编者按：在当今快节奏和多样化的世界中，自律愈加成为了一项至关重要的技能，它不仅有助于我们提升个人效能，还能塑造我们的生活方式和实现个人成就。这篇文章来自编译，作者在文章中讨论了自律的重要性，同时还分享了培养自律的五种方式。作者还强调，自律是一个需要持续维护的过程，而不是一个可以解决的问题。

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划重点：

• 缺乏自律可能会导致许多问题，如强迫性过度消费、拖延症、不健康的生活方式等。

• 要成为自律的人，即意味着必须克服阻碍和诱惑，坚持自己的承诺。

• 培养自律的关键是意识到自己的不理性行为，并采取积极措施来对抗它们。

我们一生中遇到的重要问题与困难，大部分都是由于自身缺乏自律所导致的。如果你缺乏自律，可能会导致以下问题：强迫性过度消费、冲动行为、个人项目的成就不佳、工作拖延、酗酒和药物滥用、不健康的生活方式、缺乏锻炼、慢性焦虑，并且还会养成许多不良的行为习惯。然而，要培养自己的自律能力，具体的方法可能与你想象的截然不同。

毫不夸张地说，大多数关于如何培养自律能力的资源与方法可能都是错的。

普遍存在于社会观念中的一种看法是，自律即意味着在面对更容易完成的选择时，能够选择去从事一些更具挑战性的任务，而不是追求安逸和舒适的选择。

这一种看法并没有错。

今天少享受一些冲动行为所带来的快乐，明天就能变得更高效、更有保障。这一点通常都具有不小的挑战。

然而，我发现，在互联网上经常存在一个误解，即培养自律能力是一个可以解决的问题。

只不过，事实并非如此。

实际上，自律并非一种你达到某个特定点后就实现了的目标。自律是一个持续的过程，需要持续的努力和坚持。你无法永远达到自律的终点，而是需要不断保持自律。

就像我们需要每天吃饭、休息一样，我们也需要不断地培养和加强自律能力。

在这篇文章中，我将跟大家探讨培养自律能力这个被认为是无法解决的问题。然而，即便如此，我们也仍然应该积极尝试，通过一些得到科学验证的方式方法来培养和加强自身的自律能力。

自律的人是怎么样的？

首先，我们来回答这个问题：怎样才算是自律？

简而言之，自律即意味着在面对阻力和诱惑时继续做你承诺要做的事情。

你可能会说，这种看法已经变成陈词滥调。但不可否认的是，它的确是真实的。

在我看来，我对高度自律的人有另一种描述——积极主动的观察者。

为了让自己在某个领域变得擅长，包括变得更加自律，我们只需要意识到自己的非理性行为。

所以，为了克服缺乏自律的问题，首先需要意识到它的存在。

在混乱和物质主义的社会中，我们往往会被推动做出非理性的行为。然而，一旦我们能够意识到我们自我毁灭的行为模式将如何破坏我们的生活，我们就会努力避免重复这些行为。

基于此，在我看来，自律的人就是能够意识到什么能够解开自己的冲动性并主动采取措施来对抗它的人。

为什么我们缺乏自律？

人们缺乏自律的原因有很多，以下是一些常见的原因：

• 追求新奇行为：如果生活变得可预测且平淡无奇时，你可能就会感到无聊。因此，你可能更渴望刺激和持续的惊喜。根据心理学研究，追求新奇行为是一种与冲动决策下的探索行为相关的个性特征。简单来说，你很难专注于追求一个特定的目标，因为新的目标会不断从你忙碌的潜意识中涌现出来。

• 对承诺“过敏”：对承诺过敏的人在设定了预定时间表后会感到束缚和情感压力。他们更喜欢享受没有计划和责任的自由。

• 闪光物体综合症：对于那些追求混乱的人来说，刷新社交媒体并确保所有设备（智能手机、智能手环、智能手表、智能冰箱，甚至智能吸尘器）的通知都打开是必不可少的。

自律伴随着巨大的责任。然而，在当下的时代，自律和按时完成任务似乎被认为是限制情感和削弱灵感的因素。

毕竟，外面有太多有趣的事情可以做，对吧？

就我个人的理解而言，人们缺乏自律的原因是他们通常没意识到自己的各种坏习惯。

他们常常设立一些旨在改善自身状况的目标，例如锻炼，但却很少设立停止当前状况恶化的目标，比如戒掉垃圾食品的目标。

例如，大家都熟悉目标设定中的方法导向型方法。在这种情况下，人们可能会设定这样的目标：“我想选择更健康的食物；我想定期锻炼；我想开始一段恋爱关系。”

