指导专家 中南大学湘雅医院营养科 刘菊英 副主任医师 中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 注册营养师

看到朋友圈里朋友们一个个的新冠阳性，无论是未感染还是已经中招的人，这一份最全的营养饮食建议赶快收藏好。还未中招的小伙伴，请一定做好充足的身体营养储备，非常时期不要节食减肥以免出现免疫力低下，也不要暴饮暴食给胃肠增加额外的负担。这份居民膳食宝塔适合还未感染的人长期坚持。

健康人，这么吃

每天能量摄入要充足，中国膳食指南推荐成年男性每日所需能量是2250千卡，成年女性每日所需能量是1800千卡，可以酌情增减，但是不要轻易减少日常的摄入。

保证优质蛋白质如：蛋、奶、肉、水产和大豆的摄入。

多吃新鲜的蔬菜和水果，尤其维生素C含量高的蔬菜和水果，如西兰花、胡萝卜、西红柿、苹果、猕猴桃、草莓等。

每天吃15g坚果，一周吃2次以上的海产可以补充足够的优质脂肪酸。

口服补充维生素D：由于现在已经入冬，大家户外日照时间短，体内自身合成的维生素D少，而维生素D缺乏被很多研究证实与新冠感染相关，因此可以口服维生素D（800单位或以上）来补充。

运动一定要适量，高强度的运动之后会有一个免疫低下期，因此最近做一些如广播体操、慢走或者瑜伽等中低强度的运动即可。

对于已经“中奖”的小伙伴，有些已经处在发热、肌肉酸痛、头痛、腹泻、呕吐、咽嗓喉咙痛、吃不下东西时期，那么这么几个饮食建议可以让你舒服一点，能更快满血复活。

中招了，这么吃

吃容易消化的食物如：粥、牛奶、蒸蛋、鱼肉、蔬菜泥、婴儿米粉、软烂的面条。感染病毒后，身体免疫系统在前方积极战斗，留给消化道的供血减少，导致食欲不振和消化不良。这时候就要吃一点能快速消化的食物，这时候软一点，脂肪含量低一点的食物非常合适。

吃容易吞咽的食物如：奶昔、藕粉、冰淇淋、果冻、水果、果泥、果汁等。非常多的人在感染奥密克戎后喉咙非常疼，根本吞咽不下稍微硬一点的东西，这个时候冰冰凉凉且好吞咽的食物就是最佳选择。是不是奶茶可以喝起来了？不加奶盖和奶油的奶茶的确是不错的选择。

吃好消化的优质蛋白质：酸奶、肉泥、鱼肉、蒸蛋、牛奶、豆浆、蛋白粉等。蛋白质是参与合成抗体的原材料，感染期间应该至少保证50g蛋白质的摄入。如300ml牛奶含有约10g蛋白质；一个鸡蛋含有8g蛋白质；100g（2两）肉含有20克蛋白质；另外2~3两米饭面条中至少含有10g的蛋白质，再吃一点点豆制品或者坚果，就足够了。如果胃口不佳，实在吃不下肉蛋奶等，蛋白粉也是不错的选择。蛋白粉怎么选呢？可以搜索“全营养粉”或者“全营养配方粉”，尽量选择大品牌，里面不仅有蛋白质还有日常所需的维生素和矿物质。

如果腹泻伴随着呕吐，要及时补充电解质，可搜索“补液盐”，以避免脱水。这个时候更加要选择容易消化的食物，比如婴儿米粉、软一点的面条、粥、鱼肉泥等。不要大量喝糖水或者果汁，里面的果糖有时候会导致腹泻加重。

指导 专家刘菊英中南大学湘雅医院营养科副主任医师擅长：儿童肥胖、营养不良及代谢性疾病。

指导 专家戴民慧中南大学湘雅医院营养科注册营养师擅长：自主开展体重管理项目取得良好成果。设计并制作了减肥、增肥、增肌等多种类个性化定制的营养代餐，效果显著。

来源丨长沙发布供稿丨中南大学湘雅医院编辑丨汤威 校对丨罗建勋审核丨杜进这些精彩内容不要错过！小布快报>>>►来了！2022长沙市新媒体年度影响力暨网络正能量作品评选启动！►十四届长沙市委第三轮巡察全部完成进驻►第二剂次加强免疫接种来了！当前疫苗接种须知小布提示>>>►最新！长沙市便民核酸采样点信息汇总公布！►关于进一步优化落实新冠肺炎疫情防控措施的通知►@长沙人 最新“防疫指南”来了！扫描二维码关注小布，解锁更多服务！戳这里，让小布知道你“在看”~