自古以来，人们就重视那些所谓的“补血”食物。而在现代，我们知道贫血往往是由于铁缺乏引起的。缺铁不仅会让你面色不好，还会引起注意力不集中、头晕、疲劳、烦躁等症状。对孕妇和儿童来说，后果更为严重。

要解决这个问题，我们首先应该从饮食入手。今天就来聊聊，那些热门但别抱期待的补铁食物，以及真正能高效补铁的食物。

热门但别期待效果

｜  1、阿胶

阿胶还是很火，价格也不低，可是目前仍然缺乏对常见的缺铁性贫血有效的双盲安慰剂试验证据。

｜  2、红糖

不少人对红糖给予了厚重的希望，觉得它能补血、暖身，还能缓解痛经。其实红糖真的只是没有脱色之前的白糖，除了调味没有任何神奇功效。其中矿物质含量也微乎其微，说红糖水有用，可能只是热水起到了一点舒缓肌肉的效果，再加上血糖升高伴随而来的高血清素水平让你开心了一些。

｜  3、红枣

红枣是干制的枣，是成熟的鲜枣做成的。干枣中铁的含量较多数蔬果高，又不像菠菜等富含草酸的食物那样有抑制铁吸收的成分，但最好别指望它补铁了，铁的总量还是太少了，吸收率也不高。

｜  以颜色判断靠谱吗？

不靠谱。

像枸杞红豆等很多红色食物，之所以会被捧为“补血”圣物，是因为以前的人习惯从颜色去联想，认为血液是红色所以吃红色食物就能“补血”，但这里面有太多混杂因素。

植物食物的红色也可能来自花青素、甜菜红素、番茄红素等，很多时候和含铁量关系不大。

真正高效补铁食物

按照吸收机制的不同，食物里的铁可以分为非血红素铁和血红素铁。 

非血红素铁来源于植物性食物，包括谷物、蔬菜和水果等。非血红素铁的吸收受膳食中其他成分的影响很大，而且对肠道环境的改变还非常敏感，利用率低。 

而血红素铁来源于动物性食物，它的吸收不会被其他东西干扰，稳定有保障，利用率高。

｜  1、红肉

猪牛羊肉这些红肉是最常见、方便的选择，其中血红素铁较为丰富，是保障日常铁摄入的基础。牛、羊肉中还铁含量会比猪肉略高一些。

有研究表明，对于植酸偏多的偏素饮食，如果吃一些肉类，可以提高植物中非血红素型铁的吸收率。

所以肉还是要适当吃的，特别是对于女性来说。但是要注意选择瘦肉，猪牛羊肥肉中的饱和脂肪酸含量高，过量摄入对心血管健康不利。

｜  2、动物肝脏

动物肝脏中的铁含量比肉要高数倍，但不能吃得太频繁，否则可能维生素A过量。每个月吃2-3次，每次20-50g，就能补充不少的铁。

｜  3、动物血

动物血也很不错，尤其鸭血中铁的含量高达30mg/100g，是猪瘦肉的10倍左右。而且鸭血中几乎不含脂肪，蛋白质含量也高达13.6%，是高蛋白低脂肪的良好食材。

｜  4、海鲜

海鲜也是很好的选择，其中的铁也是吸收率高的血红素铁，并且富含优质蛋白质、脂肪含量较低还主要是不饱和脂肪酸，比红肉更健康。像常见的蛏子、花蛤里面的铁含量也是要比红肉更高的。

吃高铁食物时配合维生素C丰富的果蔬，还能提高铁的利用率。

怎么判断自己缺不缺铁?

对 18-49 岁的成年人来说，男性膳食铁的参考摄入量为 12mg/d，而这一年龄段的女性因为月经的存在，铁的需求量是高于男性的，为 20mg/d，特殊生理时期还会再增加，孕中期与乳母期增至 24mg/d，孕晚期为 29mg/d。

在判断自己缺不缺铁方面，首先你可以记录一下自己的一周饮食，然后去估算一下自己铁吃了多少，但这对普通人来说确实有难度，所以更准确的办法就是去医院进行检查。

如果你平常肉、动物内脏、动物血这些东西就吃得少，又常感到乏力、浑身冷，眼睑、指甲、嘴唇很苍白的话，可以怀疑是贫血，应该去医院进行诊断。

血液中血清铁蛋白、血清铁运铁蛋白受体、红细胞游离原卟啉、血红蛋白、血清铁这些指标数值都是可以用来判断铁是否缺乏的。

如果是孕妇、婴幼儿这类容易缺铁的人群，也可以主动去儿童医院、妇产医院的营养科咨询是否要补铁。

铁补充剂

如果已经确诊缺铁性贫血，需要在医生指导下吃铁补充剂，不同铁剂成分的对比看这张表：

原载:顾中一工作室       来源：营养师顾中一