Via：mohamd-hassan

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Chris Woolston

翻译 | 棉花熊

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 加薪

从工作中恢复精力是幸福生活的重要组成部分。

首先是工作压力，二是医护人员在Covid-19大流行的第一波浪潮中承受的巨大压力。不确定性、恐惧、不断变化的规程、个人防护装备的短缺、多次打到同一家疗养院的电话——这对来自新泽西州马纳霍金的Kate Bergen来说几乎是难以承受的。

Bergen说:“感觉一切都在向我们逼近。“在某个时刻，我知道我再也受不了了。我正在走向崩溃吗?我会有一天无法上班吗?我感觉我离那一刻已经很近了。”

但她没有放弃，而是找到了自己的使命。有一天，在等待下一个紧急呼叫时，她拍了一张自己穿着全套个人防护装备的照片。这张照片激发了她以二战偶像铆工罗茜的风格画了一张自画像海报。信息是:“我们需要你呆在家里。”

这是一系列女性急救员“罗茜”海报的第一个，这是一个正在进行的项目，帮助Bergen在她的休息时间冷静下来。她说，最终，罗茜帮助她承受了工作的压力，让她每天保持精力和专注力来上班。

“他们让我有可能坚持下去。”

当像Bergen这样的员工在响应紧急呼叫和拯救生命时，我们中的许多人在做像回复电子邮件和保存出差收据这样的事情。但德国曼海姆大学的心理学家萨宾·索内塔格说，即使是那些在办公室、餐馆和工厂工作的人，也可以用兼具艺术性和科学性的方式来最大限度地利用停工停产的时间放松自己。

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正确对待非工作时间有助于防止倦怠，改善健康，总体上使生活变得更好。

Sonnentag说:“当工作压力很大时，我们需要恢复。”他在《组织心理学与组织行为年度评论》(Annual Review of Organizational psychology and Organizational Behavior)上与人合写了一篇探讨停工心理的文章。

各地的员工都感到疲惫不堪，不堪重负，准备迎接周末。在这种背景下，研究人员正在开展自己的工作，以更好地了解从工作中恢复的潜在好处和放松的最佳方式。

弗吉尼亚州诺福克的老道明尼大学的社会科学家Andrew Bennett说:“从工作中恢复精力是幸福生活的重要组成部分。”

“人们越来越意识到，我们不能一直工作到死。”

Sonnentag说，当很多人都在重新考虑他们的工作时(如果他们还没有辞职的话)，他们也应该考虑一下工作之余的生活质量。

“人们应该问自己，我有多少空闲时间，我有多少精力来度过这些空闲时间?我想如何继续我的生活?”

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一个关于周末的悖论

我们都可以利用周末这个机会来放松自己，但问题是:对那些最需要从工作中恢复过来的人来说，往往是最困难的，也是最难以捉摸的。

“我们称之为‘复苏悖论’，” Sonnentag说：“当工作压力很大时，我们很有可能很难从中得到很好的恢复。”

2021年的一项分析强调了这一悖论，该分析综合了198项针对工作和家庭员工的研究结果。从事最耗脑力和情感的工作的员工在休息时间中最不可能得到休息和恢复活力。有趣的是，从事体力劳动的人，如建筑工人、家具搬运工等，放松下来的难度要小得多。看起来，下班后让你感觉糟糕的最有可能的方式就是在工作中过度思考。

Sonnentag 2018年在《组织行为研究》上发表了一项研究，帮助解释了为什么这种悖论如此难以摆脱。工作压力大的人往往运动更少，睡眠更差，这种情况很容易让人感觉不太好。换句话说，有压力的工作可能会破坏健康生活的基本要素。

Via：《我的出走日记》

为了帮助员工摆脱这种恶性循环，研究人员对工作/生活周期的两方面都进行了研究。正如Sonnentag解释的那样，某些任务、义务和职场文化让人在完成工作后尤其难以放松。时间压力，一种时刻处于压力之下的感觉，尤其具有破坏性。在医疗保健行业，时间压力往往与生死攸关相结合，往往是特别繁重的工作。索南塔格说，与客户打交道也会让人筋疲力尽，部分原因是，当你内心深处并不总是感到愉快和友好时，你需要大量的注意力和努力来伪装自己，这就是所谓的“情绪劳动”。

