编者按：很多时候加班是不必要的，但我们经常会有一种“不加班是不对的”的奇怪想法，导致自己无法心满意足地按时下班。本文提出了四点建议，可以帮助我们正点下班。本文来自编译，希望对您有所启发。

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总的来说，长时间工作不利于健康，也不利于工作。

当晚上6点、7点、甚至9点你还在办公室的时候，你可能感觉不到这一点，但随着时间的推移，这些额外的时间会增加患心血管疾病的风险，同时导致健康状况不佳和疲劳。

一项横跨三大洲的研究发现，“与每周工作 35 至 40 小时的人相比，每周工作 55 小时以上的人患中风的风险增加了 33%”。超负荷工作的员工患冠心病的风险也增加了 13%。

虽然这项研究并不能证明直接的因果关系，健康风险增加和过度工作之间存在如此高的相关性，这应该让我们警惕。

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加班不仅给生活带来不便，实际上还会影响工作效率。研究表明，工作时间超过一定程度，回报就会递减，也就是说，我们在办公室每多工作一个小时，生产率就会比上一个小时低。一项针对二战期间英国工厂工人的研究发现，49 小时是收益递减的起点。还有一些研究发现，你利用工作时间的方式与产出关系更密切，而不是你投入时间的多少。

尽管有证据表明，长时间工作收效甚微，但我们的工作时间远远超过每周 40 小时的趋势并没有停止的迹象。我们生活在一个把忙碌等同于重要性，把长时间工作等同于对工作的承诺的社会。与此同时，工作与生活之间的界限正变得越来越模糊，人们越来越倾向于灵活的工作时间安排、不受地点限制的工作，以及无论走到哪里都能把工作装在口袋里。具有讽刺意味的是，这种灵活性让我们成为自己时间安排的主人，也让我们永远无法完全放下工作，即使这样做对我们最有利。

当我们不控制自己的工作时间时，就会牺牲我们所需要的时间来进行补充能量的活动。运动、家庭聚餐、与朋友聚会，甚至在大自然中度过时光，这些对于长期的身心健康以及最终的工作效率都是必不可少的。

那么，如何既能按时下班，又能避免过度工作带来的健康风险呢？好吧，如果你的老板要求你长时间工作，那么你可能会陷入困境。但是，如果你因为长时间加班而阻碍了自己的发展，那么就应该看看自己为什么觉得需要长时间加班，以及如何克服这种情况。

无论是为了证明自己的承诺，还是为了完成更多的工作，抑或只是因为“早退”而感到内疚，本文这四种方法都可以帮助你在合理的时间离开办公室，同时改善自身健康状况，提高工作效率。

1. 建立一天结束时的惯例

今年大约有一半的时间，我都在为早起而挣扎。我想成为一个早起的人，在午餐前完成几个小时的工作，但我无法在早上 8 点前把自己从床上拽起来……而且往往要晚得多。

帮助我最终改掉这个习惯的方法之一就是养成晨起的习惯。从床上爬起来后，我就开始一连串的事情，一件接着一件，让我保持清醒，为新的一天做好准备。现在，这意味着煮咖啡、练习法语、阅读、做几个俯卧撑，然后冲个澡。每件事都是下一件事的开始，我不必考虑是否要回到床上睡个回笼觉。

让我从床上爬起来的过程也能帮助你从办公室走出来。你可能听说过一些人有“收心”程序，帮助他们做好上床睡觉的准备，并保持规律的睡眠时间。同样的，你可以每天在固定的时间放松一下，帮助你准时离开办公室。

惯例的最大好处是，当你不想做的时候，它可以帮你激发动力。例行程序让你回到自己的日常习惯，以确保你总是按时下班，而无需依赖意志力或记忆力。

詹姆斯·克莱尔（James Clear）认为，开始行动会产生动力，帮助你继续前进。你需要先开始行动，然后才会有动力。惯例可以帮助你完成“开始”的部分：如果你每天在同一时间整理办公桌、关闭收件箱并计划明天的工作，那么这种例行公事就会给你带来动力，让你在不经意间准时出门。正如《习惯的力量》一书的作者查尔斯·杜希格所说：“常规惯例给了我们精神上的自由，让我们去思考什么才是真正重要的”。

