编者按：有一种人，他们对身边的人很好，很会关心他人，也愿意去共情他人的苦痛，但当自己事情没做好时，就会陷入无尽的自责与自我否定，从来学不会“放过自己”。在大多数情况下，对我们最严苛最残酷的人往往是我们自己。学会与自己和解，先从试着“关怀自己”开始吧。通过这篇文章你可以学到养成自我关怀的五个习惯，希望对你有所帮助。文章译自Medium，作者Nick Wignall，原标题5 Habits for Greater Self-Compassion。本文共分为上下两篇，此为第一篇。

我们大多数人都在与自己交战——而自己甚至都不知道。

我们被教育要相信对自己严格是成功和幸福生活的必要条件。就像陆军训练中士辱骂“软弱的”新兵一样，我们在成长过程中相信，除非对自己“强硬起来”，否则我们将永远是软弱的。

所以我们养成了对自己严厉的习惯:

• 我们积极地批评自己的一切，除非取得最高水平的表现或成就。

• 我们无休止地反思过去的错误，以为有了足够的自我惩罚，将来就不会再犯同样的错误了。

• 我们用害怕、尴尬、疲惫来评判自己，因为这似乎是一种软弱或缺乏个性的表现。

这种认为必须严厉的信念有两个问题:1.它行不通。2.它让你痛苦。

我从来没有遇到过一个真正快乐的人总是对自己很刻薄。我认识的大多数成功人士尽管都有自律习惯，但并不是因为自我惩罚而获得了成功。

除了会让你痛苦，痛苦恐惧和惩罚对于任何事情都是不可持续的方法。

但当你把自己的一生都建立在这样的信念上:除非我对自己严格，否则我将会失败，那么放手对你而言可能是一种挑战。

作为一名心理学家，我自己的很多工作都会涉及到一种人，他们在通往成功的道路上一帆风顺，但他们却越来越痛苦，越来越疲惫。他们慢慢意识到，没有快乐的成功根本就不是真正的成功。

所以他们来接受治疗，想要“放开”他们的消极的自我对话和判断。但问题是:你不能只是简单地“放弃”一个你已经为整个生活制定的方式，而不建立新的东西来取代它。

那么解决方法是什么？自我关怀。

自我关怀是一个非常简单的概念:它意味着像对待好朋友一样对待自己，尤其是在怀疑自己、困难或失败的时候。

幸运的是，这是一项任何人都可以学会的技能。它还会带来变革性的影响: 除了提高基本的幸福感和满足感外，自我关怀还可以使你变得更强大，更有成效。因为当你停止把你的精力投入到打击自己时，就可以把它投入到你的目标和抱负中，这会加速你的进步。

但是自我关怀并不是一个简单的决定。这是一种态度和存在的方式，必须随着时间的推移而建立，而建立它的方法就是养成习惯。在这篇文章中，我将向你展示5个你可以用来提高自我关怀的习惯。

学会不加判断地观察你的情绪。

作为一名心理学家，我总是对人们对自己的评价感到惊讶，尤其是对他们无法直接控制的事情——他们的情绪。

听着，对你无法控制的事情做出道德判断是没有任何意义的。这就是为什么在法律体系中没有人会因为感到非常愤怒而被送进监狱;你只有在伤害他人的情况下才会被定罪和惩罚。你无法控制你的情绪，只能控制你的行动。

所以理智上我们都知道，根据感觉来判断自己是没有任何意义的。然而，我们仍然经常这样做:

• 我们告诉自己，我们感到悲伤是可悲的。

• 我们批评自己感到焦虑和紧张，而不是自信和强大。

• 我们认为自己软弱，因为我们感到沮丧和急躁，而不是爱和慷慨。

你不会因为别人有棕色的头发，绿色的眼睛，或者酗酒的父亲而去评判他们，因为这些都不在他们的控制之下。那么，当事情不是你能控制的时候，你为什么要根据自己的感受来评价自己呢?