每个人对工作的要求都不一样，休息时间也不一样。从工作中恢复的能力是因人而异的，不同的人会有不同的策略。

“我们没有单一的处方，” Bennett说。

研究人员将这些方法分成了大类，包括“放松”和“掌控”。

放松，一个容易理解却难实现的概念，包括任何能让身心平静下来的活动，无论是在公园里散步，读一本好书，还是在Netflix上看一部丧尸电影。(注意:如果你的实际工作是猎杀僵尸，后者可能不是一个理想的选择。)

与此同时，掌控可以通过任何让人提高自己的新技能的水平(或至少可以过关)的活动来实现。就像绘画帮助Bergen应对压力一样，工人们可以从他们的成就中找到缓解。

Sonnentag说:“任何与学习有关的事情都是有帮助的。”

“它可能是某种运动或锻炼。这可以是学习一门新语言或烹饪时尝试新的菜肴。”

2019年的一项研究对183名员工进行了为期10天的跟踪调查，发现那些在休息时间掌握了某种技能的人在第二天早上更有精力和热情。

Via：《我的出走日记》

如何做与为什么

对于需要休息的人来说，一项活动背后的“为什么”和“做什么”一样重要。2013年的一项研究对74名员工进行了为期5天的跟踪调查，发现那些把休息时间花在他们真正想做的活动和任务上的人——无论这些活动是什么——第二天比那些觉得有义务或被迫做某事的人更活泼、更有活力。

Bennett说，无论他们是在休息还是在创作，压力巨大的员工都应该努力思考工作之外的事情，这个过程被心理学家称为“脱离” （detachment）。在洗澡的时候想一些好主意，给你的伴侣讲一些办公室趣闻轶事，这没什么，但研究表明，如果工作压力大的人能与工作保持一定的精神和情感距离，他们往往会更快乐、更健康。

2018年的一份报告显示出了“脱离”的好处，该报告涉及2.6万多名不同行业的员工，包括法官、教师、护士和办公室职员。Bennett与人合著的这份分析报告发现，“脱离”是对抗工作疲劳的有效缓冲。那些说自己在家可以思考工作以外的事情的员工比他们的同事报告了更少的疲惫。另一方面，整天想着工作的人更容易感到疲惫。

假期还可以帮助消除工作压力，在一定程度上防止倦怠。Sonnentag在2011年参与了一项研究，用问卷调查的方式对131名教师在假期前后进行了跟踪调查。教师们回到工作岗位时感到神清气爽、全身心投入，但这些好处往往在一个月后就会消失。对于那些工作要求特别高的教师来说，假期后的轻松感稍纵即逝，但对于那些努力将轻松的休闲活动融入日常生活的教师来说，这种轻松快乐的感觉持续的时间更长一些。

Via：《请吃红小豆吧》

我们需要多长的假期？

Sonnentag说，这个问题很难回答。虽然许多欧洲员工期望并要求四到五周的休息时间，但她说，没有证据表明这样的长假比一到两周的假期更能提供恢复身体的机会。她自信地说，大多数员工至少需要偶尔休息，而不仅仅是一个周末，尤其是当这个周末大部分时间都被家务琐事和其他非工作义务占据的时候。

也许每周多休息一天会有很大的不同。这就是英国70家公司正在进行的每周4天工作制实验的前提。包括银行、机器人制造商和炸鱼薯条餐厅在内的企业都希望员工在每周工作时间减少一天的情况下仍能保持生产力。完整的结果要到2023年才能得到，但早期数据表明，四天工作周减少了倦怠和压力的迹象，同时提高了生活满意度和工作与生活的平衡感，波士顿学院帮助进行这项实验的社会学家 Wen Fan说：“结果非常令人鼓舞。”