然而，还有一个很少被使用但非常有用的概念是避免导向型目标的设定。在这种方式下，人们可以说：“我想避免不健康的食物；我想停止懒散；我想摆脱孤独和孤立感。”

考虑到培养自律的复杂性，这两种对比框架的重要性就变得显而易见。

如果只设定方法导向型目标，你可能无法完全实现自律。这个时候，你必须学会设定避免导向型目标，它的重要性在于帮助我们识别和克服负面行为和习惯。通过设定避免导向型目标，我们能够明确阻止自己陷入不良行为或状况，从而更好地保持自律。

在此，我希望跟大家分享我个人生活中的一个例子。

为了保持博客文章的更新、身体的健康和思维的敏锐，我每天都选择早早起床，在早上 4 点 50 分就开启这新的一天。

然而，如果目标只是简单地说“我想早起”，那可能很难实现。

因此，我的目标还包括以下内容：“我想避免拥有一个圆圆的肚子，并避免让我的网站变成一个废弃的不更新之地。”

以这种方式来构建目标，我的动力并不是简单的早起，而是对平庸生活的恐惧。我希望避免沉溺于平庸，不愿拥有一个缺乏活力和成就感的生活。

因此，我们也可以说，如果一个人缺乏自律，那有可能是因为他缺乏对适当行动可能带来某种后果的认识。

如何让自己更加自律？

要变得更加自律，诀窍在于专注于规则和目标。对我来说，我倾向于专注于身份认同。

你不一定非得专注于自己必须做的事情。更重要的是，你要认真思考，自己希望成为怎样的人？

这个问题非常重要，因为自律、习惯和充满喜悦的生活方式的基石并不（仅仅）是规则，而是身份认同。

自律的基石是你的身份认同。除此之外，也还有一些其他元素，比如关键习惯、自我设立的规则和目标等等。

当你确定自己想成为某种人，因此形成一个身份认同时，你很少会受到诱惑去违背自己的性格，因为违背个性所带来的痛苦，在心理上可能比你获得的快乐强烈两倍。

接下来，我们来认真探讨一下培养自律的方法。

培养自律能力的五种方式

1. 损失规避

培养自律的第一种方法，就是利用一种被称为“损失规避”（Loss Aversion）的认知偏见。

正如纳西姆·尼古拉斯·塔勒布（Nassim Nicholas Taleb）在《非对称风险》（Skin in the Game）一书中写道，损失规避是我们倾向于避免损失而不是追求潜在收益的一种心理倾向。

我们会选择利用这种心态来使自己受益，即通过欺骗大脑，让自己相信如果不按照自己的选择行动，就会失去某些东西。这即是不按照自己的身份认同行事。

换句话说，如果你未能坚持自己的日常计划，你可以为自己制造一些不良的后果。

例如，如果你想每天坚持锻炼，你可以给一个朋友达成口头协议，将 100 美元交给他，并告诉他如果哪一天你没有坚持锻炼，这笔钱就是他的了。

另一种更简单的利用损失规避的方式是想象潜在的损失。你只需要坐下来，拿出笔记本，写下如果你不坚持锻炼、不吃健康食物、不运动可能会造成的任何后果。

如果不这么做，那不仅会影响你的外貌，还会对你的整体感受产生负面影响。

因此，将负面结果形象化可以为你提供强大的动力，让你始终保持自律。

2. 关爱自己

由于你的身体是承载你的意识的“容器”，而你的大脑则是你个人意识的源泉，因此，照顾自己的身体、关注自己的大脑健康的重要性不言而喻。

在这方面，我们可以用一个经验法则来提出这样一个问题：“你愿意照顾你孩子的身体，关注他们的大脑健康吗？”

我们会区别对待自己家的孩子和别人家的孩子，甚至有时候我们还会区别对待自己和孩子，这确实是令人感到奇怪的。

你很少见到有父母会敦促他们的孩子吸烟和喝酒。但是一旦换作是你自己，突然之间，喝酒、抽烟，玩电子游戏到凌晨 1 点，以及使用足够让一小撮维京人陶醉的药物来麻醉你的感官，这些行为都是可以接受的了。

