跑步是消防员作战训练中最常见的运动，许多人在跑步后会出现一些身体的不适，例如腰和膝关节的不适、或者是臀部肌肉疼痛等。对于消防员来说，这样的情况很有可能是长期单一模式运动后，相关肌肉得不到放松而造成肌肉紧张，导致肌肉张力关系不平衡。针对这样的情况我们可以做以下训练进行缓解!
泡沫轴放松股直肌
■俯卧位，双肘撑地
■核心收紧，腰背挺直
■将大腿压在泡沫轴上，分三段前后滚动
■每段滚动结束，做10次屈膝拉伸
泡沫轴放松阔筋膜张肌
■俯卧位，双肘撑地
■核心收紧，腰背挺直
■将泡沫轴至于髂前上棘和股骨大转子之间位置
■身体稍侧，在按压10秒后，小幅度来回滚动
泡沫轴放松臀部肌群
■坐于泡沫轴上，对侧手脚撑地
■重心偏向手一侧，并将同侧脚跷与对侧膝上
■撑地手脚适当发力，来回滚动臀部肌群
泡沫轴放松内收肌群
■俯卧位，双肘撑地
■外展一侧大腿，使大腿内侧压与泡沫轴上
■分上、中、下三段来回滚动
仰卧拉伸腘绳肌
■仰卧地面，屈髋抬起一条腿
■双手持绳踩于脚底，膝关节微屈
■伸膝发力，拉伸大腿后侧腘绳肌
■双手适当发力，带动绳向下向后，加强拉伸效果
弓步拉伸髂腰肌
■向前跨一大步形成弓步
■竖直向下，使膝关节微微触地
■将后脚同侧手向上竖直举起，同时向外旋转
■直至一侧肌肉有明显拉伸感
死虫交替伸腿
■仰卧地面，屈髋屈膝90°，与肩同宽
■核心收紧，交替伸腿，使脚跟几乎接触地面
■除腿以外，身体保持稳定不晃动
“9090”
■坐于地面，双手在身后支撑身体
■两腿屈膝90°，分开90°
■两腿沿同一方向，以髋关节为轴旋转
■直至接触地面后再向对侧旋转
来源 | 消防救援局南京训练总队
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