随着二十大的一声号角，12月13日行程码下线，这场看不见硝烟的“战疫”正式落下帷幕，和中国14多亿人告别。当核酸点关闭，隔离解除，商场、医院等公共场所彻底放开，就只剩下每一个你和我还在戴着口罩为自己的健康和生命战斗。

站在疫情的转折点上，原中国疾病预防控制中心副主任冯子健表示，虽然经新冠病毒多次变异，超50%感染者为无症状，但是最终80%-90%的人都会经历感染[1]。

那么在这种大背景下，怎样才能最大可能保护自己？怎样才能顺利度过新冠“战疫”的终局？派派新冠抗疫大讲堂开讲啦，本着希望所有人都健康、长寿的初心和理想，派派持续关注新冠进展和最新研究，并为你整理出了最全面的“新冠自救指南”。

* 本文全文共11970字，30页，分为预防感染、感染中治疗、感染后遗症和反复感染及传染四个部分，看完全文的小伙伴还能在文末领取药物补剂一览图，一图get新冠从预防到恢复的所有流程相关干预药物和补剂，希望能为你提供一些帮助。

即使是“削弱”了多次的新冠，也一样能引起发烧、咳嗽，甚至死亡，所以，与其心存侥幸，不如做好防护，能不得尽量不得，预防十分重要。

No.1

疫苗接种是关键

首先，预防中最重要、也是国家最提倡的便是疫苗[2]。尽快完成疫苗的接种，对所有人，尤其是老年人（因为老人患重症的风险更高）都是一种保护力的强效加持。

图注：新冠疫苗，应接尽接

截至2021年7月，全世界共研发出322种候选疫苗，其中99种正在进行临床试验，25种已达到III期疗效研究，18种已获得某种形式的使用批准。然而，实现全球疫苗覆盖仍然是一个主要障碍[3]。

截至2022年12月10日，我国全国累计报告接种新冠病毒疫苗344817.5万剂次，均摊到全国的14亿总人口就是2.5次/人，也就是说，约一半国人仍未接种疫苗第三针，甚至有些人一针也未接种，疫苗接种仍任重而道远[4]。而究其原因莫过于2种：①不信任疫苗，觉得疫苗存在副作用；②担心疫苗无效。

疫苗毒副作用问题

疫苗其实就是通过灭活病毒或人工合成的病毒蛋白/mRNA引起免疫记忆的过程，而我们所表现出来的发烧、流涕、咳嗽等，也都是免疫细胞“工作”的表现。有些人的免疫细胞反应过于“激烈”，便会表现出不舒服的副作用。

首先疫苗引发的免疫反应很少会对机体造成破坏，其次在面对真实病毒威胁的时候，经过演练的免疫细胞才能迅速响应，将对身体的破坏降到最低[3]。

图注：疫苗提供免疫加持的过程（图源：广东省政府）[5]

除了免疫应答造成的不适，新冠疫苗的确可能造成过敏[6]、心肌炎[7]和免疫性血栓性血小板减少症[8]这三种严重不良反应，但是前者能通过肾上腺素治疗快速恢复正常[6]，后两者的发生率分别为0.0043%和0.003%[7-8]，比起新冠可能带来的严重后果，这些都不足为虑。

疫苗低效问题

不同种疫苗拥有不同的疗效，同种疫苗对不同毒株效果也不同，除了疫苗种类带来的差异，不同的人群接受疫苗也会产生不同的反应。

表：各种常用疫苗的基本信息，其中中国人大部分接种的是科兴疫苗[3]

除此之外，对于接种人来说，年龄、既往感染史、免疫力、基因多样性和接种时健康状况都会对疫苗效力产生影响[3]。

不接种疫苗是无异于直接用新冠病毒来催动第一次免疫反应，不仅要面对免疫反应可能带来的不适，还要直面病毒造成的损伤，对机体的影响远超疫苗。因此，对于能给我们一层“厚厚盔甲”的疫苗，还是应接尽接。

No.2

自身免疫不容小觑

没有疫苗是危险的，但疫苗也不是万能的，不少积极接种了疫苗的人也曾感染新冠，所以在接种疫苗的同时，自身免疫也是我们给予自己的强大保护力。

免疫系统的平衡、稳定和高效受到多重因素影响，但对所有群体而言，植物性饮食、充足的睡眠、定期运动、保持健康的体重、戒烟戒酒、缓解压力、肠道健康和亲近大自然都有助于提高免疫，降低与COVID-19相关的风险。

植物性饮食

植物性饮食也就是尽量减少动物产品消费，同时优先考虑植物性食品，特别是水果，蔬菜，全谷物，豆类和坚果[9]。

在对六个国家的医护人员进行的一项病例对照研究中发现，在食用植物性饮食的人中，患严重COVID-19的风险降低了73%[10]。

在预防新冠的同时，植物性饮食还能改善免疫功能，神经递质平衡，疼痛和炎症减少，改善睡眠和心理健康[11]，并预防冠心病、粥样动脉硬化、II型糖尿病等基础病[9,12]。

充足的睡眠

充足的睡眠（成人7-9小时的优质睡眠）对于适当的免疫功能、情绪稳定、体内平衡、肌肉恢复、新陈代谢、认知功能（包括学习和记忆）以及神经可塑性至关重要[13-14]。

相关研究表明，被感染的医护人员更有可能报告睡眠时间更少，更有可能出现睡眠问题。增加1小时睡眠可使感染风险降低12%，而更长的睡眠时间也可使中度至重度COVID-19风险降低17%[15]。

