写在前面

高温酷暑，练兵不歇。官兵们在面对演习保障、野外驻训等高强度训练时，需要高质量睡眠才能更好地恢复充沛精力。本期漫画从三个方面，就睡眠相关问题进行介绍。

了解睡眠的生理过程

影响睡眠的因素。“日出而作，日落而息”形象地说明，我们有着与自然昼夜节律相近的作息。日光、温度、进食时间是影响睡眠重要的三个因素。其中，光线是影响睡眠的主要因素：接受光线强度减弱的刺激后，脑内促使松果体分泌产生褪黑素，使人体产生困意；接受到光线增强的刺激后，褪黑素分泌减少，血清素分泌增加，加速机体代谢，从而唤醒睡意。

睡眠周期的变化。睡眠是浅层睡眠期、深层睡眠期、快速眼动睡眠三个阶段循环的周期变化。一个睡眠周期大约持续90分钟，良好的睡眠时间大约需要4—5个周期。三个阶段对应的特点分别为：昏昏欲睡，但易惊醒；彻底放松的深度睡眠时期；出现情节生动的梦境，并伴有翻身和无意识肌肉抽动。

睡眠的生理意义。经过了一天高强度的训练后，战友们可以通过睡眠很好地解除疲惫、恢复精力。当人体处于深层睡眠期，体内分泌免疫性的神经递质以增强抵抗力；快速眼动睡眠期，机体能在梦境对记忆进行加工整理，使官兵们不断巩固白天所学知识。

纠正常见的睡眠误区

打鼾≠睡得香。打鼾是由于鼻部疾病、扁桃体肥大、仰卧式入睡等原因致使呼吸道狭窄甚至阻塞，当空气流动受阻时，引发咽喉部软组织震动发出响声，即鼾声。除针对性治疗病理性因素外，战友们可采取右侧姿势、头仰30°的方式入睡，能有效减轻对呼吸道的压迫感，使身体更为轻松。

多梦≠睡眠质量差。入睡后会历经4—5次快速眼动睡眠，即进入梦期。所以战友们出现多个梦境的情况是正常的，甚至有些战友会发现自己的梦境是连贯的。但当出现做噩梦，影响到第二天正常工作，且长期出现此类情况时，便需及时到医疗点位进行治疗。

熬夜后补觉≠对机体进行补偿。补觉不能完全补偿对身体造成的伤害，有时睡眠时间过长，身体反而会出现倦怠感。参加夜间训练的官兵们可以根据实际情况，灵活选择两种调整睡眠的模式：训前进行3—4小时的补充睡眠；训后进行90分钟的补觉，随后正常开展日常性工作，午睡时间控制在1小时左右。

改善睡眠质量的方式

控制睡前饮食及运动。适量的有氧运动有助于建立良好的睡眠关系，但不当的运动时间点反而使大脑与机体亢奋，导致难以入睡。因此，战友们应当避免在睡前两小时做剧烈运动。同时，睡前3小时应当禁食，避免因消化代谢食物而给已经进入休息状态的消化器官增加负担。

进行膳食补充。影响睡眠的常见问题可以通过改善日常饮食的摄入来辅助性调节，钙、镁、锌、铁与叶酸五类营养物质，分别具有放松肌肉、稳定情绪、调节神经、合成褪黑素与血清素的功效。战友们可以依据医师建议与自身情况，有针对性地进行膳食选择。

建立睡眠节律。固定睡觉与起床的时间，无论多久入睡都固定时间点起床，长期坚持就能形成稳固的睡眠节律。但当躺在床上30分钟后仍无睡意，可以先离开床铺在其他地方静坐，调节呼吸放松身体，待有困意后上床，在床与睡觉之间形成良好的条件反射作用。

文字：薛维高、李田梦丹

漫画：程永露、甘洪玲

监制：谭亚龙

编辑：周振国

值班编辑：李硕