为什么会这样呢？

如果你觉得难以戒掉一个正在逐渐破坏你未来状态的不良习惯，那就问问自己：“我希望我的孩子效仿这种行为吗？”

作为父母，我们往往过于保护孩子。我们以爱和关怀对待他们，至少我希望大多数人都是如此。然而，令人遗憾的是，我们很少对自己怀有同样的爱和关注。

然而，自爱对于我们的个人成长非常重要，即使有时候会感觉有些自恋。

我甚至认为，保持健康与成为一个好父母的能力密切相关。毕竟，如果你不重视自己的身体，不善待自己，那将导致令人不悦的后果，最终还是需要你的孩子来处理。然而，为什么要让他们承担你无法保持良好身体和生活的责任呢？

因此，将自律重新定义为对自己的关爱，会让你更容易坚持自己的计划。

在这种情况下，锻炼不再感觉那么困难，而是被视为一种对自己的自爱和尊重的行为，可以延长你享受喜欢的事物的时间。

另外，我还想补充一点：当你年轻时，你可以不太关心自己的身心健康。然而，一旦到了中年阶段，随着孩子、工作和各种责任的增加，关爱和照顾自己会变得更加困难。

不要等到发生了某些事件才开始关心自己。从今天开始就开始关注自己吧。

3. 消除障碍

在我们的生活中，有些很小的事情，比如找不到自己的健身服，都可能会妨碍你的进展。

消除与培养自律相关的障碍，即意味着消除你与期望行为之间的障碍。

举个例子，如果你计划在早上去跑步，最好在睡前就准备好跑步服装。这样做可以帮助你顺利起床去跑步，而不会受到准备上的拖延或其他阻碍的干扰。

毕竟，你肯定不希望早上起来花半个小时到处找另外一只袜子。这样的情况可能导致你永远不想离开家。

就我个人而言，我有自己的“消除障碍”方法来完成早晨的计划。

在上床睡觉之前，我会预先准备好我的写作工作区、垫子和咖啡机。这样，当早上闹钟响起时，我不需要无休止地去找我的笔——这种情况可能会让我前功尽弃，最后又回到床上去睡觉。

4. 建立系统

关于"系统与目标"的辩论非常激烈。理解这个概念并不需要你了解所有的细节。你只需要明白一点：持续的过程和习惯会带来不断的进步和成长。

所以，在培养自律方面，你需要为你所做的不同活动建立不同的系统。

当然，这还包括为系统再建立系统。

具体而言，在上一点提到的例子中，在睡觉前准备好我的写作工作区就是我的准备系统。一旦我起床后，我有一套有关晨间惯例的系统。刷牙、锻炼和准备咖啡之后，我还有写作的系统，即在撰写文章时需要遵循的某种框架。

除此之外，我还有存钱系统 ，读书系统 ，选择服装系统 ，使用社交媒体的系统 ，以及解决问题的系统等等。

然而，重要的是要明白这些系统并非一成不变。即使我决定只穿黑色的衣服，也不意味着我永远不会改变我的观点。

目前，我的全黑色衣橱始终保持不变。但是谁知道呢，如果注入纳米技术并由太阳能驱动的服装成为一种潮流，我可能会改变我的看法。

那么，我们又该如何创建系统呢？

简而言之，你需要找到一种适合你的技能和意愿的方法来做某件事情，并且最好是持续重复这个方法。

系统的存在，在于它可以让你更轻松地做事。例如，写一篇 4000 字的博客文章可能会让人感到害怕，但如果我们开始收集笔记并从一句话开始，就会感觉更加可行。

5. 找到可持续的方法

在科学实验中，研究人员发现了一个看似显而易见的事实。基本上，我们每天开始时都拥有一定程度的意志力。随着一天的推进，我们会逐渐消耗这些意志力。最终，在一天结束时，有时甚至更早，我们的意志力会完全耗尽。

然而，当最终这种情况发生时，即当你没有任何意志力时，这并不意味着你就会崩溃。事实绝非如此！这最多只意味着你在做决策时可能会失去理性。

根据《食欲》（Appetite）杂志 2009 年发表的一项研究，不良习惯，包括饮酒和过度进食，在晚上和夜间最为常见。

《疼痛研究期刊》（Journal of Pain Research）2022 年发表的一项研究发现，压力情境增加了通过吸烟、饮酒或过度进食等活动来寻求短期缓解的可能性。

