武汉晚报2月13日讯　新冠病毒感染实施“乙类乙管”之后的第一个“武汉马拉松”来啦！“2023汉马报名了，想中签！”“为自己列了个为期2个月的半马恢复性训练计划。等了3年，一定要中签！”“备战汉马，万一中签了呢……”汉马的回归点燃不少市民的运动热情，大家纷纷在朋友圈、微博分享自己的运动计划与求“中签”的愿望。运动固然是好事，但如果运动不当或对自己的身体情况不了解，就可能会发生意外。2月13日，武汉市第一医院呼吸与危重症医学科副主任医师黄燕玲在接受长江日报记者采访时提醒市民：运动锻炼要科学，保持循序渐进。

黄燕玲介绍，一般常见的运动锻炼，包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操和各种球类运动都属于有氧训练，对人们锻炼身体、提高体能非常有好处。值得注意的是，马拉松是一项长时间的跑步运动，它的运动强度和运动时间往往会超过普通人的有氧阈值。“跑马进行到后半段时，供给能量的氧气摄入量远远低于二氧化碳的排放量。人体进入无氧运动状态，对人体脏器的消耗非常大。”因此，马拉松运动者务必要确认自己的健康状态，确保有充足体能，“只有经过了长期循序渐进的锻炼，才能够进行马拉松运动”。

备战马拉松，要给自己制定一个科学的“运动处方”。黄燕玲建议，在运动的频率上，推荐每周进行3～5次有氧训练，适时给自己的身体留出休息时间；每一次完整的有氧运动过程都分为热身期、运动期和放松期，在进行马拉松运动前，一般建议进行至少10分钟的热身运动。在不提高心率、不给身体增加负担的情况下，做一些拉伸、原地慢步走等有氧运动。此外，运动后的放松同样不可忽视。“高强度运动的骤然停止很容易引起心脏突然的供血不足，造成对心脏的不良影响。因此，运动后一定要有5～10分钟的放松，慢慢降低运动强度，让身体逐渐平静。”

在运动强度的选择上，黄燕玲提醒运动者们通过设定“目标心率”和“靶心率”两个值，以确定自己的运动安全心率范围。对青壮年男性而言，目标心率=220-实际年龄；对女性和60岁以上的老人而言，目标心率=210-实际年龄；靶心率为目标心率的50%～60%。“只有当靶心率＜运动时的心率≤目标心率时，才能在安全的条件下实现运动锻炼的效果。”此外，运动时的血氧一旦低于95%，也会出现危险情况。

“体育锻炼要遵循循序渐进的原则。”运动1～2周以后，人体的实际靶心率会稍微提高一些。因此，每2～4周，市民们可以根据自己的身体状态将运动强度提升5%～10%。“运动强度调整因人而异，最重要的是要听从身体的真实感受。身体一旦感受到不适，应及时调整降低。”

运动时还要戴口罩吗？对此，黄燕玲表示，运动中戴口罩会导致人体摄氧量不足，时间一长还有可能出现胸闷、眩晕等症状。患有心肺功能疾病的患者、老年人等，更不建议佩戴口罩进行运动。黄燕玲建议，市民运动时应尽量选择人少开阔、空气流通的公园、河滩、体育场等处进行户外运动。但在前往合适的运动场所时，如途经人群密集或空气密闭处，仍要戴好口罩，做好防护，谨防呼吸道传染病。

鉴于部分跑友“阳康”不久，黄燕玲建议，运动爱好者在进行马拉松运动前，应前往正规医疗机构体检，确保自己心率、血压、血糖、血氧饱和度在正常范围内，无心脏系统、神经系统、呼吸系统等方面的疾病，关节、肌肉无伤痛，确保运动安全。（记者刘越　通讯员张梦石 谯玲玲）

【编辑：余丽娜】