编者按：人在生活中免不了会遇到困难的情绪，这是我们无法控制的。然而，在生活中总会有情绪上的强者和情绪上的弱者。情绪强者能管理好自己的情绪，不容易受到外界的干扰，而情绪弱者则很脆弱，很容易被外界左右心绪，从而产生焦虑、担忧、羞愧和愤怒等感觉。本文作者作为一名心理学家，提出了 5 个能帮助我们成为情绪强者的习惯。本文来自编译，希望对您有所启发。
你是否曾经觉得自己的情绪起伏不定，无法预测？
如果是这样的话，那么你可能会希望自己能少受一些外在事件的影响，无论发生什么，都能保持冷静，保持镇定。
当然，有任何情绪都没有错，我们的情绪波动是很正常的。但有些人确实能比其他人更好地控制自己的情绪反应。
虽然造成这一情况的原因有很多，比如基因和从小受到的教育情况，乃至你昨晚睡了多少，但最重要的是：
坚强面对困难情绪的能力，往往依赖于养成更好的习惯。
以下是你可以学会的 5 个习惯，它们将帮助你在情感上变得更加强大。
1. 元认知
元认知的意思是：思考你的想法。
更具体地说，它是一种能意识到并评估自己头脑中正在发生什么的能力，比如思想、情绪、信念、情感、期望、自我对话等等。
大多数时候，大脑处于自动驾驶状态，事情发生了，我们就会做出反应：
配偶给了你一个讨厌的眼神，所以你用一句讨厌的话进行回击。
老板发了一封又消极又具攻击性的邮件，你不知道如何回复，所以开始在 Facebook 上转移注意力。
一段痛苦的旧时记忆突然袭击你，于是你花了很长时间迷失在沉思和后悔之中。
你越是忽视自己的想法，你的行为就会越成为一种自动反应，而不是一种有意识的选择。
而这会导致大量的情绪波动和压力：
如果你默认的自我对话是把消极的事情夸大，直接想到最坏的情况，那么你会一直感到非常焦虑。
如果你对批评的默认反应是进行回击，那么你会发现自己一直都很沮丧和愤怒。
如果你对负面事件的默认解释是批评自己和内化事情，那么你会感到非常羞愧和内疚。
而另一方面，如果你能学会暂停并观察自己大脑中正在发生的事情，那么你就会给自己一个机会，可以让自己有意识地、有目的地采取行动。
不要再试图控制自己的情绪，而是要学会对它们感到好奇。
在刺激和反应之间有一个空间，在这个空间里，我们有能力选择自己的回应方式。在这种选择性反应里，我们获得了成长与自由。
——维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）
2. 注意力转移
大多数人把时间花在思考那些“吸引他们注意力的事情”上。
我们的思想很容易从一件事跳到另一件事，无论是在社交媒体上刷来刷去，还是幻想自己有一辆新车，通常我们很少深思熟虑。
问题是：思想的内容决定了情绪的内容。
想想看：
如果你总是担心未来，那么你会感到非常焦虑。
如果你总是念念不忘过去的错误，那么你会感到非常羞愧。
如果你总是在想自己是如何被冤枉的，那么你会感到非常愤怒。
如果你想改变自己的情绪，就必须改变自己花时间思考的事情。
不幸的是，这很难做到：
当你陷入焦虑漩涡时，就很难将注意力重新集中在工作上。
当你纠结于别人对自己的轻视时，就很难好好和当下坐在你旁边的人相处。
当你被自己的感觉所困扰时，就很难对那些你知道会让自己感觉更好的事情采取行动。
为了把自己从无用的思维模式及其产生的痛苦情绪中解放出来，你必须学会控制自己的注意力。
但问题是：你控制注意力的能力就像是一种“肌肉”。如果你不锻炼，它就会一直很弱。这意味着，你的心情和情绪将轻易受到任何想法的支配。
当下充满了快乐和幸福。如果你留心的话，就会看到的。——一行禅师（Thich Nhat Hanh）
3. 自我同情
自我同情是一个听起来有点技术性的术语，但其实它表达了一个非常简单的想法：
当你在痛苦挣扎的时候，要像对待一个好朋友一样对待自己。