定期运动

运动对机体的影响涉及人类健康的方方面面，定期运动能减少炎症、改善心血管健康、增加肺活量和肌肉力量、改善葡萄糖和脂质代谢、减少脂肪组织、改善心理健康、增加淋巴细胞循环、使肠道微生物群更多样化、有益菌株更多、使呼吸道感染易感性降低40%-50%等[16-20]。

更有研究证明，与活跃的同行相比，久坐不动的人（定义为在工作日坐9小时或更长时间）感染COVID-19的风险增加了19倍[21]！派派已经开始害怕了……（不是）

除了上述行为干预手段，还有一些免疫增强药剂，可供选择，如IL-2、IFN-γ、IL-12、吲哚美辛、二巯基乙醇、胸腺肽、干扰素等，能从不同角度出发，增强免疫力。

No.3

行为预防

虽然疫情放开了，但是我们学习和践行了3年的行为预防手段依然适用，戴口罩、注意手卫生、避免人员密集场所、定期消毒等，这些方法在面对低毒毒株的时候，依然是最简单、最有效的[22]。

戴口罩

戴口罩能有效隔绝病毒，极大程度降低上呼吸道感染的概率。

手卫生

手上无可见污染物时，可用手消毒剂揉搓双手20-30秒。洗手时，掌心相对，手指并拢相互揉搓；手心对手背沿指缝相互揉搓；掌心相对，手指交叉指缝相互揉搓；弯曲手指关节在掌心旋转揉搓；大拇指在掌心旋转揉搓；五指并拢，指尖在掌心旋转揉搓。

图注：正确洗手流程

定期消毒

高频接触的门把手、电梯按钮等应加强清洁消毒，室内环境用化学消毒剂来进行空气消毒时，一定是在无人时进行，人员密集场所的环境物体表面应增加消毒频次，垃圾、粪便和污水等应进行收集和无害化处理。

避开人员密集场所

人员密集场所中，病毒携带者存在概率增加，有一定的传播风险。

No.4

预防相关补剂

在疫苗、自身免疫和行为预防的重重防护下，我们还能通过一些补剂来实现对新冠的进一步预防，有趣的是，相逢似曾相识，这些能预防新冠的补剂似乎也在抗衰老干预中发挥着重要的作用。

姜黄素

姜黄素作为抗衰补剂中的“常见选手”，对新冠也有一定的作用。

先前已被证明对几种病毒表现出很强的抗炎特性和抗病毒活性，具有阻止病毒进入宿主细胞的能力[23]。在把姜黄素应用到新冠的研究中发现，姜黄素治疗患者的死亡率总体降低了77%[24]，且具有良好的安全性和耐受性[25]。

槲皮素

槲皮素是常见的衰老细胞清除剂，在新冠预防中，它也“老药新用”，焕发新功能。

槲皮素具有抗炎、抗氧化和免疫调节特性[26]，且具有强大的抗病毒潜力，包括防止病毒附着和阻断病毒复制等[26-27]。研究发现，槲皮素能将住院风险降低68.2%，将住院时间减少76.8%，将氧疗需求降低93.3%[28]。

图注：姜黄素和槲皮素

维生素D

维生素D在增强细胞免疫力和调节生理过程（包括骨代谢、钙和磷的吸收以及锌代谢）方面具有重要作用[29]，并能降低上呼吸道感染的风险[30]。维生素D的缺乏能让COVID-19检测呈阳性的风险增加77%[31]，而且维生素D的缺乏在日常生活中非常常见。

维生素C

维生素C在免疫功能和伤口愈合中非常重要，并具有抗氧化，抗病毒和抗炎的功效[32]，高达82%的COVID-19患者缺乏维生素C[33]，而高剂量（8000mg/d）口服维生素补充剂可使COVID-19恢复率提高70%[34]。

锌

除了在细胞生长和分化、骨形成、伤口愈合、大脑发育和结构完整性方面发挥重要作用外，锌也是健康免疫功能不可或缺的一部分[32]，预防性锌补充可将中度重度呼吸道感染症状（发热/流感样症状）的风险降低87%[35]。

其他补剂如ω-3脂肪酸[36]、维生素E[37]、维生素B12[38]等也都能不同程度提升免疫，预防新冠。

做好新冠预防能尽最大可能杜绝新冠带来的危害，但是如果真得了也不要恐慌，以下部分将能为你提供帮助。

新冠感染后可分为无症状感染者、轻症、普通型、重型、危重型等类型。感染后潜伏期在1～14天，多为2～4天。轻型或普通型患者，主要症状以发热、干咳、乏力为主；部分患者可能表现为鼻塞、流涕、咽痛、嗅觉味觉减退或丧失、结膜炎、肌痛和腹泻等。重型患者可能会出现胸闷、气急、缺氧等情况。

图注：新冠主要症状

“阳”了不要紧张，你要相信，国家、家人、派派都会是你坚实的后盾。

No.1

官方建议

发展至今，新冠患者中95%均为无症状或轻症，也就是说，完全能够通过居家治疗痊愈，而对于居家自助治疗，国家也给出了专业、全面的药物参考：

表：新冠轻症居家治疗药物参考[39]

