你最近睡得好吗？现实是很多人都会有“我的睡眠被偷走”的烦恼与无奈。早睡打卡、睡前泡脚、换一张舒服的床垫……经过一年的努力尝试，你的睡眠及格了吗？
3月17日，由喜临门睡眠研究院主编、中国社会科学院社会学研究所和知萌咨询机构研创，社会科学文献出版社出版的《中国睡眠研究报告2023》发布。《报告》显示，2022年我国居民的睡眠状况有所改善，但整体睡眠状况仍不容乐观。
《中国睡眠研究报告2023》发布现场
超25%受访者睡眠不足7小时，晚睡、浅睡成常态
2022年居民睡眠指数为67.77分，较2021年增加了2.99分。在睡眠时长上，2022年居民平均睡眠时长为7.37±2.21小时，比2021年的7.06±1.32小时有明显上升；超过8小时的比例为47.5%，远高于2021年的35.3%，可见，2022年民众的睡眠时长普遍增多，睡眠不足的情况减少，总体睡眠质量较2021年有所改善。
图自《中国睡眠研究报告2023》
不过，2022年国人入睡时间集中在23点到凌晨1点，平均起床时间为8:12，相较于2021年，国人的集中入睡时间向后推迟了1个小时。与此同时，每晚平均睡眠时长不足7个小时的受访者占到了25.9%，仍占较大比例，晚睡、浅睡成为常态。
睡不好、睡不够严重影响身心健康
睡眠不仅与个人身心健康息息相关，也影响着家庭、收入和社会发展。今年3月21日世界睡眠日的主题就是“良好睡眠，健康之源”。
1.影响身体健康
睡眠深刻影响着人体的免疫力水平，而免疫力功能下降与感冒、肠胃炎、癌症等多种疾病的发生息息相关。数据显示，成年人连续三个晚上不能保证7-8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡三个小时就足以降低重要免疫细胞的功能①。
2. 影响精神和情绪
此外，睡眠剥夺的人更易出现疲惫、焦虑、沮丧、迷茫的情绪②。长远来看对个人精神状态也是一种影响。相关数据表明，约70%以上的抑郁患者伴有失眠症状；失眠伴焦虑的患者占20%～30%③。失眠与焦虑和抑郁互为因果，相互影响。
3.影响家庭和工作
与此同时，睡眠还影响着认知、家庭关系稳定和工作效率。一项对非体力劳动者的调查发现，睡眠小于6小时的人，发生家庭关系紧张的概率更高④。此外，有研究显示，睡眠障碍患者的就业率和工资水平普遍较低⑤。睡眠不足会导致更多的交通事故、工业事故、医疗失误，并降低工作效率⑥。
4.影响社会经济
睡眠不足还将会使社会付出巨大的经济成本。来自美国、加拿大、英国、德国和日本的研究表明，每年因睡眠问题所造成的经济损失高达6800亿美元⑦。
改善睡眠从这4方面入手
1. 学会减压
不少人都有体会，第二天如果有重要事情压在心中，往往不易入睡或易早醒。压力也会影响睡眠，《报告》显示，自己或家庭收入的压力每增加1个单位，主观睡眠质量好的可能性便会降低11.4%；工作或学业压力每增加1个单位，主观睡眠质量好的可能性便会降低15.8%。
可通过合理做计划、倾诉、冥想、运动等缓解压力；睡前通过听音乐、热水泡脚等，把紧张的事情释放出去。
2. 经常运动
《报告》显示，运动健身人群睡眠质量与睡眠满意度均良好。据调查，59.80%的运动健身人群在健身后睡眠更安稳了，56.22%的运动健身人群在健身后可以更快入睡。每天坚持运动30分钟有助改善睡眠，尤其是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
3. 规律生活
一般推荐晚上22:30左右上床，周末及假期也不要相差太多。一旦形成内在生物钟，身体就会产生记忆，每天到了这个点就会产生困倦。此外，还可以尝试建立睡前“仪式”，比如泡澡、泡脚、冥想、阅读等，既能放松自己，同时也为入睡做准备。
4. 睡眠环境
除了个人习惯，环境对睡眠的影响也不可忽视。值得一提的是，《报告》发现，拥有良好休息环境的人，更容易拥有好的睡眠。其中，针对居住环境的调查显示，76.2%的受访者认为寝室睡眠环境，如是否安静、遮光等影响睡眠质量；59.0%的受访者认为寝具因素，如床垫、枕头等影响睡眠质量。
图自《中国睡眠研究报告2023》
床具可以说是与人最亲近的家具，舒适的床具是获得优质睡眠的必要条件。《2021床垫消费新趋势报告》显示，约49.8%的我国受访者表示已超过五年未更换过床垫⑧，相较于欧美等发达国家平均每三年换一次床垫，我国居民的床垫焕新观念相对薄弱，针对睡眠产品的消费理念依然亟待提升。早在2021年，喜临门就在《中国睡眠指数报告》中提出“人一生需要睡8张床垫”的床垫更换标准。
睡眠无小事，除了自我调节，改善睡眠，不妨从改善居住环境开始，比如换一张床垫……祝大家今晚好眠。
参考资料：
①2022-5-26 央广网《熬夜会降低人体免疫力》https://weibo.com/1683472727/LuKPkkuMl
②付兆君, 马瑞山, 程宏伟,等. 急性睡眠剥夺对人情绪情感状态的影响[J]. 中华航空航天医学杂志, 2000(04):59.
③中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识[J]. 中华神经科杂志 2020年53卷8期, 564-574页, ISTIC PKU CSCD, 2021.
④非体力劳动者睡眠时间与亚健康调查分析[C]// 世界中医药学会联合会亚健康专业委员会换届大会暨中医药与亚健康学术大会. 世界中医药学会联合会, 2011.
⑤Huyett， P.，and Bhatacharya， N.2022.The association between sleep disorders on employment and income among adults in the United States.Journal of Clinical sleep Medicine， 18 (8) : jcsm-10040.
⑥Nuckols: T.K.: Bhatacharya: J.: Wolman: D.M.: Ulmer: C.: & Escarce: J.J.2009.Cost implications of reduced work hours and workloads for resident physicians.New England Journal of Medicine: 360:2202 -2215.
⑦Hafner，M.，stepanek ，M.，Taylor J.，Troxel，w.M.，and van stolk，C.2017.Why sleep matters—The economic costs of insuficient sleep: A cross-country comparative analysis. Rand Health Quarterly，6 : 11.
⑧ 优居研究院、腾讯家居等.《2021 床垫新消费趋势报告》
来源：健康时报