感染新冠病毒康复后，多久可以恢复锻炼呢？

很多人在感染新冠后症状很轻，于是在几天的短暂休息后，就去健身了。实际上，在新冠感染后，并不建议立刻恢复高强度的体育锻炼，需要给自己足够的休息时间充分休息，待所有症状都基本缓解后，再循序渐进地尝试恢复锻炼。

新冠感染后运动有风险吗？

2022年7月，澳大利亚多家医院和研究所的研究者发表了一项关于感染新冠病毒后如何恢复锻炼的研究。研究者认为，早期对年轻健康人群感染后发生心肌炎的担忧现在已经减少了，因为对年轻运动员的大型研究显示心肌炎的发病率非常低。大多数人可以在感染后7-14天内恢复到感染前的活动水平。

澳大利亚的研究者认为，如果个人有明显的症状，他们应该休息并避免运动。那些仍然没有症状或症状已经缓解或减弱的人，可以开始逐步恢复到感染前的活动水平。

研究者的建议是，根据之前的运动习惯，设置一个起点，在刚开始时，尝试15至30分钟的运动，强度约为感染前的50%。如果耐受性好，接下来的两天（第2天和第3天）应重复同样的动作。如果一切顺利，从第4天开始，运动强度可以增加到感染前习惯的75%左右。运动时间也可以增加到30分钟或更长。

如果耐受性依然良好，则可以在随后的两天（第5天和第6天）再次重复这一过程。如果尝试运动后完全没有不良反应，个人可以考虑从第7天开始恢复感染前的正常运动习惯。

不过，“虽然与新冠感染有关的心肌炎和其他心脏疾病很少见，但任何心脏症状，如胸部、手臂、颈部下巴或背部的压力、紧绷、挤压疼痛、出冷汗、呼吸困难或突然头晕，无论是在运动中还是在休息时发生，都应作为医疗紧急情况来处理。”文章作者强调。

恢复锻炼要循序渐进

除了上述澳大利亚的建议，美国的一些医院也给新冠感染康复者提供了指引，他们强调监测运动时的心率水平。

比如，美国的克利夫兰医疗中心就建议，从出现症状或者检测阳性之日算，患者应该至少好好休息10天时间（阶段1），让身体得到充分休养。通常，除了嗅觉味觉减退之外，新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。

美国克利夫兰医疗中心将恢复运动的过程具体划分为7个阶段。

在症状基本消失、检测呈阴性且充分休息了至少10天后，这时你可以进入阶段2，给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。具体而言，这种锻炼持续的时间应该在15分钟以内，心率水平应该控制在最大心率的70%以内（最大心率为220减去年龄）。比如，散步、慢跑、固定位置的脚踏车骑行。在阶段2，不要做抗阻力训练。

在阶段3，应该至少留出1天时间，让自己适应更高强度的训练。在这个阶段，你可以将锻炼持续时间延长至最多30分钟，且心率可提升至最大心率的80%。在阶段3，你可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步热身等心肺功能训练。

阶段4也应该至少留出1天时间，可以延长运动时长至45分钟，心率仍然控制在最大心率的80%之内，也可以开展一些更复杂的运动，比如较长距离的跑步、举重等。

随后，在阶段5（至少2天），运动时间可以进一步延长至60分钟，心率水平仍控制在最大心率的80%，但可以参加常规的运动项目。进入阶段6，你可以尝试完成常规的一天的训练量，如果没有遇到问题，就可以进入阶段7，不受限制地参加比赛和训练。

在任何一个阶段，如果运动后出现了疼痛、疲乏等情况，就应该停止训练。该指南建议，症状缓解之后，可以再多休息一天，然后重新开始未完成的那个阶段的训练。

美国克利夫兰医疗中心将新冠感染康复者恢复运动的过程划分为7个阶段。

此外，内布拉斯卡大学医学中心(UNMC)在克利夫兰医疗中心的指南基础上做了简化，减少到5个阶段。UNMC指南仍然建议，给自己10天时间休息，在这十天里不要提升心率。在后面的阶段2-4，心率可以提升至最大心率的70%、80%，运动时间从15分钟开始，逐步增至45分钟和一小时，从散步、慢跑开始，一点点增加运动量。每个阶段的时间为大约2-3天。

内布拉斯卡大学医学中心对新冠感染康复者恢复运动的指引。

南方都市报（nddaily）、N视频报道

南都记者 吴斌 发自北京