附近药店的连花清瘟胶囊、布洛芬和对乙酰氨基酚都抢完了？没事，表格中的其他药物一样能发挥缓解症状、抗击新冠的作用，一样不需要处方即可在药店里买到。

但是值得注意的是，新冠药虽好，但一定不能多吃！否则容易诱发急性中毒，甚至引发肝、肾衰竭！！！

当然，如果出现以下症状，就不要硬撑，为了自己和家人的安全，还是尽早上医院就诊[40]：

（1）发烧体温高于38.5℃或心率超过100次/分钟超过3天；

（2）持续不能进食，或腹泻超过2天；

（3）发热伴有明显呼吸困难，胸痛；

（4）原有基础病明显加重；

（5）儿童嗜睡、拒食、腹泻、呕吐；

（6）孕妇头痛、头晕、心慌、憋气、腹痛、胎动异常；

（7）氧饱和度小于95。

图注：不同程度新冠症状

No.2

补剂推荐

除了官方认证药物，一些补剂也能帮助缓解症状，早日康复，如以下几种：

二甲双胍

据临床观察发现，二甲双胍能显著提升新冠患者的存活率，让患有糖尿病的新冠病人死亡率降低约3倍[41]，从促使病毒刺突蛋白构象变化到降低细胞因子风暴[42-43]，二甲双胍能多方位狙击新冠病毒。

NMN

NMN可通过调控机体免疫过程（NF-κB通路与NLRP3炎症小体）[44]、肺部炎症环境与血液流通[45]，对抵抗新冠肺炎起到积极作用。

α-环糊精和羟基酪醇

α-环糊精一般用作药物载体或食品添加剂，而羟基酪醇是一种天然多酚类化合物，具有很强的抗氧化活性，多用于美容产品保健品等。

这两种好像和新冠完全不搭边的补剂，却在几项临床试验中表现“优异”，能降低新冠感染的严重程度和感染的持续时间[46]。

图注：羟基酪醇

一氧化氮

一氧化氮（NO）在体外具有广谱抗病毒，细菌和酵母活性。补充膳食硝酸盐（NO底物）也被证明可缓解新冠症状[47]。

锌

在新冠患者中，口服锌可以降低30天的死亡率，ICU的入院率，并且可以缩短症状持续时间[48]。

除此之外，雷帕霉素、他汀类药物等也都有对抗新冠的潜力，更多的抗新冠补剂正在被发掘出来，未来患者治疗或缓解新冠症状也会有更多的选择。

No.3

还是不放心？请看“阳人谈”

自2020年新冠疫情全面爆发以来，派派时刻关注着国内疫情形式，为减少大家对新冠的恐惧，派派陆续采访了多位新冠康复患者，通过他们的言语，从他们的经验和建议中汲取方法和勇气。

图注：新冠感染一般病程

1号受访者Alex在2020年10月感染新冠，那时的新冠病毒毒性远超现在[49]。

“高烧到38.3℃，伴随强烈的头痛、干咳，但是没有鼻塞、流涕、咯痰症状。不到两天主要症状消失，发烧当周核酸报告转“阴”，靠自己询证+实践加速后遗症（嗅觉味觉消失）清除……”

Alex康复的过程相当顺利，他也从中总结出了几点经验：①不做无用功，但有用的策略必须执行到位；②以科学性、自身感受判断，杜绝跟风下单；③积极监测身体问题，及早进行亚健康干预。

图注：Alex用于恢复嗅觉的香精

2号受访者Olan于2021年11月感染新冠[50]。

“坚持每天戴口罩、勤洗手，尽量不坐公交，回家进门及时消毒。阳了后的症状包括，咽喉肿痛、失去嗅觉、味觉受损、有些发烧。维生素+感冒灵+枇杷膏”联用十来天，Olan的核酸就转阴了，也没有出现新闻报道的各种可怕后遗症。”

而Olan从自己的新冠中得到的最大感悟莫过于：拒绝躺平，认真防疫。

图注：Olan通过“海鲜没味道了”发现自己感染了新冠

3号受访者熊彼特先生大概在2022年初感染新冠[51]。

“首先是发热，24小时后随着出汗与大量饮水逐步恢复正常。随后似乎丧失了味觉和嗅觉，3天后得到了缓解。与此同时，又出现了咽喉疼痛、轻微咳嗽的症状，大约两周后咽痛与咳嗽也消失了。”

对熊彼特先生来说，强大的免疫力才是战胜新冠的关键。

图注：熊彼特先生常去健身房，增加免疫力

4号受访者擎天在2022年4月感染新冠[52]。

“除了发烧、浑身疼，还非常容易累。食量只有以前的一半，整个人混混沌沌，让我用脑思考？已经不行了，整个人都枯萎了。”

擎天的感染症状更明显一些，而他抗击新冠的“法宝”有：乐观和严密防控。

图注：擎天堵住房门以防范病毒

看完上述这些“经验者”的讲述，是不是安心了很多呢？不论是毒性最强的武汉毒株，还是削弱了很多的奥密克戎毒株，感染者们都通过积极的治疗很快得到了康复。新冠没有我们想象中的那样可怕，但是也并非普通感冒，的确值得我们认真对待。

看完上述感染者自述，肯定有细心的读者发现了一个新的问题：新冠后遗症。新冠后遗症有哪些？会对生活造成什么样的影响？得新冠就会得后遗症吗？

No.1

新冠后遗症有哪些？

新冠后遗症又称为长新冠，国际官方对它的定义为：“发生在有可能或确诊SARS CoV-2感染史的个体中，通常在COVID-19出现症状后3个月内，持续至少2个月，无法用其他诊断来解释”[53]。

