怀孕是每个女人最幸福的事情，孕妈妈的每一天都因宝宝的成长而充满喜悦和期待。但同时，怀孕也是很辛苦的事情，除了一些不舒服的躯体症状外，很多孕妈可能会在孕期各个阶段经历失眠症状，比如入睡困难、夜间频繁醒来、清晨过早醒来等。调查显示，平均有45.7%的孕妈抱怨孕期睡眠质量差，超过半数有失眠症状。那么，孕妈妈怎样才能总有一夜好睡眠呢？记者采访了济南市妇幼保健院产科家化病房主任、主任医师杨秋红。

　　孕期失眠有哪些危害？

　　虽然目前相关研究仍在探索之中，但根据国内外学者最新研究表明，其影响可能表现在以下几个方面。

　　1.影响孕妇体内的血糖代谢。当孕妇睡眠时间＜7小时，妊娠糖尿病的发生率明显增加。

　　2.影响血压和心率的稳定。有研究表明，入睡困难、睡眠维持困难、早醒均与高血压显著相关。对于患有妊娠期高血压疾病的孕妇，长时间失眠、睡眠质量差，会引起血压和心率的升高，导致不良妊娠结局的发生。

　　3.影响胎儿的生长发育。产妇睡眠质量差可能导致炎症增加，进而影响胎儿生长发育，导致发生小于胎龄儿的可能性升高，甚至导致胎儿生长受限。

　　4.发生早产的风险增加。与无睡眠障碍的妇女相比，孕期有睡眠障碍的女性早产的风险增加，尤其体现在小于34周内的早产。

　　5.影响分娩方式及产程。睡眠质量差的妇女更有可能剖宫产；而在阴道分娩过程中，低质量睡眠的产妇的产程明显延长。

　　6.影响胎儿心脏发育。孕期睡眠问题是胎儿先天心脏病的独立危险因素。

　　7.影响婴儿期的体格及智力发育。孕晚期睡眠质量越差婴儿体格发育越差；孕晚期睡眠时长越短，婴儿1岁时的智力发育越差。

　　8.发生产后抑郁的风险增加。与无睡眠障碍的人相比,睡眠障碍的患者发生抑郁症的风险可能增加近1倍。

　　孕妈如何克服睡眠困扰？

　　在寻找适合自己的睡眠改善方法之前，孕妈们首先要明白，自己为什么会失眠、睡不好觉？

　　睡眠研究领域的专家们认为，主要有三方面的原因。

　　首先是失眠易感性，它就像我们对流感病毒的易感性一样，与我们的遗传基因、先天性睡眠功能有关。比如身边总有人倒头就睡、打雷都叫不醒，却也有人一点声响就会醒来、彻夜难眠。

　　其次是诱发因素，就是可能影响睡眠的事件。怀孕后，由于子宫增大、激素变化，孕妈的睡眠过程不可避免地会被各种躯体症状（比如尿频、胎动频繁、耻骨疼痛）影响，导致失眠，尤其是具有失眠易感性的孕妈们。但对于一些孕妈而言，这种失眠体验往往只是暂时的，仅在躯体症状严重的几个晚上短暂出现。

　　那为什么有的孕妈会在很长的时间里经常失眠呢？可能是一些维持因素发挥了作用。举例来说，有些孕妈可能会因为短暂的失眠而十分焦虑，上床后总是担心自己会失眠，担心对胎儿发育的种种后果等，心理压力的增加会导致神经系统过度兴奋，难以入睡。

　　还有的孕妈可能会为了应对失眠而晚上很早就上床睡觉，以设法增加获得睡眠的机会。而问题是，睡眠在一定程度上是生理自主调节的，每个人的睡眠节律决定了睡眠可能的发生时段及持续时间。因而这种行为的结果往往是，孕妈们在床上长时间睡不着，翻来覆去，十分焦虑、烦恼，导致了又一个晚上的失眠。

　　在这三方面原因中，改变维持因素也就是孕妈们看待失眠的方式、应对失眠的情绪和行为反应，对于改善睡眠质量、逃离失眠的恶性循环是至关重要的。

　　孕妈们可以尝试以下建议

　　每天同一时间上床睡觉、起床

　　我们的身体被训练形成条件反射，使我们的身体知道“恰好在那个时间”醒来或睡着。

　　不要设法努力入睡

　　避免努力去入睡，这只会让我们更加焦虑和沮丧，用更多平和、接纳的态度允许睡眠自然而然地发生。在等待入睡的时间，可以听一些舒缓的音乐或一些冥想音频，但不要把这当作尝试让自己尽快睡着的手段，只是让自己放下一天的兴奋和紧张，为入睡做好准备。

　　谨慎食用含咖啡因的食物

　　尽量避免摄入含咖啡因的食物。咖啡因可能会干扰正常睡眠，在体内停留大约4~6小时。根据我们的就寝时间，建议在下午4点或5点后避免摄入咖啡因。

　　有规律、适度运动

　　有规律、适度运动可以长期促进睡眠，但试图用运动来“累得睡着”是没有效果的。建议孕妈们继续目前的或计划中的日常运动（如散步），但避免在睡前运动。

　　注意饮食习惯，避免太晚吃饭

　　消化是一个活跃的过程，会干扰睡眠。在半夜长时间清醒的时候吃东西也是不可取的。然而，睡前吃点零食并不会对睡眠产生负面影响。

　　把闹钟放在床下或转向你看不见的地方

　　设好闹钟后，在半夜就没有必要看时间了，避免因看时间反复确认自己已经很久“还没睡着”，增加担忧和挫败感，难以入睡。

　　关于白天打盹、小睡

　　在睡眠时间以外的时间睡觉，尤其是超过一个小时，可能会削弱我们的睡眠动力，破坏睡眠巩固过程。如果孕妈觉得白天非常困倦，可以在白天早些时候小睡一会儿（20-30分钟），以确保正常工作生活。并且，最好每天在差不多相同的时间小睡。不规律的午睡可能会削弱生物钟发出的信号，影响晚上的睡眠。

　　避免在床上做那些我们醒着的时候做的事情

　　比如看电视、学习或者打电话等。

　　在光线、噪音和温度等方面调整卧室环境

　　保证睡眠环境是舒适的。可以使用眼罩来减少光线照射，也可以在卧室使用一些能镇静宁神的熏香......

　　最后，孕妈们要知道，这些建议改善睡眠质量、解决失眠的效果并不是立竿见影的，通常需要一定的时间。但遵循以上建议，减少那些对睡眠不利的想法和行为习惯，相信孕妈们都将有机会看到自己睡眠的点滴改变，拥有一夜好眠。

记者：邱天

编辑：王静