当前

疫情形势严峻复杂

防控措施在一定程度上

打乱了生活和学习的节奏

不少人因此感到焦躁烦闷

如何管理情绪与疏解压力？

不妨试试每日情绪日志法

认知模型认为心情，或者说情绪，不是由某件事直接引发的，而是由人们对事物的认知，也就是想法直接引发的。事件本身并无好坏之分，只是个人想法让它有了好坏，而认识也会间接影响行为。

认知、情绪、行为这三个变量合在一起就是认知三角形。它们相互关联，又彼此影响。认知会产生情绪，情绪导致行为，行为又会反过来塑造认知，形成了一个不断加深的恶性循环。每日监测情绪，找出情绪背后的不良认知，是打破恶性循环的第一步。

▍填写“每日情绪日志”可分为五个步骤

第一步：写下令你难受或不安的事件。在表格的顶部简单描述一下你遇到的一件令你难受或不安的事情，可以选择记录下任何一个让你觉得焦虑或沮丧的瞬间。确保你的问题是确切的，问题中应提到相关的人物、时间和地点信息。

第二步：圈出你的“情绪”。在表格中给出的词汇里圈出能够准确描述你此刻情绪的词语，并且给情绪的强烈程度打分，0分代表完全没有这种感受，100分代表感觉极其强烈。在“之前”这一栏里为你的情绪打分。

识别和评估你的消极情绪很重要，“每日情绪日志”列出了以下情绪词：

焦虑、紧张或担心：你告诉自己你处于危险之中并且即将发生可怕的事情。

惊恐：你突然觉得自己好像马上就要晕倒、发疯，或者觉得自己马上就要死了，或者失去控制。

尴尬：你告诉自己，你在别人面前看起来像个白痴。

害羞：你告诉自己，其他人会看到你如此紧张不安，并且会因此而看不起你。

孤独：你告诉自己，你是不值得被爱的，注定要永远孤独。

忧郁：你告诉自己，你就是一个失败者，或者你认为自己失去了你爱的人或是失去了关系到你自尊的某件事物。

无望：你告诉自己，你的问题永远不会得到解决，你的痛苦将永远持续下去。

愧疚：你告诉自己，你是一个坏人，或者你违反了自己的价值观。

羞愧：你告诉自己，其他人会看到你有多么糟糕，会觉得你有很多缺点，并且因此看不起你。

自卑：你会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。

沮丧：你告诉自己，其他人或事本应该符合你的期待。

每日情绪日志：

第三步：记录消极想法。找到与这些情绪相关的消极想法，试着问自己类似的问题：“当我觉得愧疚的时候，我在想什么？此时此刻我的脑中有着怎样的想法？”

打个比方说，如果你感觉抑郁，你可能在暗示自己是一个毫无价值、不值得被爱的人。在记录下消极想法之后，可以再给你自己的每一个想法打分，0分代表从来不这么想，100分表示这完全就是你的想法。在“之前”这一栏里为你的消极想法打分。

记录消极想法注意事项：

使用完整的句子。不要在“消极想法”一栏中写下“要疯了”这样的不完整的句子，因为它没有任何意义。相反，可以写：我快要疯了。

让每个消极想法都尽可能地精简。

尽量避免使用诸如“为什么我一直如此焦虑？”或“我怎么了？”这样的问句。但可以将此类问题变成消极的想法，比如“我不应该一直这么焦虑”或者“我一定哪里有问题”。

不要在“消极想法”一栏中描述你的感受。不要使用诸如“我担心考砸”或“我现在感到恐慌”之类的陈述。在“每日情绪日志”的“情绪”部分记录你的感受。如果你在“消极想法”一栏中描述了感受，你会感到沮丧，因为你无法反驳这种感觉。而且让你焦虑恐慌的想法可能其实并不是事实。

确保不要在消极想法中描述自己的感受。打个比方说，在“消极想法”一栏中，就不要写下诸如“特丽莎拒绝了我，我觉得我自己好痛苦”这样的句子，这其实是一种描述（特丽莎拒绝了我）和感受（痛苦）的结合。将事件记录在每日情绪记录的顶部，并在下方直接列出你的情绪（孤独、受伤、愤怒、低人一等、被拒绝、毫无干劲和痛苦等）。

在“消极想法”一栏，你可以记录下导致这些感受的想法，例如：

1. 全部都是我的错。

2. 根本没有女孩子会喜欢我。

3. 我会孤独终老。

第四步：识别出认知扭曲。识别出每一个消极想法的扭曲之处，可以对照“认知扭曲对照表”进行填写。通常会在每个想法中发现许多扭曲认知。在“每日情绪日志”上列出扭曲认知时，可以参照“认知扭曲对照表”中的缩写来节省时间。

第五步：想出积极想法。试着用新的更积极的想法来推翻之前的每一个消极想法。在“相信程度”一栏中，给每一个积极想法打分，0分表示你完全不这么想，100分表示这完全就是你的想法。接着，再给你的消极想法重新打分，把新的分数写在“之后”这一栏中。

请记住能引起情绪变化的积极想法需要满足的必要和充分条件：

· 必要条件：这个积极想法一定得百分百真实，或是接近百分百真实，否则的话就没有效果。如果这个积极想法只是理想化的幻想，或者说这个想法本身就不是现实，情绪就不会得到改善。

· 充分条件：积极想法需要让消极想法不攻自破。记住，当你改变你的思考方式的时候，你的感受也会随之改变。

闲着也是闲着

不如按照上述步骤

试试记录每日情绪

特殊时期出现负面情绪

是一种正常反应

如有心理困惑

或感到焦虑、抑郁无法排解时

可拨打以下热线

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编辑 | 周艳梅  责编 | 张秀丽

来源 | 甘肃省疾病预防控制中心等   

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