秋高气爽新学期，儿童青少年人群要注意预防肥胖，践行健康生活方式。保证足量的身体活动、减少静态活动、限制视频时间、保证适宜睡眠时间可以有效预防超重。同时，合理膳食也很重要。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》和《儿童肥胖预防与控制指南（2021）》对青少年通过膳食摄入和饮食行为保持健康体重提供了专业意见。

一、掌握“多”和“少” 搭配有技巧

1.这些食物宜少吃。经常摄入油炸食品、含糖烘焙糕点及小吃、糖果等能量密度高的食品与儿童体重增加和肥胖有关。因此要控制能量摄入，少吃高能量密度的食物。

过多饮用含糖饮料会增加儿童超重肥胖的风险，因此要减少或限制含糖饮料的消费，鼓励儿童少喝或不喝含糖饮料。

乳饮料中含有添加糖，可能增加肥胖风险，因此要看清食物成分表适量摄入。

此外，学龄儿童禁止饮酒和含酒精的饮料。

2.哪些食物可多吃？多吃蔬菜水果，适量摄入全谷物、鱼禽、蛋类、瘦肉及奶制品。经常摄入富含纤维的食物，增加全谷物的摄入有利于肥胖的预防。摄入奶及奶制品有利于控制超重肥胖。

3.食物巧搭配。食物多样性不足的儿童患超重肥胖的比例更高。因此，要吃好正餐，保证食物多样，每天摄入12种以上食物，在一定程度上能够预防超重肥胖。

零食的摄入频率、摄入高能量密度的零食与儿童肥胖密切相关。因此，要适量选择零食，合理选择蔬菜、水果、奶制品、坚果等零食，限制高能量密度、高糖、高盐、高脂肪零食的摄入。

选择小份食物有利于控制儿童体重，减少肥胖发生的风险。

二、足量饮水，少量多次

足量饮水有助于降低含糖饮料和能力摄入，从而降低超重肥胖风险。儿童应当养成每天足量饮水的习惯，首选白开水，应主动、规律饮水，少量多次。适宜饮水量是指喝水的量，不是水的总摄入量，不包括食物中的水。各适龄段儿童青少年饮水参考建议：

4~6岁儿童每日适宜饮水800毫升；

7~11岁儿童适宜饮水1000毫升；

11~13岁男童适宜饮水1300毫升，女童1100毫升；

14~17岁男孩1400毫升，女孩1200毫升。

三、培养就餐的好习惯

总能量摄入适宜时，进餐次数与儿童BMI呈负相关。因此儿童应当规律进餐，在一天中相对固定的时间段内摄取食物。

儿童不吃早餐与BMI增加有关，每天吃早餐且造成食物多样有利于降低儿童超重肥胖风险。因此儿童应每天吃早饭，保证早餐食物多样。

进餐地点也对儿童食物选择、能量摄入、超重肥胖的发生相关。增加家庭就餐次数可降低儿童超重肥胖风险，在外就餐可能增加儿童能量摄入，与儿童超重肥胖高风险有关。汉堡、三明治、披萨、炸鸡、碳酸饮料等西式快餐由于能量密度高，经常食用导致能量摄入过多，与儿童超重肥胖高风险有关。

就餐氛围包括就餐时正向的语言交流、情感互动和互相关爱等家庭互动，健康的就餐氛围有可能减少儿童发生肥胖的风险，因此要营造健康的就餐氛围。

儿童边吃饭边看视频与较差的膳食营养质量相关，可能会促使儿童吃得更多，含糖饮料和高脂肪、高糖食物摄入增多，而蔬菜水果摄入过少。因此，要培养孩子专注就餐，吃饭时不看电视，手机等电子设备。

作者：李涵

来源：沈阳市卫生健康服务中心