻炼效果、动作结构简单，易于普及的有氧供能类运动项目，如中长距离的走、跑、滑、划、游、骑等。由于这类项目在运动过程中比较枯燥，锻炼者容易失去兴趣，此时我们可以选择一些其他一些项目作为补充，提高锻炼者的运动兴趣，推荐乒乓球、羽毛球、网球、排球、足球、篮球等常见运动项目。

中老年人群建议采用动作简单、易于坚持的单一动作结构或多元动作结构中固定组合动作的运动项目，还可安排一些增强肌肉力量的练习手段，主要选择简单的器械练习、徒手对抗自身身体体重的练习来进行，如俯桥、臀桥、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、徒手深蹲等。年龄较大者可选择慢走、拉伸、游泳、体操、太极拳等舒缓的运动项目。

2、运动强度的安排

由于肥胖人群普遍存在平时运动较少，对运动刺激的适应性相对较差。因此，无论选择哪种运动项目，优先推荐中、低强度运动，即主观感觉没有明显的疲劳累积效应，心率控制在140-160B/min，血乳酸浓度大致维持在2mmol/l左右或者选择2-4mmol/l的区间。由于普通健身者很难进行多指标的强度监控，可将主观疲劳程度和心率指标两者相结合使用。

运动中尽量维持一个相对稳定的强度，强度变化不要太大，通常采用“练二调一”的方式进行强度安排，即两次正式强度课练习后，进行一次低强度的休息课，以加速机体疲劳的消除。运动时间以规律的持续运动40分钟为宜，每周进行3-4次。

3、运动的注意事项

①我们要合理、全面的对自己现实状态进行评估、了解自己的机能状况，兴趣爱好，运动水平，技能储备，以便选择合适的运动项目，设计相应个性化的强度区间。
 

②需合理评估运动环境、降低运动安全事故风险，做到安全运动。运动前积极做好热身、全方位动员身体的各部分肌肉组织，推荐采用动态拉伸，让身体快速进入运动状态。运动过程中注意力集中，不要过于分心。运动结束后积极恢复，采用静态拉伸、加强软组织的放松。

③加强损伤预防，注意运动减脂时身体尽量全面发展；在运动过程中保持合理身体姿态，规避损伤发生。

④在夏季尤其要做好运动防暑、防晒和补充体液的工作。

4、运动的饮食安排

①用餐方式：多餐或三餐+合理加餐。

②科学用餐：食物搭配合理、用餐适时。保证早餐质量，突出热量补充（碳水化合物）、易消化（低脂）、营养丰富（适量蛋白质、丰富维生素、无机盐）、充足水分。运动前正餐，用餐时间至少提前1.5-2小时，不宜吃太饱，要满足运动需要。

③补充营养：在夏季高温高湿的环境中运动，会大量出汗，导致水、维生素B、C、电解质丢失多，应积极补充水、电解质和果蔬，加强蛋白质和糖供应，可选择运动饮料。

④大量出汗后恢复体液、重建水盐平衡，需多次补水（补足量大于出汗量），增加钾、钠、钙、镁等电解质，补足VB和VC。

⑤运动后尽早补糖和蛋白质，加速机体糖原合成、体能恢复，尽量在运动后2小时内完成。运动后多吃蔬菜，适量的水果、奶制品、豆制品。（特邀专家/何强 文/唐桥博士 编辑/曹冬晴 图/视觉中国）