我们大多数人都有一个奇怪的习惯，那就是：每当我们自己犯错误的时候，就会打击自己，过度自我批评。与此同时，当别人犯错时，我们却通常非常富有同情心和理解力！
不幸的是，我们大多数人从小到大都认为，生活中成功和幸福的“秘诀”就是对自己苛刻。就像严厉的教官对新兵大喊大叫一样，我们错误地认为，对自己严厉可以防止失败。不过，事实并非如此。实际上，如果大多数人不再为每次失败或失误而自责，那么他们会更有效率，更快乐。
因为当你因为犯错而自责时，你只会在原本的沮丧或悲伤上，增加更多痛苦的情绪和压力。
如果你想避免这些痛苦情绪的袭击，就学会练习自我同情，而不是自我评判。
这是一个痛苦的时刻，而苦难是生活的一部分。愿我在这一刻能善待自己，愿我能给予自己所需要的同情。
——克里斯汀·内夫（Kristin Neff）
4. 情绪容忍度
拥有“情绪力量”在很大程度上需要我们学习更好的方法来应对困难的情绪，这样它们才不会失控。
但最初的困难感觉往往是不可避免的：
无论你有多大的自我同情心，犯错误仍然会让你感到刺痛，并可能会导致一定程度的内疚或羞耻。
不管你对自己的痛苦情绪有多清醒的认识，当它们突然出现时，还是会让你感到痛苦。
无论你多么善于管理自己的注意力，你仍然会不时地陷入担忧，而这将导致焦虑。
所有这些都意味着……
你必须能够在感觉不好的情况下继续正常生活。
就像一个跑步者如果想完成比赛，需要能够在感到疲惫的情况下继续跑下去一样，你需要能够在感到困难的情绪下继续生活。
因为说真的，还有什么选择呢？
你不能等到自己感觉完美时才去做生命中重要的事情。这会导致长期拖延和后悔。
但毫无疑问，当我们情绪低落时，即使是做一件小事也很难。这里的诀窍在于，要建立你的情绪容忍度。
跑者即使很累很痛也能坚持这么长时间的唯一方法是，他们已经建立了耐力和力量。他们从跑几英里开始，直到变得更加强壮，然后跑5英里，然后10英里，一直跑下去。
那么，情绪容忍度也是一样的道理……
如果你想更好地适应不好的感觉，继续自己的生活，就必须练习去适应不好的感觉。
所以，下次当你遇到困难的情绪时，不要问“我怎么才能不觉得这么糟糕？”问问你自己：我该如何利用这次机会来提高自己的情绪容忍度？
移大山始于运小石。——孔子（Confucius）
5. 自信沟通
大多数人听到“Assertive”（坚定自信的，果断的）这个词时，会觉得粗鲁或咄咄逼人。但在现实中，自信的沟通并不意味着粗鲁或咄咄逼人。
自信是被动性沟通和攻击性沟通之间健康的中间地带：
攻击性沟通意味着不尊重他人的需求（例如操纵他人）。
被动性沟通意味着你不尊重自己的欲望和需求（成为一个“易受摆布的人”）。
自信的沟通是指你诚实地表达自己的想法和需求，但也以一种尊重他人的方式来表达。
为什么这对情绪力量和管理困难情绪很重要？
事情是这样的：
当你习惯性地避免外部冲突时，最终就会产生内部冲突。
这种情况通常发生于人们在沟通时过于被动的时候：
当需要做出集体决定时，你通常只是“顺其自然”。
你习惯性地不表达自己的观点或想法。
为了避免冲突，你会很容易让步。
这就是被动和过度迎合他人的问题所在：
当你总是屈从于别人的愿望而忽视自己的愿望时，就会开始对自己感觉不好，自尊心下降。
你的挫折感和焦虑水平也会趋于上升，因为你自己的需求从未得到满足。
最后，你最终会怨恨别人，因为他们总是能得到他们想要的，而你却永远得不到你想要的。
现在想想看……
如果你的自尊水平很低，内心充满挫折感和焦虑感，且对你最重要的人际关系充满怨恨，那么在所有这些基础之上，你能有效地管理更困难的情绪吗？
是的，你不太能做到。
而另一方面，当你学会如何自信处事时，在面对困难情绪时就会变得更加坚强，因为你的自尊和自信水平会更高。
只要你相信自己，就会懂得如何去生活。
——约翰·沃尔夫冈·冯·歌德（Johann Wolfgang von Goethe）
译者：Jane