其实新冠后遗症还是很常见的，80%的新冠感染患者都会出现一种或多种长期症状。其中五种最常见的症状是疲劳（58%），头痛（44%），注意力障碍（27%），脱发（25%）和呼吸困难（24%）。

其他还包括味觉嗅觉的丧失、恶心呕吐、精神障碍、慢性咳嗽、肌痛等，以上这些对人们的日常生活造成的影响都一般，但是严重情况下也有一定概率导致肾衰、心肌炎等[54-55]，对老人和青少年影响相对更大[55]。

图注：常见的新冠后遗症

整体来说，新冠后遗症虽然存在，但是影响有限，且治疗不难，正如上文中的1号受访者，就通过硫辛酸和天然香料迅速缓解了味嗅觉消失的后遗症。

No.2

新冠后遗症怎么治？

新冠后遗症目前还是缺乏特异性和确定性的治疗方法，是动态和多学科的，所以尽早诊断并展开治疗至关重要[56]。在这个过程中，治疗策略可分为3种：对症治疗（治疗因患者而异）[57]、支持治疗（精神障碍的改善）[58]和自我监测的康复治疗（如呼吸练习等）[59]。

在这三种治疗策略下，也有不少药物、补剂和干预措施对新冠后遗症的缓解存在积极作用。

维生素C

维生素C能调节免疫并抗氧化，而维生素C的补充不仅能显著缓解疲劳情况，对注意力，睡眠和抑郁等其他参数也都有所改善[60]。

褪黑素

褪黑素能调节昼夜节律的作用，因此对一些新冠后遗症患者经历的神经性睡眠障碍有益[61]。

高压氧疗法

高压氧疗法已被证明可以有效改善新冠后遗症带来的疲劳[62]。

适应原疗法

一项临床试验表示，联合使用（红景天、刺五加球菌和五味子）适应原的患者，在新冠带来的肾功能、身体机能能力和疲劳等方面均有明显改善[63]。

去吡非尼酮

这是一款抗肺纤维化的药物，也能有效改善新冠后遗症带来的呼吸困难等情况[64]。

除了上述补剂药物，白三烯拮抗剂孟鲁司特[65]、NR[66]、CCR5拮抗剂Leronlimab[67]、益生菌疗法[68]等也都在研究中，未来有望实现对新冠后遗症的治疗或改善。

就像打过疫苗不是一劳永逸一样，得过新冠也不是一劳永逸，在“初阳”的问题闹得人心惶惶的同时，也有人开始担心“重阳”的问题，也就是新冠治愈后再次出现阳性的情况。

图源：微博@李点点

而“重阳”也可以分为两种情况：①“真重阳”：重新感染，甚至出现症状；②“假重阳”：检测出现阳性，但无症状。

No.1

重新感染，并且出现症状

这种情况虽然不常见，但也情有可原。新冠病毒不断变异，不同的毒株拥有不同的抗原信息，也就能激发不同的免疫反应，因此，对一种毒株免疫不代表能对所有毒株免疫，当毒株再次变异，就有再次感染的风险。

截至2021年4月，新冠再感染的概率为0.07‰，也就是一万患者中，会重复感染的不足1人[69]。而根据近期数据统计，奥密克戎病毒原发感染对患者具有较长久的保护作用：在初次感染后第7个月，保护率达到90.5%（峰值），但到第16个月减弱至~70%，第22个月的保护率约为50%，到第32个月<10%[70]。

图注：随月份的推移，初次感染带来的免疫力逐渐降低

也就是说，在毒株不再发生重大变异的前提下，“杨过”至少7个月内都不会变成“王重阳”，即使运气特别差，因为遇到了病毒浓度特别高、存在时间特别长的易感环境而再次感染，也不容易出现比较严重的症状。

No.2

检测出现阳性，但无症状

新冠治愈出院后，少数人会在排除二次感染可能性后，测得核酸复阳。也就是病毒RNA依然存在，但不会再次感染。

在钟南山院士的最新研究中发现，837名境内、外新冠确诊病例中有514人（61.4%）出现了这种复阳，比例远高于疫情早期的野生型病毒株感染率（7.2%）。且他们想要完全达到阴性的话需要漫长的恢复期，至少21天[71]。

图注：新冠感染者的病毒RNA清除速率缓慢

但是！这些“核酸复阳”的患者却和第一类复阳不同，他们体内的病毒核酸载量较真正患者下降了10万-100万倍，完全不具备传染性[71]。因此，新冠康复患者即使发现自己检测阳性，也不要慌张，等待其慢慢转阴即可。

与新冠共存3年，直面最大新冠威胁的，还得是老年人，在机体衰老的影响下，老年人免疫力相对较弱，同时在病毒的破坏下，老年人的恢复能力也更弱，因此，老人的出现症状率、重症率和死亡率都较高。

对今年上半年的上海疫情的统计发现，60岁以上的患者有更高的风险罹患新冠重病，50-64岁的患者重症的风险是18-39岁的4.3倍，而85岁以上患者的重症风险是年轻人的10.6倍[72]。

而在此之前的香港今年初疫情大流行中，超95%的死亡病例都在60岁以上，其中有基础病（如慢性肾脏病和中风等）[73]和未接种疫苗的老年人首当其冲[74]。

图注：85岁+老人的新冠死亡率甚至提高了340倍！

同时，除了增加衰老患者的重病死亡风险，我国科学家发现，新冠本身也能促进衰老！与健康个体相比，新冠患者的表观遗传年龄增长速度和端粒损耗速度都显著加快，而且这种衰老加速现象同时存在于年轻人和老年人中[75]。