惯例不仅仅对完成任务有好处。研究表明，常规和秩序能让我们的生活更有意义。一项研究表明，每天做同样事情的人，比那些没有固定生活习惯的人觉得生活更有意义。

我们曾经写过一篇文章，介绍了成功人士在下班后的例行工作中纳入的一些事项，这些事项可以让他们准时下班，并为第二天的工作做好准备：

• 整理桌面，保存正在处理的所有文件，关闭所有标签页和窗口。

• 每天结束时回顾已完成的任务。

• 计划明天的待办事项。

• 只打开一个标签页，以便在早上完成最重要的任务。

• 留一个能快速完成的任务，明天一早再做。

• 把你一直逃避的任务分解成更小、更容易处理的任务。

2. 设定严格的下班时间

工作到太晚的最直接原因之一就是没有真正的“下班”时间。当我轮班工作时，如果下午 5 点下班，我肯定会从 4 点 55 分就开始看表。但是，由于时间安排灵活，工作又多得跟不上，我们很容易工作到超出健康范围的时间。

一种可行的方法是在你的下班时间之后马上安排一些事情。比如，一个需要去的约会能迫使你出门，这样做的次数越多，你就会越习惯于安排好一天的时间，准时下班。

我就是用这种方法把自己下午时间的控制权夺回来的。在家工作给了我太多的灵活性，以至于午饭后我很难完成任何事情，因为我知道自己可以工作到晚上，以赶上最后期限。这是一个糟糕的策略，尤其是因为我是一个早起的人，晚上的工作状态并不是最好的。

这种情况并不罕见。它源于一个被称为帕金森定律的现象，该定律认为“工作会扩展，以填满可用的时间。”换句话说，你有多少时间完成工作，你的工作就会花费多少时间。如果你只有两个小时，那么你会在两个小时内完成。如果你有一整天的时间，那你就得花上一整天。

最后，我给自己设定了一个硬性的工作结束时间，并在这个时间或之后不久安排一个活动，从而让自己的下午时间重新变得高效。有时是与朋友共进晚餐或参加活动，大多数时候，我只是约好在跑步机上跑步。我遵守约定，促使自己在截止时间前完成当天的所有工作。

这是我之前写的内容：当我在没有锻炼任务或 5:30 晚餐等活动的情况下尝试这样做时，效果并不好。截止时间变得很有弹性，结果我工作的时间更长了。

正是我“必须遵守”的约定使这种方法真正奏效。

我经常在下午 3 点左右看表，意识到从午餐开始我就一直在浪费时间，但意识到一天的工作时间只剩下两个半小时后，我就会重新振作起来。

肖恩·奥格尔（Sean Ogle）试图在中午停止工作时也发现了同样的问题：[我]允许自己在中午休息，停止工作。第一周，这几乎是不可能的，但是当我开始把事情安排在下午的早些时候，上午提高工作效率的需求就变得更大了。