为什么呢？归根结底，即无论做什么事情，你的意志力都是有限的。

你可能会认为你有一个专门用于锻炼的“能量库”，还有一个用于学习的“能量库”，但事实并非如此。实际上，你只有一个可用的自律“储备库”。

而更为重要的是，当你在一个领域施加自我控制，例如抵制诱惑或做出成熟的决策时，你对其他任务的自我控制能力也会下降。这种现象被心理学家称为“自我耗竭”（ego depletion）。

为什么这很重要？在回答这个问题之前，我想举两个例子。

首先，假设你的冰箱里装满了垃圾食品。如果你想减肥，那么为了抵制沉迷于这些近在咫尺的不健康食物的冲动，你将耗尽大部分的自我控制资源。于是，你就没有足够的能量去施加自我控制，以满足你对锻炼的渴望。

其次，让我们来看看你的手机，通过手机也能看出一个人的性格特征。如果你的手机不断发出响声，推送各种通知，这必然将消耗你的能量，因为你可能想去检查所有通知，或者试图避免去检查它们。

为什么要举着两个例子呢？因为努力让自己成为一个自律的人可能会使你感到疲惫不堪。

在充满诱惑和混乱的世界中保持秩序是非常有挑战性的一件事。

但很多时候，问题不在于我们没有改变的能力，而在于我们会自我破坏。我们在周围设下陷阱，不断消耗我们的意志力。

一旦你认识到这一点，就会有各种诱惑和暗示将你引向不同的方向，逐渐消耗你运用理性的能力。

因此，这一点就是关于创造一个适合的环境，以支持你追求有纪律生活的目标。

尽可能多地消除诱惑，减少不必要的干扰。此外，确保自己不要过度暴露于压力和疲劳的情况下。这意味着要给自己足够的休息和恢复时间。

如何战胜懒惰？

阅读到这里，你内心可能会认为：“不可能，我只是太懒了。别人怎么能保持自律的生活方式，而我连去一次健身房都难以做到呢？”

对此，我想表达的是，自律生活的秘诀在于一次只专注于一个项目。

如果你只是刚刚开始，那如果你只设定一个简单的自我提升目标，你成功的机会就更大。

例如，如果你想改善健康状况，具体为自己设定了戒烟、健康饮食和去健身房等方式，那首先选择一个最简单的开始。

以上观点的科学准确性得益于罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）在《意志力》（Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength）一书中的研究。在这本书中，鲍迈斯特基于自我耗尽的研究分享了以下观点：

当人们需要在生活中做出重大改变时，如果他们同时还试图改变其他行为，那他们的努力将会受到破坏。例如，对于试图戒烟的人来说，只有在不同时改变其他行为的情况下，才能获得最佳的成功机会。

即使你想改变生活中的一系列事情，也不要一次做太多！首先从一件事情开始，选择最重要的那件事情。

在戒烟的同时保持定期去健身房的习惯确实需要很大的意志力，对于绝大多数人来说，都是一项挑战。

然而，如果你首先着手解决戒烟问题，然后再专注于改善身体状况，你最终成功的机会就更大。

写在最后

在文章最后，我希望你能认识到的是，一个人是否能够做到自律通常是其幸福和精神状态的瓶颈所在。

此外，我还希望你认识到，你之所以感觉很糟糕，是因为你对待自己像垃圾一样。

不可否认的是，有些情况是我们无法控制的，它们会影响我们的状态。然而，同样存在许多情况是完全在我们的掌控之下的。

让自己变得更加自律的关键所在，就是从若干事情中辨别出那些我们可以控制的事情，而不是那些我们无法控制的事情。一旦我们认识到这些可控制的因素，我们就可以逐一修复它们。

有时候你可能会觉得自己在自我提升方面做得还不够。但请记住：你每天的意志力是有限的。如果试图同时做太多事情，你就会削弱自己完成所有任务的能力。

在这里，我希望再引用《意志力》这本书的一句话：

对我们大多数人来说，问题不是缺乏目标，而是目标太多。

培养自律并非一项巨大的任务，而是一场终身的斗争。甚至可以说，我们正在攀登一座没有顶峰的山峰。

对此，保持正确的方向和保持精力至关重要。当你定期重复这些步骤时，你每天都会感觉好一点。

因此，选择一个小事情在本周解决，然后在下周再着手处理另一件事情。随着时间的推移，你会发现这种习惯叠加所带来的影响力。祝愿你早日成为更加自律的人！

译者：俊一