三伏天，身体出汗多、消耗大，越是这个时候，越考验人体的免疫力。我们除了合理地调整饮食，还要多吃一些叶酸高的食材。叶酸是B族维生素之一，不仅对孕妇很好，上了年纪女性补充叶酸可以提高抵抗力、增强体质。由于蔬菜相对来说含有天然叶酸的量比较多，所以我建议女人要常吃这6种富含叶酸的蔬菜，营养高味道好，更显年轻态。

第1种：包菜

包菜又称卷心菜，它在西方是最为重要的蔬菜，其水分含量非常高约90%左右，营养物质非常丰富，其中所含的叶酸和钾含量都很高，100克包菜中叶酸含量为240微克左右，可为机体补充能量。

推荐菜谱 —— 包菜粉丝

【食材】：粉丝 适量，包菜 适量，蚝油 1勺、小米椒 少许，生抽 2勺，蒜末 适量，老抽 2勺，盐 少许

【做法】：

1、粉丝提前用温水泡软，粉丝里面没有硬心即可，炒前把多余水倒出。包菜洗干净，沥干水切丝备用；

2、锅中热油，加入蒜末和辣椒爆香，放入包菜快速翻炒，炒至包菜变色变软；

3、加入捞出不带水的粉丝翻炒均匀，加入生抽、老抽、蚝油、糖，大火用筷子滑炒。

4、倒入小半碗热水炖一下收汁即可，让粉丝和包菜更入味。

第2种：菠菜

菠菜又叫做波棱菜、红根菜，因其维生素含量丰富，被誉为“维生素宝库”，其次叶酸含量也很高，每100克菠菜的叶酸含量高达347微克，是所有食材当中含量最高的绿叶蔬菜了。

推荐菜谱 —— 菠菜鸡蛋糕

【食材】：菠菜 适量、鸡蛋 适量、盐 适量、油 少许、淀粉 1小勺、

【做法】：

1、菠菜洗净，水里加少许盐、油烧开，菠菜入沸水煮3分钟焯一下水，捞出切成小块备用。

2、将鸡蛋磕入碗中，加少许淀粉、盐搅拌均匀，按照鸡蛋液和温水2：1的比例添加温水混合。

3、下切好的菠菜混合均匀备用。

4、准备好容器，在容器底面刷薄薄一层油，倒入菠菜鸡蛋液，盖上保鲜膜，用牙签戳几个小洞。

5、蒸锅水开后放入蒸15分钟左右，直到菠菜鸡蛋糕成形冷却后，取出切成厚片就可以吃了。

第3种：西兰花

西兰花菜营养成分位居同类蔬菜之首，不仅含量高，而且十分全面，被誉为“蔬菜皇冠”。西兰花也含有丰富的叶酸，每100克西兰花中含叶酸120微克，其膳食纤维多也可以预防便秘。

推荐菜谱 —— 西兰花虾仁炒饭

【食材】：剩米饭 适量、鲜虾 适量、西兰花 适量、盐 1小勺、蚝油 1勺、蒜末 适量、胡椒粉 少许、

【做法】：

1、西兰花洗净掰成小朵，锅内滴入几滴油和加少许盐烧开，西兰花入锅中热水焯水1分钟至断生，西兰花捞出沥干，切末备用；

2、鲜虾去壳去虾线，然后把虾仁切成小粒，入少许盐和胡椒粉腌制一下；

3、锅中热油，放入蒜蓉炒香，然后下虾仁炒至变色捞出待用；

4、重新放入适量的油，倒入米饭中小火翻炒1分钟，尽量把米饭炒散开。

5、将切碎的西兰花和炒好的虾仁回锅炒匀，加蚝油和盐调味，翻炒几下即可出锅，非常清新不油腻。

第4种：芦笋

芦笋无疑是蔬菜界的小清新，它以嫩茎供食用，质地鲜嫩，富含多种氨基酸、蛋白质和维生素，叶酸的含量也相当的可观，100g芦笋含有190微克叶酸。在伏天的季节，一盘凉拌的芦笋，令人胃口大开。

推荐菜谱 —— 凉拌芦笋

【食材】：芦笋 适量、一品鲜酱油 2勺、陈醋 1勺、蚝油 1勺、白糖 少许、盐少许、蒜蓉适量、香油 1勺

【做法】：

1、芦笋清洗干净，切去老根，锅中放水和盐烧开后，芦笋下锅煮一分钟左右，烫至变色后，捞出来过一下凉水，摆盘。

2、把蒜拍碎剁成蒜蓉，放在小碗內，炒锅内放入适量的油，把油烧开，然后浇在碗里激发香味。再依次放入酱油、蚝油、盐、陈醋、白糖和香油开搅拌均匀；

3、然后把料汁淋上芦笋，简单又美味的开胃凉拌菜。

第5种：莴笋

莴笋又叫千金菜、莴苣，它的食用部分为其嫩茎叶，也是叶酸的很好来源之一，用莴笋可以炒、可以凉拌、可以炖汤，都非常好吃。

推荐菜谱 —— 鸡蛋木耳炒莴笋丝

【食材】：莴笋 适量，鸡蛋 适量，蚝油 1勺，盐 1小勺、干木耳 适量，大蒜 适量，

【做法】：

1、木耳提前泡发好，洗净切细丝，莴笋去皮切丝，加一点点盐拌匀，腌制20分钟左右，莴笋腌好后，滤去水分；

2、将鸡蛋磕入碗里，放入少许盐搅拌均匀，平底锅内加适量油，鸡蛋放入锅中小火煎成蛋皮，然后出锅切成蛋丝；

3、炒锅放油，中火爆香蒜片，加入莴笋和木耳煸炒，炒至莴笋变得更绿，看自己口味加适量蚝油和盐调味。

4、加入鸡蛋丝翻炒均匀即可出锅。

第6种：花菜

菜花又名花椰菜，属于十字花科植物，它富含各种维生素、膳食纤维和矿物质等，每100毫克平均含有93.3微克，属于高纤维，低热量的食材，非常适合减脂人士食用。

推荐菜谱 —— 茄汁花菜

【食材】：菜花 适量、番茄 适量、番茄沙司 3勺、葱姜蒜 适量、糖 2小勺、盐 少许

【做法】：

1、花菜掰成小瓣洗净，锅中烧开水，将花菜入锅焯烫1分钟，断生即可捞出沥干，时间不宜过长；

2、番茄顶部用刀割一个十字口，用开水烫1分钟后，捞出把皮顺势揭下来，去皮后切成大小均匀的块状；

3、锅中倒入底油加热，放入姜蒜爆香，接着倒入番茄煸炒，加少许清水，放入番茄沙司、少许盐，糖，慢慢熬粘稠。

4、倒入菜花翻炒均匀，加盖中火焖约2-3分钟，番茄花菜完全入味后撒上葱花即可。