图注：在6种生理时钟的监测下，新冠的确能加速衰老

同时他们还发现，随着疾病严重程度上升，表观遗传衰老的速度越来越快，这样的结果对老年人来说无异于雪上加霜[75]。

但是同时，通过前面几部分的信息，我们也可以发现，从新冠的预防到治疗，乃至后遗症的干预中，不少抗衰老药物也在积极发挥作用，如姜黄素、槲皮素、二甲双胍、NMN、褪黑素、高压氧疗法等，在抗衰的同时，衰老干预手段也在抗击新冠，提供“一条龙保护服务”。

在这场“新冠自我保卫战”中，我们也能另辟蹊径，从抗衰老的角度出发，减少新冠带来的影响，保护自己，也保护长辈。

看完上述常规知识还不过瘾？没关系，派派还整理了一些新冠小知识，以快问快答的形式展示给大家，为大家查漏补缺。

Q

宠物能感染新冠吗？会和主人互相感染吗？

A

事实上，有些宠物不仅会得新冠，还会和主人互相传染，研究已经证明，猫猫[76]和仓鼠[77]都能和人类互相传播新冠病毒，但是狗狗尚未得到明确结论，所以，如果你家猫主子白天出去溜达，那么，晚上别和它亲密接触。

图注：疫情背景下，吸猫需谨慎

Q

孕妇阳了，会把新冠传染给宝宝吗？

A

新冠母婴传播的情况是存在的。据研究，新冠阳性孕妈的胎盘组织有可能存在新冠病毒[78]，虽然新冠母婴垂直转播的概率只有1.1%，但是新冠病毒的存在对孕妈和胎儿都不友好，患有中度和重度疾病的孕妈发生围产期并发症（如先兆子痫等）的风险更高，并会增加早产可能性[79]。

研究还发现，阳性哺乳期妈妈的母乳中没有新冠病毒或RNA的存在，但是却有相应的免疫抗体，因此，阳性妈妈不仅可以母乳喂养自己的宝宝，还能为宝宝提供额外的新冠保护[80]。

Q

和“小阳人”擦肩而过（如取外卖等），容易感染新冠吗？

A

在奥密克戎感染效率如此高的前体下，和“小阳人”擦肩而过的确有感染的风险，但是如果戴好口罩（双方均戴好）并保持距离，就能很大程度上避免被传染。

Q

“找一个‘好’毒株早阳早放心”究竟可不可行？

A

即使是同一毒株对不同人的影响也是不同的。在同一毒株流行期，症状轻不等同于毒株毒性弱，而更可能代表着病毒载量低，或者感染者免疫较强，传染后，病毒在新宿主体内表现如何，谁也说不清，所以最好不要主动去感染新冠，免疫力较差者更不要去以身试险。

图注：阿尔法、德尔塔、奥密克戎，没一个好东西

Q

新冠感染会对月经期存在什么影响吗？

A

新冠的感染和疫苗的接种的确都会对月经期产生影响。高新冠感染相关压力与月经周期长度、持续时间等相关，但是对月经量的影响不大[81]；而接种新冠疫苗也的确会导致月经发生微小变化（如不规律等），但很快就会消退[82]。

Q

这场新冠最终会走向什么方向？

A

上个月，来自112个国家的386名专家经过共同讨论，为新冠疫情发展制定了未来的战略策略：（1）加强信息传递的有效性；（2）加强卫生系统的建设；（3）重视疫苗接种，但不仅限于此；（4）升级预防系统；（5）开发新疗法；（6）减少不平等。

总之，新冠还未结束，短期内各国都不应降低警惕，需要付出持续的努力、使用各类资源去拯救生命，但是未来终会到来，新冠不会是一直威胁人类健康的重大威胁之一[83]。

————////————

我们不可能一辈子生活在核酸、流调建立的温室中，新冠的放开不仅是国家层面对经济社会发展的需求，也是每个人都便捷、自由生活的渴望。但是前体是，每个人都能从80%-90%的感染预期中健康活下来。

希望这篇“自救指南”能帮助到你，也希望每一位读者都用不上这篇“指南”，更希望某一天海清河晏，疫情扫清，每个人不用戴口罩，也在站在阳光下、人群里。

参考文献：

[1]https://mp.weixin.qq.com/s/GB5sAqEITABMC7enbXm5bA

[2]http://www.nhc.gov.cn/xcs/gzzcwj/202211/9bb71c9c7d664fb0bbcd2b3eaaefcf84.shtml

[3]Tregoning, J. S., Flight, K. E., Higham, S. L., Wang, Z., & Pierce, B. F. (2021). Progress of the COVID-19 vaccine effort: viruses, vaccines and variants versus efficacy, effectiveness and escape. Nature reviews. Immunology, 21(10), 626–636. https://doi.org/10.1038/s41577-021-00592-1

[4]http://www.nhc.gov.cn/xcs/yqfkdt/202212/bdf09923a0724760becaa8a775c71a6b.shtml

[5]http://www.yangchun.gov.cn/zxzx/bmtx/content/post_527736.html

[6]Shimabukuro, T. T., Cole, M., & Su, J. R. (2021). Reports of Anaphylaxis After Receipt of mRNA COVID-19 Vaccines in the US-December 14, 2020-January 18, 2021. JAMA, 325(11), 1101–1102. https://doi.org/10.1001/jama.2021.1967

