烹调油在我国居民脂肪摄入中占很大比例。如何有效减少烹调油的摄入量呢？下面几个办法或许能帮到你！

第一，学会选择用油。

根据国家相关标准，大多数食品油按照品质从高到低，一般可以分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油精炼程度越高，但这并不等于油的营养价值就越高。

精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，过程中也会流失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β谷固醇等营养成分。

必需脂肪酸是指人体不能合成、必须由食物提供的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸。如果缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康。

不同食用油的脂肪酸组成差异很大。一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。

大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类菜肴。

家里采购食用油时，注意常换品种。食用油品种类的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。

选购烹调油时应该注意：1.看透明度。优质植物油透明度高，水分杂质少，无沉淀，无悬浮物。2.看时间。尽量买生产日期近的食用油，放久了易产生酸败。3.闻气味。不能有刺激性气味。

第二，定量巧烹饪。

学习和学会估量油的多少，烹饪时定量取用，逐步养成习惯，培养成自觉的行为和健康美食方法。

烹调方式多种多样，不同的烹调方法用油量有多有少，选择合适的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等可以减少用油量。

有些食物如面包、鸡蛋等，煎炸时可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法烹调。

第三，少吃油炸食品。

油炸食品口感好，香味浓，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪、高能量食品，容易造成能量过剩。

此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成影响。

第四，动物油脂和饱和脂肪酸。

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品的摄入。

常温下“脆”和“起酥”的产品，如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品等，都可能含有富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等。

（作者：书小言    责任编辑：杨华）