如果我们能直接改变我们的情绪就好了:我们可以调高幸福度，或者按下“平静”按钮。那不是很好吗?

但是对自己的情绪进行判断不仅没有意义，还会让你痛苦。

如果你总是因为一些你无法控制的事情而对自己评头论足，那么你会觉得自己很软弱，毫无价值，最终会感到绝望。

解决办法是学会观察你的情绪，注意它们，不要对它们做出判断。

优秀的科学家都知道，在你开始创造理论和进行实验之前，仔细观察是很重要的。同样的，在你急于开始惩罚自己的感觉之前，试着观察它。

开始的最好方法是练习用简单的语言描述你的情绪。当你感到沮丧时，不要回避这种感觉，也不要用“我压力大了”或“我不知所措”等含糊的语言来掩饰它，试着描述你像六岁小孩那样的感受：

• 我伤心了。

• 我生气了。

• 我感到害怕。

• 我感到内疚。

• 我被激怒了。

• 我感到孤独。

• 我为自己感到骄傲。

当你养成了用平实、普通的语言来描述你的情感的习惯，而不是将它们理智化，你就会发现自己对它们的判断越来越少。而且，一点一点地，你会变得更善于自我关怀。

你是否能在头脑中没有发表评论，得出结论，进行比较或试图弄清楚某些事情的时候观察一下？——埃克哈特.托利（Eckhart Tolle）

晚上抽出一点时间来做每日回顾

关于自我关怀的一个常见误解是，它是一种对神秘积极性的天真信念——就好像爱自己这个简单的决定会在某种程度上洗去你所有的困难。这是无稽之谈。

自我关怀是对自己现实一点。

你看，大多数习惯对自己苛刻和评判的人实际上是非常不理性和不切实际的。我的意思是，从经验上来说，还有什么比在考试中得到A而不是A+后告诉自己“啊，我真是个混蛋”更错误的呢?或者在你的演讲没有你想象的那么受欢迎之后，对自己说“我可能要被解雇了”?

自我关怀仅仅是对你自己和你的表现的现实评估:

• 嗯，我有点失望我没有得到A+，但A仍然很好，特别是考虑到班级平均成绩是B-。

• 虽然那不是我最好的表现，但每个人都有状态不佳的时候。

记住，练习自我关怀和关怀他人是一样的，除了它转向了你自己的内在。如果你的朋友因为工作上的失误而担心被炒鱿鱼，你可能不会告诉他们“去你的!你给我振作起来，别再那么懒了。”相反，你会以一种现实的方式表现出关怀和支持:“是的，我很失望，但我们都会犯错，我对你真的会因此被解雇而感到怀疑。”

在经历错误或挫折后，培养对自己更慈悲、更现实的一个好方法就是养成每天回顾的习惯。

每日回顾是一个简单的程序，它可以客观、平衡地回顾你一天的工作——记录下积极的方面和你可以做的事情。

下面是如何开始每天的回顾:

• 晚上选一个5分钟的时间段。在你的手机里设置一个定期提醒，每天这个时候关掉手机。

• 当你的提醒响起时，拿出手机(或笔记本)，写上两个标题:1)今天过得好吗?2)我可以改进什么?

• 然后，花几分钟回顾一下你的一天，并简要地记下每一天想到的事情。

• 重要的是，这应该是一个快速的练习。你不是在写论文，只要记下几件事就可以了。整个练习不应超过5分钟。

如果你能坚持这样做一两个星期，你会发现对自己的错误和失误更客观、更慈悲。更重要的是，你会发现自己开始更频繁地注意到成功的时刻，并因此而给自己加分!

我为我的失败感谢上 帝。也许不是在那个时候，而是在一些反思之后。我从不因为我尝试过的事情失败了就觉得自己是个失败者。——多莉.帕顿（Dolly Parton）

译者：Yoyo_J

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