[7]Larson, K. F., Ammirati, E., Adler, E. D., Cooper, L. T., Jr, Hong, K. N., Saponara, G., Couri, D., Cereda, A., Procopio, A., Cavalotti, C., Oliva, F., Sanna, T., Ciconte, V. A., Onyango, G., Holmes, D. R., & Borgeson, D. D. (2021). Myocarditis After BNT162b2 and mRNA-1273 Vaccination. Circulation, 144(6), 506–508. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055913

[8]Pottegård, A., Lund, L. C., Karlstad, Ø., Dahl, J., Andersen, M., Hallas, J., Lidegaard, Ø., Tapia, G., Gulseth, H. L., Ruiz, P. L., Watle, S. V., Mikkelsen, A. P., Pedersen, L., Sørensen, H. T., Thomsen, R. W., & Hviid, A. (2021). Arterial events, venous thromboembolism, thrombocytopenia, and bleeding after vaccination with Oxford-AstraZeneca ChAdOx1-S in Denmark and Norway: population based cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 373, n1114. https://doi.org/10.1136/bmj.n1114

[9]Satija, A., & Hu, F. B. (2018). Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in cardiovascular medicine, 28(7), 437–441. https://doi.org/10.1016/j.tcm.2018.02.004

[10]Kim, H., Rebholz, C. M., Hegde, S., LaFiura, C., Raghavan, M., Lloyd, J. F., Cheng, S., & Seidelmann, S. B. (2021). Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case-control study in six countries. BMJ nutrition, prevention & health, 4(1), 257–266. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000272

[11]Storz M. A. (2021). Lifestyle Adjustments in Long-COVID Management: Potential Benefits of Plant-Based Diets. Current nutrition reports, 10(4), 352–363. https://doi.org/10.1007/s13668-021-00369-x

[12]Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. D. (2018). Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Progress in cardiovascular diseases, 61(1), 54–61. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.05.002

[13]Mello, M. T., Silva, A., Guerreiro, R. C., da-Silva, F. R., Esteves, A. M., Poyares, D., Piovezan, R., Treptow, E., Starling, M., Rosa, D. S., Pires, G. N., Andersen, M. L., & Tufik, S. (2020). Sleep and COVID-19: considerations about immunity, pathophysiology, and treatment. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 13(3), 199–209. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20200062

[14]Shillington, K. J., Vanderloo, L. M., Burke, S. M., Ng, V., Tucker, P., & Irwin, J. D. (2022). Not so sweet dreams: adults' quantity, quality, and disruptions of sleep during the initial stages of the COVID-19 pandemic. Sleep medicine, 91, 189–195. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.02.028

[15]Kim, H., Hegde, S., LaFiura, C., Raghavan, M., Luong, E., Cheng, S., Rebholz, C. M., & Seidelmann, S. B. (2021). COVID-19 illness in relation to sleep and burnout. BMJ nutrition, prevention & health, 4(1), 132–139. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000228

[16]Lee, S. W., Lee, J., Moon, S. Y., Jin, H. Y., Yang, J. M., Ogino, S., Song, M., Hong, S. H., Abou Ghayda, R., Kronbichler, A., Koyanagi, A., Jacob, L., Dragioti, E., Smith, L., Giovannucci, E., Lee, I. M., Lee, D. H., Lee, K. H., Shin, Y. H., Kim, S. Y., … Yon, D. K. (2022). Physical activity and the risk of SARS-CoV-2 infection, severe COVID-19 illness and COVID-19 related mortality in South Korea: a nationwide cohort study. British journal of sports medicine, 56(16), 901–912. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104203

[17]Roviello, V., Gilhen-Baker, M., Vicidomini, C., & Roviello, G. N. (2022). Forest-bathing and physical activity as weapons against COVID-19: a review. Environmental chemistry letters, 20(1), 131–140. https://doi.org/10.1007/s10311-021-01321-9

[18]Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[19]Sallis, R., Young, D. R., Tartof, S. Y., Sallis, J. F., Sall, J., Li, Q., Smith, G. N., & Cohen, D. A. (2021). Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British journal of sports medicine, 55(19), 1099–1105. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104080

[20]Laddu, D. R., Lavie, C. J., Phillips, S. A., & Arena, R. (2021). Physical activity for immunity protection: Inoculating populations with healthy living medicine in preparation for the next pandemic. Progress in cardiovascular diseases, 64, 102–104. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2020.04.006

[21]Huang, B., Niu, Y., Zhao, W., Bao, P., & Li, D. (2020). Reduced Sleep in the Week Prior to Diagnosis of COVID-19 is Associated with the Severity of COVID-19. Nature and science of sleep, 12, 999–1007. https://doi.org/10.2147/NSS.S263488

[22]http://www.nhc.gov.cn/wjw/hygq/202101/146c4e7347c0435a82a8178dd76cf280.shtml

[23]Zahedipour, F., Hosseini, S. A., Sathyapalan, T., Majeed, M., Jamialahmadi, T., Al-Rasadi, K., Banach, M., & Sahebkar, A. (2020). Potential effects of curcumin in the treatment of COVID-19 infection. Phytotherapy research : PTR, 34(11), 2911–2920. https://doi.org/10.1002/ptr.6738

