“谁偷走了年轻人的睡眠？”“中国有超3亿人存在睡眠障碍”“重要的不是睡够8小时而是睡足睡眠周期”“睡前玩手机会加剧疲劳”等话题登上热搜，表明当今社会睡眠已经成为全民关注的普遍性议题。

睡不好已成为大众痛点

据中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好逐渐成为年轻人的普遍痛点。

根据前述白皮书显示，被调查的高中生平均睡眠仅6.5小时，初中生平均睡眠7.48小时，小学生为7.65小时，虽然相比“双减”之前睡眠时间有不同程度增加，但相比教育部《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中要求的“小学生、中学生和高中生的睡眠时长要分别达到10小时、9小时和8小时”，仍有不小差距。值得注意的是，白皮书显示超六成被调查青少年用睡眠时间来玩手机、打游戏和追剧，仅有27%的被调查的青少年压缩睡眠时间来写作业，这也说明使用电子产品休闲娱乐更多地占据了学生们睡眠时间。

来自罗格斯大学的研究人员在对夜猫子和早起的人之间的代谢差异进行仔细调查后发现，喜欢熬夜的人可能会有更大的患2型糖尿病和心脏病风险。据悉，这项大型研究对50万人进行了近7年的追踪调查，结果显示，夜猫子的死亡风险比早起的人高出10%。

你了解自己的生物节律与睡眠类型吗？

     《睡眠革命》中关于身体节律图

《睡眠革命》一书中告诉我们的睡眠类型分为早起型和晚睡型，如果你是早睡型，即喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点；如果你是晚睡型，即习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。我们曾经都是喜欢早起（遗传），早起早睡，比大人提早好几个小时休息。进入青春期后，生物钟大幅向后推迟。（影响因素：生理变化、社交、科技电子产品）20岁后，我们已经度过了晚睡晚起的高峰时期，生物节律开始向遗传类型回归。随着年龄的增长，生物节律开始慢慢往前移。

  书中提及90分钟为一个睡眠周期（R90方案），睡眠遵循：睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。

如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚上经历5个周期（7.5个小时）。例如：如果你选择在早上7：30起床，那么就该在午夜入睡。你应该提前15分钟躺下休息，或者你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡。也可以这样做：先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天后效果。如果5个周期太多了，可以减少到4个。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你就会知道哪种周期最适合自己。每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期较理想。

小编提醒您创造良好的睡眠环境

移走电子设备

电子设备发出的蓝光刺激会影响睡眠

睡眠环境为朴素、清洁、中性的颜色

  应急总医院中医科副主任医师尹璐介绍，不同颜色的被子对睡眠会产生不同的影响。皮肤和眼睛一样可感知色彩，当人们闭上眼睛时，被子的色彩一样可以刺激大脑。浅色或白色的被子，可以促进睡眠；红色的被子，容易让人兴奋，使人精神紧张；绿色的被子，可以放松紧绷的精神，让人心境平和。橘色的被子，可以使人保持愉悦感，是老年人首选的颜色；蓝色的被子，有镇静、舒缓焦虑的作用，适合压力大的人群。

文章整合来源：《睡眠革命》、人民网、光明网

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排版：冯倩倩

编辑：冯倩倩