除了日常身体活动，如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。

主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（也叫力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。

这四类运动，在每天的身体活动中怎样安排才更科学和健康呢？今天我们就来说说这个问题。

运动时应兼顾不同类型的运动，先有氧后力量，重视柔韧性运动。

1. 有氧运动。

如果平常身体活动很少，开始运动时可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15～20分钟的活动，选择使您感觉轻松或有点儿用力的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

运动一段时间后，同样的用力可以走得更快，说明您的体质在增强，适合您的运动强度也需要增加，这时可以有一个更高的目标，选择一个更长时间和更高强度的运动，您的健康会因此受益很多。

2. 抗阻运动。

主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹、背等核心肌肉群，以增强肌肉力量。

阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量，如俯卧撑、引体向上等。坚持每周2～3天抗阻运动，隔天进行，每天8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次。针对同一肌群的抗阻运动，最好隔天一次，不要天天练习，以免恢复不足，导致疲劳和损伤。

3. 柔韧性练习。

柔韧性练习对身体的灵活性很重要。伸展或柔韧型活动最好每天进行，特别是在进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。运动前热身，包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。

此外，太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。

对于每天的运动，我们应当首先认识到，身体活动是一个改善健康的机会，而不是浪费时间。运动是每天必须的生活内容之一，既能增进健康，又能愉悦心情。

运动可以随时随地进行，将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。

寻找和培养自己感兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把天天运动变为习惯。

快速行走、广场舞、慢跑、游泳、骑自行车、羽毛球、网球、乒乓球、周末爬山等，都是可以选择的运动方案。

来源：河南省健康中原服务保障中心

作者：书小言