2022年即将接近尾声，面对即将到来的考研和期末考试，许多战友进入了紧张的备考冲刺阶段。在争分夺秒努力学习时，也有部分战友感觉压力大，学习效率不高，出现了“考前综合征”，让下面这几个问答，帮大家正确认识考前的情绪变化，合理应对考试焦虑。

Q1

考试焦虑是什么？

考试焦虑是人在面临考试时产生的一种特殊心理反应，它表现为应试情境刺激下，因个人认知、评价、个性特点等影响而出现的对考试成败的担忧和情绪紧张的心理状态。考试焦虑可分为两大类：一类是指在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑；另一类是指在考试过程中产生的焦虑，如怯场、晕场等。

Q2

这些压力具体的外在表现有哪些呢？

适度紧张会让大脑的血液循环加快，兴奋程度提高，生理功能增强，思维活跃，所有器官都在最佳状态下运作，效率提高。但过度的紧张焦虑却是有害的，会伴随出现睡眠障碍、注意力不集中、记忆力减退等情况，从而影响认知水平，导致考试不能正常发挥。

Q3

如何辨别正常焦虑和过度焦虑呢？

当出现经常失眠或嗜睡、吃不下东西或者暴饮暴食、情绪不稳定，甚至产生心慌、出汗、头昏等一系列的生理反应时，就需要及时关注和调整自己的情绪了。

Q4

应如何应对考前出现的焦虑状况呢？

1.要正确认识焦虑。适度焦虑能激发内在学习动力。要学会接纳压力，明白有压力是正常的，适度的压力可以转化为动力，促进成绩的提升。当出现严重的考试焦虑时要学会自助调节或积极求助。你可以稍微停一会儿，花一点时间去放松、去调节，积极寻求心理咨询的帮助，在焦虑和压力得到缓解后，再继续投入学习。

2.要进行心态调整。关注学习的过程而不是结果。考试的结果固然重要，但是太注重结果，总是患得患失，反而不利于取得好成绩。因此，保持适度的成就动机，把注意力放在过程上，关注每一天的学习状态，走稳每一步，这样不仅能缓解你的焦虑，也能让自己更加有信心。

3.合理进行时间管理。详细的计划可以减轻完成任务的压力与焦虑，且按照详细而完整的计划来准备考试，能让我们更加安心地过好每一天。大家可以运用四象限时间管理法来合理安排要做的事情，提高时间利用率。

4.要学会调节，注意生活规律。避免熬夜，注意合理饮食，营养均衡，为自己找到最舒服的身心状态。学习较长时间后，可以通过做运动、听音乐、散步等方式来放松身心，转移注意力，使紧张的神经有松弛的机会。此外，也可学一些具体的放松方法。

一起来试试下面的放松方法吧！

呼吸调整法：将意念集中在呼吸上，用力吸气，吸到饱满时，再将气体通过鼻腔呼出，反复几次，可以达到放松的效果。

肌肉紧张放松法：闭上眼睛，迅速绷紧全身的肌肉，紧张到极限，接着突然放松，然后再紧张，再放松，如此反复几次，同时配合呼吸，也可以让全身放松下来。

想象放松法：想象自己进入考场，开始考试，体会进入考场时的紧张状态，然后用呼吸放松法或其他放松方法使自己放松。多次练习后，真正进入考场时就能较快适应。

越是临近考试，越应该放松心态，不要有太多的心理压力，减少不必要的焦虑内耗。在考研和期末考试来临之际，祝大家顺利上岸，考出好成绩，为即将结束的一学期画上圆满的句号。

撰稿 | 孙广博 岳智宇 于绍权

摄影 | 樊佳宾 袁佳柠

编辑 | 董明

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