[24]Kow, C. S., Ramachandram, D. S., & Hasan, S. S. (2022). The effect of curcumin on the risk of mortality in patients with COVID-19: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Phytotherapy research : PTR, 36(9), 3365–3368. https://doi.org/10.1002/ptr.7468

[25]Thimmulappa, R. K., Mudnakudu-Nagaraju, K. K., Shivamallu, C., Subramaniam, K. J. T., Radhakrishnan, A., Bhojraj, S., & Kuppusamy, G. (2021). Antiviral and immunomodulatory activity of curcumin: A case for prophylactic therapy for COVID-19. Heliyon, 7(2), e06350. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e06350

[26]Di Petrillo, A., Orrù, G., Fais, A., & Fantini, M. C. (2022). Quercetin and its derivates as antiviral potentials: A comprehensive review. Phytotherapy research : PTR, 36(1), 266–278. https://doi.org/10.1002/ptr.7309

[27]Derosa, G., Maffioli, P., D'Angelo, A., & Di Pierro, F. (2021). A role for quercetin in coronavirus disease 2019 (COVID-19). Phytotherapy research : PTR, 35(3), 1230–1236. https://doi.org/10.1002/ptr.6887

[28]Di Pierro, F., Derosa, G., Maffioli, P., Bertuccioli, A., Togni, S., Riva, A., Allegrini, P., Khan, A., Khan, S., Khan, B. A., Altaf, N., Zahid, M., Ujjan, I. D., Nigar, R., Khushk, M. I., Phulpoto, M., Lail, A., Devrajani, B. R., & Ahmed, S. (2021). Possible Therapeutic Effects of Adjuvant Quercetin Supplementation Against Early-Stage COVID-19 Infection: A Prospective, Randomized, Controlled, and Open-Label Study. International journal of general medicine, 14, 2359–2366. https://doi.org/10.2147/IJGM.S318720

[29]Wong, Y., Chan, C. H., Venkatakrishnan, K., Chiu, H. F., Shen, Y. C., Glovinskaia, O., ... & Wang, C. K. (2021). Impact of dietary nutrients (functional foods/nutraceuticals) and micronutrients on COVID-19: A review. Journal of Food Bioactives, 15.

[30]Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Mauger, D., Murdoch, D. R., Neale, R., Rees, J. R., … Camargo, C. A., Jr (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ (Clinical research ed.), 356, i6583. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583

[31]Meltzer, D. O., Best, T. J., Zhang, H., Vokes, T., Arora, V., & Solway, J. (2020). Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results. JAMA network open, 3(9), e2019722. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.19722

[32]Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Annals of nutrition & metabolism, 50(2), 85–94. https://doi.org/10.1159/000090495

[33]Tomasa-Irriguible, T. M., & Bielsa-Berrocal, L. (2021). COVID-19: Up to 82% critically ill patients had low Vitamin C values. Nutrition journal, 20(1), 66. https://doi.org/10.1186/s12937-021-00727-z

[34]Hemilä, H., Carr, A., & Chalker, E. (2021). Vitamin C May Increase the Recovery Rate of Outpatient Cases of SARS-CoV-2 Infection by 70%: Reanalysis of the COVID A to Z Randomized Clinical Trial. Frontiers in immunology, 12, 674681. https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.674681

[35]Hunter, J., Arentz, S., Goldenberg, J., Yang, G., Beardsley, J., Myers, S. P., Mertz, D., & Leeder, S. (2021). Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ open, 11(11), e047474. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-047474

[36]Louca, P., Murray, B., Klaser, K., Graham, M. S., Mazidi, M., Leeming, E. R., Thompson, E., Bowyer, R., Drew, D. A., Nguyen, L. H., Merino, J., Gomez, M., Mompeo, O., Costeira, R., Sudre, C. H., Gibson, R., Steves, C. J., Wolf, J., Franks, P. W., Ourselin, S., … Menni, C. (2021). Modest effects of dietary supplements during the COVID-19 pandemic: insights from 445 850 users of the COVID-19 Symptom Study app. BMJ nutrition, prevention & health, 4(1), 149–157. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000250

[37]Shakoor, H., Feehan, J., Mikkelsen, K., Al Dhaheri, A. S., Ali, H. I., Platat, C., Ismail, L. C., Stojanovska, L., & Apostolopoulos, V. (2021). Be well: A potential role for vitamin B in COVID-19. Maturitas, 144, 108–111. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.08.007

[38]Calder P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ nutrition, prevention & health, 3(1), 74–92. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2020-000085

[39]http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/pqt/202212/2b6c16cc176b4806b399ea5588353b3c.shtm

[40]https://mp.weixin.qq.com/s/x4LCCyOcU1o2_EOFIDsnBw

[41]Luo, P., Qiu, L., Liu, Y., Liu, X. L., Zheng, J. L., Xue, H. Y., Liu, W. H., Liu, D., & Li, J. (2020). Metformin Treatment Was Associated with Decreased Mortality in COVID-19 Patients with Diabetes in a Retrospective Analysis. The American journal of tropical medicine and hygiene, 103(1), 69–72. https://doi.org/10.4269/ajtmh.20-0375

[42]Ursini, F., Russo, E., Pellino, G., D'Angelo, S., Chiaravalloti, A., De Sarro, G., Manfredini, R., & De Giorgio, R. (2018). Metformin and Autoimmunity: A "New Deal" of an Old Drug. Frontiers in immunology, 9, 1236. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.01236