肖恩安排体育活动，参加节日庆典，并与朋友们约好午餐和咖啡时间，以帮助他在截止日期前完成工作。

以下是一些下班后可以安排的活动：

• 与朋友或配偶共进晚餐。

• 约定在某个时间回家吃晚饭。

• 下班后去健身房或户外锻炼。

• 下班后预约理发或看牙医。

• 报名参加课程或团队运动。

确保将这些活动列入你的日程表，并将其视为你必须准时参加的活动。这种紧迫感会迫使你准时做好准备。

3. 更现实地为一天做计划

当任务清单没有完成时，你很容易在工作上花更长的时间。这可能是不健康的，但我们都是任务清单的奴隶，不能忍受承认自己今天没有完成所有的事情。

如果这听起来像你，有一个简单（虽然不一定容易）的方法来遏制这种习惯。关键在于你如何规划每天的待办事项清单。

如果计划比你能完成的要多，肯定会让你的待办事项清单失败。我们常常低估了完成任务所需要的时间，以及一天中被打断的次数。我们往往会高估自己能做的事情。

这种与计划有关的问题，官方称为“计划谬误”（planning fallacy），它发生在我们中最优秀的人身上。悉尼歌剧院的落成时间比最初预计的晚了 10 年，不得不从最初的计划中缩减工程量才能完工。它的建造成本也高达 1.02 亿美元，尽管原计划只需 700 万美元即可完工。

我们之所以容易成为“计划谬误”的受害者，是因为我们过于乐观，往往不会为途中不可避免出现的小插曲做好计划。

克服这种谬误的秘诀是改变我们的期望:

• 低估自己一天能完成的事情。

• 高估每项任务需要的时间。

• 高估你在一天中会被打断的次数。

做好被打断的准备。计划在每项任务上花费双倍于你认为真正需要的时间，每天少计划一些任务。

教授、作家、生产力专家卡尔·纽波特（Cal Newport）建议，从回家时间开始，倒推一天的计划。假设你计划在下午 5 点或 5 点半回家，那就从这个时间开始倒排，这样一天就不会安排得太满，超出你的能力范围。

卡尔还建议专注于把更少的事情做得更好：

人们会根据你最擅长的事情来评判你，所以如果你想要获得尽可能多的成功，那就最好少做一些事情，但把这些事情做得更好。

缩短任务清单实际上可以帮助你完成更多的工作，虽然这听起来有点违反直觉。假设你通常平均每天计划 10 项任务，而大多数时候，你平均只能完成 5 或 6 项。现在，如果你今天只计划做三件事，那么你很可能会全部完成。当只有三项任务可选时，你在不同任务之间跳来跳去的机会也会减少，因此你可能会发现更容易集中精力。当这三项任务完成后，你会感觉非常好。你会建立起足够的动力来完成比你计划中更多的任务，而且你会感觉做得很好，因为已经达到了每天的最低要求。

你可能会在一天内完成 5 或 6 件事情，甚至更多。但你不会再带着未完成的待办事项清单回家。取而代之的是，你的清单已经完成，还做完了额外的任务。这样下班的感觉会好很多，你也能准时走出办公室，因为你知道自己在回家之前已经完成了待办事项清单。

4. 重新定义你对“下班”的看法

给自己下班的自由可能很难。你可能会因为比别人早下班而感到内疚。你可能会担心，如果你准时下班，会不会不够投入。

当然，这都是看待事情的角度问题。准时下班并不会影响你在工作时的努力程度，也不会影响你的工作质量。

那么，怎样才能克服这种“准时下班是不对的”这种令人头疼的感觉呢？通过重塑你的思维方式来解决这个问题。

不要说“我现在要下班了”，而要试着把这想象成是在朝着其他事情前进。比如说：

• “我现在要回家陪家人了。”

• “我现在要去孩子的学校参加活动了。”

• “我现在要去健身房保持身材了。”

• “我现在要回家做饭了，因为这能帮助我放松，美食还能让我保持健康。”

• “我现在要去和一个朋友共进晚餐了，因为定期的社交活动能让我感受到与他人的联系。”

• “我现在要去理发了，因为漂亮的发型能让我感到自信。”

把你的下一个活动设定为对你的生活很重要的事情，可以让你更清楚地知道为什么按时下班很重要。照顾好自己的健康、与朋友和家人保持联系、享受自己喜欢的爱好或放松活动，这些都会让你成为一个更加全面的人，而这对确保你很好地完成工作非常重要。

无论你是担心加班会增加患病风险，想要花更多的时间和家人在一起，还是想要养成更有规律的工作习惯，这些方法都可以帮助你每天按时回家，并且仍然对自己所取得的成就感到满意。

译者：TeresaChen