“练瑜伽练出腰椎间盘突出”“每天快走上万步造成筋膜劳损”……近年来，越来越多的老年朋友加入了运动健身的队伍，可各种因运动不当而引起受伤的事件也屡见不鲜。对此，国家老年疾病临床医学研究中心（四川大学华西医院）主任董碧蓉指出，虽然运动带来的好处多多，但若运动量和运动方式不正确，也会让“健身”一不小心就变成了“伤身”，这需要引起老年朋友的高度重视。

从循序渐进的健步走开始

    循序渐进的锻炼过程，能让身体更好地适应运动强度，尤其对平时久坐不动、疏于锻炼的老年朋友更是如此。建议大家从每天5~10分钟的健步走开始自己的“运动计划”，之后每天锻炼时间延长5分钟，直到每次能连续走45~60分钟。

    提醒：可以组团或与好友结伴进行锻炼，集体运动往往更加有趣、更易坚持。

坚持适量中等强度运动

    根据世卫组织的建议，老年朋友每周应进行150~300分钟的中等强度有氧活动，如健步走、打羽毛球、打乒乓球或游泳等。同时，还可充分利用公园、小区里的健身器材，进行多样化运动，锻炼背部、腰部、腿部，以全面增强身体的功能性能力。

    提醒：运动时，建议在医生的指导下，适量补充维生素B，预防因消耗过多而诱发代谢障碍、免疫力下降等。

监控基础心率和运动心率

    运动一旦过度，便会适得其反，防范运动过度需要监控基础心率和运动心率。比如，清晨睡醒后、未起床前，要数数脉搏，正常水平为50~80次/分钟。如果脉搏增加10次/分钟以上，预示前一天运动锻炼负荷较重，应减少或暂停当天的运动。

    此外，计算运动中的适宜心率，有一个公式：运动中的适宜心率=（220-年龄）×（60～80）%。例如，70岁的老人，适宜的运动心率是（220-70）×（60～80）%=90~120次/分钟。

    提醒：不宜在日出前摸黑运动，因为这时空气中的含氧量和气温都较低。此外，对于有心脑血管疾病的患者，需避开早晨9点至10点的运动“危险期”。

   （晚霞报记者 杨民）