[43]Bendib, I., de Chaisemartin, L., Granger, V., Schlemmer, F., Maitre, B., Hüe, S., Surenaud, M., Beldi-Ferchiou, A., Carteaux, G., Razazi, K., Chollet-Martin, S., Mekontso Dessap, A., & de Prost, N. (2019). Neutrophil Extracellular Traps Are Elevated in Patients with Pneumonia-related Acute Respiratory Distress Syndrome. Anesthesiology, 130(4), 581–591. https://doi.org/10.1097/ALN.0000000000002619

[44]Zheng, M., Schultz, M. B., & Sinclair, D. A. (2022). NAD+ in COVID-19 and viral infections. Trends in immunology, 43(4), 283–295. https://doi.org/10.1016/j.it.2022.02.001

[45]Jiang, Y., Deng, Y., Pang, H., Ma, T., Ye, Q., Chen, Q., Chen, H., Hu, Z., Qin, C. F., & Xu, Z. (2022). Treatment of SARS-CoV-2-induced pneumonia with NAD+ and NMN in two mouse models. Cell discovery, 8(1), 38. https://doi.org/10.1038/s41421-022-00409-y

[46]Zuo, Y., Yalavarthi, S., Shi, H., Gockman, K., Zuo, M., Madison, J. A., Blair, C., Weber, A., Barnes, B. J., Egeblad, M., Woods, R. J., Kanthi, Y., & Knight, J. S. (2020). Neutrophil extracellular traps in COVID-19. JCI insight, 5(11), e138999. https://doi.org/10.1172/jci.insight.138999

[47]Bonetti, G., Medori, M. C., Fioretti, F., Farronato, M., Nodari, S., Lorusso, L., Tartaglia, G. M., Farronato, G., Bellinato, F., Gisondi, P., Connelly, S. T., & Bertelli, M. (2022). Dietary supplements for the management of COVID-19 symptoms. Journal of preventive medicine and hygiene, 63(2 Suppl 3), E221–E227. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2764

[48]Bath, P. M., Skinner, C. J. C., Bath, C. S., Woodhouse, L. J., Korovesi, A. A. K., Long, H., Havard, D., Coleman, C. M., England, T. J., Leyland, V., Lim, W. S., Montgomery, A. A., Royal, S., Avery, A., Webb, A. J., Gordon, A. L., & for BEET-Winter Investigators (2022). Dietary nitrate supplementation for preventing and reducing the severity of winter infections, including COVID-19, in care homes (BEET-Winter): a randomised placebo-controlled feasibility trial. European geriatric medicine, 13(6), 1343–1355. https://doi.org/10.1007/s41999-022-00714-5

[49]https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5MDU0NTQ4NA==&mid=2247509827&idx=1&sn=7f1ea0bc36b8c13b471e9ee92da930eb&chksm=cfd81360f8af9a76c058dea535858b26467b0e6fffa482991ab5cb65fc03b497cccc4383a949&token=348783477&lang=zh_CN#rd

[50]https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5MDU0NTQ4NA==&mid=2247509777&idx=1&sn=023cd5b673de36799e5546f5eb25e788&chksm=cfd81332f8af9a24653eb04e4b837d87e454480f04d765f3db7485dc23b9d7a73dd2b08c0313&token=348783477&lang=zh_CN#rd

[51]https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5MDU0NTQ4NA==&mid=2247510135&idx=1&sn=fac05ea1febf21869323353904ab9f81&chksm=cfd81c54f8af954299c3ec8cef904f5101aa7ba4552c49170d7c7c0ff3a843f64c6b857df1fd&token=348783477&lang=zh_CN#rd

[52]https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5MDU0NTQ4NA==&mid=2247509858&idx=1&sn=34c8f4c799f7d150fc66ba4f10431c9d&chksm=cfd81341f8af9a57361e50b1147a413113b1c5553de620127bfbc9b7b162af3c5fca606f5448&token=348783477&lang=zh_CN#rd

[53]Soriano, J. B., Murthy, S., Marshall, J. C., Relan, P., Diaz, J. V., & WHO Clinical Case Definition Working Group on Post-COVID-19 Condition (2022). A clinical case definition of post-COVID-19 condition by a Delphi consensus. The Lancet. Infectious diseases, 22(4), e102–e107. https://doi.org/10.1016/S1473-3099(21)00703-9

[54]Lopez-Leon, S., Wegman-Ostrosky, T., Perelman, C., Sepulveda, R., Rebolledo, P. A., Cuapio, A., & Villapol, S. (2021). More than 50 long-term effects of COVID-19: a systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 11(1), 16144. https://doi.org/10.1038/s41598-021-95565-8

[55]Dumont, R., Richard, V., Lorthe, E., Loizeau, A., Pennacchio, F., Zaballa, M. E., Baysson, H., Nehme, M., Perrin, A., L'Huillier, A. G., Kaiser, L., Barbe, R. P., Posfay-Barbe, K. M., Stringhini, S., SEROCoV-KIDS study group, & Guessous, I. (2022). A population-based serological study of post-COVID syndrome prevalence and risk factors in children and adolescents. Nature communications, 13(1), 7086. https://doi.org/10.1038/s41467-022-34616-8

[56]Greenhalgh, T., Knight, M., A'Court, C., Buxton, M., & Husain, L. (2020). Management of post-acute covid-19 in primary care. BMJ (Clinical research ed.), 370, m3026. https://doi.org/10.1136/bmj.m3026