Fan说，现在还不能确定员工和公司是否能在实验期间保持高效率，但她指出，大多数工作都可以通过一些额外的计划和精简来更有效地完成。

不管一个人一周工作多少天，白天的短暂休息也会有帮助。2020年，一项针对美国172名员工的调查研究发现，如果有休息时间，让他们暂时脱离工作，那么他们在工作日结束时往往心情更好，情绪也不会那么疲惫。该研究还追踪了正念，即人们对当前情绪和环境的意识程度。

他们通过询问参与者对诸如“今天在工作中，我意识到我内心升起的不同情绪”这样的陈述的认同程度来进行研究。最专注的员工也最可能在工作间隙真正审视和放松自己。

Via：《小飞侠彼得潘》

2021年，一项针对大学生的研究仔细研究了工作休息期间的放松和锻炼。那些尝试渐进式肌肉放松(一种涉及紧张和放松肌肉的低压力活动)的学生在休息期间表现得更放松，而那些在锻炼自行车上让血液循环的学生在一天的剩余时间里有更多的精力。

该研究的合著者詹妮弗·拉格斯代尔现在是位于辛辛那提的美国国家职业安全与健康研究所的研究心理学家。她说，更好地理解工作间歇的细微差别可以帮助人们在某一天选择正确的工作方式。

她说:“如果你需要一些提神的东西，你可以在大楼周围走走，让自己充满活力。”

“如果你感到工作压力过大，你可以放松自己。”

许多人在新冠大流行期间发现，当你的客厅也是你的办公室时，完全离开工作场所可能是一项艰巨的挑战。在与在家工作的人交谈时，Bennett收集了一些将工作和生活分开的建议。他说，像在工作时间穿一件有领衬衫或其他办公室服装，在一天结束时换上休闲装这样简单的事情，都有助于确立界限。在工作中使用专用的笔记本电脑，并在一天结束时将与工作相关的材料放在视线之外，这也可以创造急需的距离。

Ragsdale说，技术既可以是一种逃避，也可以是一种束缚。帮助我们玩游戏、听播客或玩在线字谜游戏的设备也可以让我们接收工作邮件和其他关于家庭之外生活的提醒。Ragsdale在2021年参与撰写了一篇评论文章，呼吁对手机对从工作中恢复的影响进行更多研究。

她说:“当你继续通过手机工作时，恢复的过程就更难展开。”

她补充说，一看到工作邮件就会产生和实际工作一样有压力的想法。没有多少人能在家里完全放下手机，但他们可以采取措施保护自己不受工作干扰。她说:“你可以通过调整设置来降低手机的吸引力”，包括关闭电子邮件和Twitter等通知。

Bergen在工作的时候离不开手机，但当她在创作一幅新的《罗西》时，她仍然能感觉自己在自己的世界里。心理学家可能会称之为掌控，但对她来说，这是一种确认和逃避。她最近开始为9/11和Covid-19的女性急救人员画像。

她说:“一开始我只给自己画一张画，结果收获颇多。它变成了一种美丽的艺术。”

Via：《小飞侠彼得潘》

参考文献（点击滑动查看）

1. Recovery from Work: Advancing the Field Toward the Future. Sabine Sonnentag, Bonnie Hayden Cheng, Stacey L. Parker. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior 2022 9:1, 33-60

2.Steed, L. B., Swider, B. W., Keem, S., Liu, J. T. (2021). Leaving Work at Work: A Meta-Analysis on Employee Recovery From Work. Journal of Management, 47(4), 867–897. https://doi.org/10.1177/0149206319864153

3.Ouyang, K., Cheng, B. H., Lam, W., Parker, S. K. (2019). Enjoy your evening, be proactive tomorrow: How off-job experiences shape daily proactivity. Journal of Applied Psychology, 104(8), 1003–1019. https://doi.org/10.1037/apl0000391

4.ten Brummelhuis, L.L. and Trougakos, J.P. (2014), The recovery potential of intrinsically versus extrinsically motivated off-job activities. J Occup Organ Psychol, 87: 177-199. https://doi.org/10.1111/joop.12050

5.Bennett, AA, Bakker, AB, Field, JG. Recovery from work-related effort: A meta-analysis. J Organ Behav. 2018; 39: 262– 275. https://doi.org/10.1002/job.2217

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