饮食清淡≠只吃素

现在得心脑血管疾病、糖尿病、痛风等“富贵病”的人越来越多，而医生常给出的建议就是：饮食要清淡！于是，越来越多的人加入了素食阵营，每天都是“粗茶淡饭”。

专家解释道，饮食清淡并不意味着不吃肉，而是要合理搭配日常膳食，讲究食物的多样化，控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物间的平衡。

正常情况下，女性每天大约需要2100千卡的能量，而男性大约需要2400千卡。而碳水化合物所供热量占总体的60%左右，脂肪约占25%左右，蛋白质则大约是占15%。因此，每天合理的摄入三大营养素才能保持机体正常供能。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所曾针对北上广、重庆、成都5个城市65岁以上老人进行营养状况调查后发现，超过50%的人存在营养不良风险！

对于上了年纪的人来说，虽然人体消耗减少，能量的需求明显下降，但对蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求量反而有增加。长期吃素会导致营养不良，甚至更严重的后果。

“清淡饮食”吃出病

1

加速衰老

长期素食的人，很可能蛋白质摄入不足。蛋白质是人体细胞的重要组成部分，摄入不足，细胞难以生长，皮肤加速老化。女性还会出现卵巢衰退等情况，导致月经紊乱、闭经、更年期提前等。

既然蛋白质不能缺，那多吃点豆制品，多喝豆浆可以吗？其实也不是特别合理。

不同食物中的蛋白质，其氨基酸组成各不相同，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。

动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼、蛋、奶等，其蛋白质构成以酪蛋白为主，能被成人较好吸收与利用；植物蛋白的来源以谷类食物和豆类食物为主，谷类食物的蛋白质中赖氨酸比例较低，豆类食物则是蛋氨酸较低，人体吸收率也较低。

2

“三高”照样有

肉类的饱腹感较强，若不能吃肉，很多人会增加碳水化合物的摄入，而现在我们吃的米、面、包子、馒头等大多属于精细粮食，不仅升糖指数高，且若不能及时消耗，很容易转化成脂肪堆积体内，引起“三高”。

3

会得脂肪肝

脂肪肝是由于脂肪代谢异常，肝脏脂肪堆积引起的。

我们的肝脏要将脂质类物质转移出去，必须依靠载脂蛋白的帮助。但若是优质的动物蛋白摄入不足，就会造成载脂蛋白的不足，脂类物质无法从肝脏顺利转移出去，使得脂肪在肝脏中堆积，最终导致脂肪肝。

由此可见，身体消瘦的、常年吃素的人也可能会得脂肪肝！

4

免疫力下降

蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。

5

增加老年痴呆风险

长期纯素食，会导致维生素B12缺乏。这种维生素一旦缺乏会让红细胞变得脆弱，并损害神经细胞，易导致痴呆症。

6

便秘

虽然粗纤维食物有利于粪便的排出，但如果没有油脂的润滑作用，被肠道吸收走水分的粗纤维食物也会大幅降低帮助排便的功效，反而会导致腹胀、便秘问题。

清淡饮食记要点

1

烹调

“烹”要多选择清蒸、白煮、凉拌的方式，最大限度保留食物营养，减少脾胃负担。

“调”要少盐、少糖、少油；葱蒜辣要适量。

每人每天食盐不超过6克；糖摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。

油的每日摄入量应在25克左右；老年人、血脂异常人群和肥胖人群，每日摄入量要需降到20克。用油要多样性，如橄榄油凉拌，花生油煎炒。

2

荤素搭配，粗细混合

动物肉、杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等每餐都应该兼顾上，且只吃到七分饱。

荤菜可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议老人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克，畜肉50克，蛋类25克~50克。

精细类粮食由于过度加工，里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等流失，所以一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

薯类如红薯、土豆，也可以代替部分主食。

3

自制“鲜味料”

对于很多人来说清淡饮食很痛苦，为了避免加重调味料，可以自制一些“鲜”味料，既有营养又相对更健康。

自制香菇酱

香菇切丁，用微波炉或者炒锅焙干，放入料理机中打碎，然后装入玻璃瓶中备用，每次炒菜时根据口味加入，可以提升鲜味。

自制虾皮酱

虾皮用炒锅或微波炉焙干，切成细末，放入玻璃瓶中备用。炒菜时放一点，不管是素菜还是肉菜，都能多出几分海鲜咸香。

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