东营日报社/爱东营讯 冬季是流行病的高发季节，由于气温低，也容易诱发老年人各种内科疾病，尤其是心血管疾病，冬季老年人锻炼一定要注意运动方式、强度和自己的身体状况，避免在锻炼中出现危险。此外，冬季雾霾天比较多，老年人也可以适当选择一些室内运动，同样可以达到增强体质、促进健康的目的。

  寒冷的冬天来临了，许多老年人的锻炼热情依然不减。有研究表明，老年人在气温寒冷的天气中锻炼，运动中心率、血压明显提高，心脑血管病的发病率提高；而且由于低温肌肉之间发生摩擦产生的阻力增加，肌肉更“粘”，容易发生肌肉和关节的损伤；因此，冬天老年人锻炼虽然有益处，但应注意合理安排运动，要注意方式、时间、强度和自己的身体状况，避免危害。那么老年人在冬季该如何锻炼呢？要做到5个注意和6个“稳”。

  冬季运动要做到5个注意

  1、注意热身活动

  冬天气温低，肌肉比夏天更有“黏性”，肌肉关节之间的阻力增加，如果不进行热身，运动系统在“冷、粘”的状态下很容易发生肌肉拉伤、关节损伤等意外。老年人心血管内脏机能下降，在冬天低温时也需要热身活动来动员。冬天运动，热身时间应该比以前更长，活动应该更充分。运动前最好先进行10至20分钟的热身，比如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑等，然后再进入运动状态。

  2、注意运动项目

  老年人体育锻炼没有特殊限定的运动项目，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时应根据个人爱好决定运动项目。如：散步、慢跑、骑车、太极拳、柔力球、游泳、健身操、球类等。户外的运动项目主要以低强度的有氧运动为主，而不应该选择运动强度过大、速度过快、激烈的运动项目。由于老年人骨关节退行性病变常见，冬季爬山、爬楼梯等对关节负荷大的项目要适当注意控制量。

  3、注意锻炼时间

  一般来说，冬季清晨雾霾比较大，PM2.5指数高，空气质量差，容易引发呼吸道疾病。因此，老年人晨练时间不宜过早，时间过早气温偏低，很多老年人无法适应。特别是患有心脑血管疾病的中老年人，很可能会因此引发病症。最好选择在9点太阳出来后，气温上升再进行锻炼，慢性病患者锻炼时间则更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1至2小时锻炼。

  4、注意自己的身体状况

  老年人一定要对自己的身体状况有客观的认识。老年人心血管机能退化，动脉弹性下降，不能和年轻人一样承受较大的运动负荷强度；老年人骨关节系统发生退行性改变，骨质流失，骨关节不能承受太大的压力负荷。老年人对自己身体的认识需要进行医学体检，用数据来说话，不能凭经验或者感觉自己身体比较强壮而疏忽大意。

  5、注意运动负荷量

  老年人发生运动意外，最重要的原因是运动强度过大，而且心血管运动意外往往发生在运动过后，运动中可能感觉不到。因此，运动负荷量的控制尤为重要。有条件的情况下，老年人最好能在医院进行相关的医学检查，并做运动负荷试验，这样的优点是可以在严密监控条件下检测出自己最高能承受的运动负荷，然后去指导运动锻炼就比较科学和安全了。老年人一般应该选择运动强度低的有氧运动，负荷要循序渐进。运动负荷适当的标准：运动中身体略感吃力、微微出汗、运动中呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天感觉恢复不疲劳。相反，如果运动中吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳则说明运动量过大。

  冬季运动要做到6个稳

  1、时间要“稳”

  秋冬季节运动，不宜过早也不能过晚。这是因为，冬日清晨室外气温较低，对呼吸道及心血管的刺激很大，容易诱发气管和血管的痉挛，导致原有哮喘的加重、血压的升高和心绞痛的发生。所以，中医学认为，冬季锻炼“必待日光”。时间最好在八九点钟，太阳出来气温升高后为宜。但也不能过晚，因为，接近正午时分，阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害。

  2、起步要“稳”

  冬天开始运动前最好先进行10至30分钟的准备活动，让身体充分热起来，感觉衣服穿不住为宜。通过这个过程，把内脏的功能，尤其是心脏和血管的应对能力调动起来，适应运动的需要。

  3、强度要“稳”

  冬季是人体新陈代谢相对缓慢的季节，中医讲究运动中的内守，避免阳气外泄，大汗淋漓的运动不一定对身体有好处。冬为藏，虽然人不能冬眠，但活动强度和活动的总量相对夏天要适当降低。此时，运动以身体开始发潮、微微见汗为宜，总的运动时间最好控制在90分钟以内。

  4、环境要“稳”

  在大雾天气，如果你坚持风雨无阻地外出锻炼，则容易在锻炼时过多吸入空气中的有害物质。容易引起胸闷、呼吸困难等不适，严重者甚至会晕倒或猝死。所以，冬季晨练要注意天气情况，关注空气污染指数。

  5、项目要“稳”

  很多人在锻炼时喜欢求“新”、求“怪”，甚至认为越难完成的锻炼动作效果越好。其实，不论做什么运动，都不应该脱离自身的健康状况去判断优缺点。比如很多老年人玩的“响鞭”，对肩关节来说就是高强度超负荷运动，极易造成肩袖及相关韧带的损伤。再比如集体运动“广场舞”，如果掌握不好强度，也会造成损伤，尤其是一些舞种具有的连续旋转和跳跃特点，对膝关节严重不利。此外，羽毛球、乒乓球、篮球等对抗性运动虽然具有乐趣，但它们的运动强度往往超出老年人的生理承受极限。相比于它们所能起到的积极作用，更可能给老年人带来关节加速磨损、心脑血管疾病突发和摔倒的风险。所以，大家在选择运动项目上，务必要量力而行。

  6、着装要“稳”

  冬天健身穿多少衣服是一大难题，穿多了就热，少了又冷。有的人干脆穿一件运动衫就外出锻炼，这种“轻装上阵”的做法不可取。运动前，人体尚处在常温状态，此时脱衣过多，冷空气会对肺、支气管以及脾胃有不良的刺激作用，容易诱发健康问题。为了方便，大家可以穿得有“层次”一些，随着活动量增加，逐渐脱掉身上的衣服。

  （记者 强康）