《中国居民膳食指南（2022）》（下文简称《指南》）提出了平衡膳食准则八条，其中准则三是“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，这一准则适用于一般人群。那么，“多吃”到底是该吃多少呢？

蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量元素、微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。

奶类富含钙和优质蛋白质，增加奶制品摄入对增加儿童骨密度有一定作用。酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症。

大豆及其制品富含优质蛋白、必需脂肪酸及多种植物化学物，多吃大豆及其制品可降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。

全谷物食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发生风险，也可保证肠道健康。

适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。

《指南》建议餐餐有蔬菜，天天有水果，把全谷物、牛奶、大豆作为膳食的重要组成部分。

推荐成人每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；各种各样的奶制品摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；每天摄入全谷物及杂豆50～150克；平均每天摄入大豆和坚果25～35克。

调查结果显示，我国居民蔬菜摄入量呈下降趋势，水果、牛奶、全谷物摄入也长期不足，这成为了制约平衡膳食和导致某些微量元素摄入不足的重要原因。

奶类品种繁多，是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需求、保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬菜水果中还富含有机酸和芳香物质，能够增进食欲，帮助消化。全谷物含有谷物全部的天然营养成分，还富含膳食纤维、B族维生素和维生素E等，增加其摄入量与降低2型糖尿病、心血管疾病和癌症的发病风险有关。

蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，日常饮食搭配中应给予足够重视。

来源：河南省健康中原服务保障中心

编辑：于昆鹏