根据2017年全球健康数据统计，我国致死率排名前五的疾病是：中风、冠心病、肺癌、慢性阻塞性肺病、肝癌。2019年，最主要的非传染性疾病已经成为主要的致死性疾病，越来越多的人死于慢性病。越来越多的证据表明：很多慢性病都是和“吃”有关，膳食摄入不足和膳食摄入过多都会导致健康问题。（详见小薇说营养：膳食致病相关的15条因素）下面给老年人推荐的几种膳食结构也可称之为"长寿饮食"。

地中海饮食-全能饮食模式

地中海饮食今年不仅蝉联第4届最佳饮食榜的冠军，而且在最健康、最佳心脏饮食、最佳糖尿病、最容易遵循饮食、以植物为主的饮食的6个分项上也位列第1。其以植物来源为主、不饱和脂肪酸充足，

² 各种食物都有，非常偶尔的摄入红肉和甜点；

² 少量的禽肉、芝士、酸奶；鱼和海鲜每周≥2次；

² 蔬菜、谷物（全谷物）、橄榄油、坚果、豆类、香料是地中海饮食的主要组成部分，每天都有；

² 强调多运动，鼓励每周150分钟中等强度运动，和家人分享食物愉快进餐；

² 多喝水、少喝酒，红酒男性≤2杯\天，女性≤1杯\天。

值得注意的是，“地中海饮食”虽然没有禁止或限制的食物，但始终未涉及甜饮料。

得舒饮食（DASH）——帮助控制高血压

最初得舒饮食（DASH）是美国国立卫生研究院为高血压人群设计的。

² 饮食模式以蔬菜、全谷物、水果、瘦肉蛋白质、低脂乳制品为主，因此类食物含有丰富的膳食纤维、钙、钾、蛋白质，有助于降低血压。

² 每日推荐：全谷物6-8份、水果4-5份、蔬菜4-5份、低脂乳制品2-3份、每周4-5份坚果类、每天2-3份油或脂肪。

² 限制肉类，每日＜6份\天，Na每天＜2300mg，折合成盐每天＜6g，可用香料替换盐烹调，避免加工肉类、咸面包、咸饼干等食物摄入，购买预包装食品注意查看食品标签上的含Na量。

弹性素食饮食——最佳控制体重饮食

弹性素食饮食（Flexitarian Diet）指的是大部分时间吃素食，在植物性饮食的基础上，可偶尔摄入一些肉类的饮食模式。

◇ 推荐大豆及其制品、杂豆类、坚果、种子类、鸡蛋、水果、蔬菜、乳制品、菌藻类为主。

◇ 每周1-2次肉类，以鱼肉、禽类为主，采用健康的烹调方法。

◇ 鼓励运动，每周有中等到剧烈的运动30分钟，每周2天肌肉锻炼。

Ornish饮食——改善心脏、血管健康

是由加利福尼亚大学旧金山分校Dean Ornish教授于1977年提出，具有预防或逆转心脏病、糖尿病等慢性病，减低血压和胆固醇水平，减轻体重，抗衰老，抗肿瘤。同时还强调运动、压力管理和人际关系。

◇ 饮食中包括10％的脂肪，15％-20％的蛋白质，70％-75％的复合碳水化合物，饱和脂肪比例低，精制碳水化合物和动物蛋白含量较低。少食多餐，避免进食过量。

◇ Ornish饮食主要有水果、蔬菜、全谷物、豆类食物，限制加工类食品（薯片、糕点、冰淇淋等）、动物脂肪、糖和精制碳水化合物，可以适量食用蛋清和脱脂/低脂乳制品。

◇ 戒烟，限制饮酒，每日摄入酒精不超过2盎司。

◇ 强调有氧运动、阻力训练和柔韧性。

◇ 推荐深呼吸、冥想和瑜伽等方法进行压力管理，并建议与您所爱和尊重的人共度时光，并依靠他们的支持，对健康可以产生很好的影响。

Ornish饮食营养健康、安全，且有益于心脏健康，但坚持饮食要求的严格脂肪限制并不容易。此外，Ornish饮食中的Omega-3脂肪酸、维生素B12和铁含量较低，在采用这种饮食方式的时候应加注意，建议在专业营养师的指导下进行。

总结一下，最有益的这四种饮食模式都有着以下特点：

◇ 以植物性饮食结构为主

◇ 强调全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果的摄入

◇ 动物类食物需要限制，推荐蛋、奶、鱼肉

◇ 尽量避免加工食品、少油少盐少糖

作者：陕西省中医医院 尹薇