以下关于改善睡眠习惯的建议，将会有效避免噩梦发生的可能性。
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编者按：无论你是偶尔还是经常被噩梦惊醒，这些关于噩梦前和噩梦后的应对都能有效地帮助你缓解噩梦带来的影响。本文来自编译，希望对你有所启发。
噩梦几乎是人类的一种普遍经历。从我们两岁半的时候开始就会做噩梦了，大多数成年人也偶尔会做噩梦。虽然很多人做噩梦的频率不高，甚至仅仅是一两次而已，但也有很多人会有不断重复做噩梦的经历，而且这些噩梦都有一个共同的主题。从下面的描述中可以看出，噩梦的内容和影响多种多样，来看看其中是否有与你的经历相似的噩梦？
●你的工作压力一直很大，你做了一个噩梦，梦见你不小心地误发送了一封重要的电子邮件。醒来后，你感到心跳加速、呼吸急促和强烈的恐惧。你安慰自己梦中的事情并不是真实的，但你花了好一会儿功夫来思考自己最近是否真的犯了什么错误，并且因此可能会给自己带来麻烦。
●你不止一次地做过关于兄弟姐妹死于车祸的噩梦。在梦中，你接到了电话，不得不去安慰他们的伴侣和孩子。你感到恐慌、害怕和深深的悲伤。梦醒后，你感到不安和恐惧，但也为亲人还活着而感到欣慰。虽然这个噩梦并没有对你的睡眠有太大的影响，但你希望自己永远不要再经历这种悲伤，即使它完全是想象出来的。
●在与现实生活中经历过的创伤类似的噩梦出现后，你在恐慌中醒来。就在你几乎无法忍受的时候，你才大汗淋漓地醒来，脑海中浮现出梦中清晰的画面。当噩梦发生时，你会心烦意乱，一个多小时都醒不过来，但有时甚至又整晚都醒着。你非常害怕再次入睡。你开始推迟睡觉时间，通过深夜看电视的方式来分散注意力。你发现自己白天感到疲劳和紧张。
噩梦是会造成精神干扰和体力消耗的
噩梦是一种能引起人强烈不安、并令人记忆深刻的梦境，通常涉及恐惧或焦虑，但也可能涉及愤怒、悲伤、厌恶或其他令人痛苦的情绪。噩梦通常涉及对人身安全、身体完整性或生命的威胁。大多数噩梦发生在快速眼动睡眠（REM）期间，主要是在睡眠期的后半段出现。与大多数正常的梦不同的是，噩梦会扰乱睡眠时间，而做梦者在醒来后很快就会在精神上警觉起来。(有一些夜间干扰的情况，如睡眠惊恐等，与噩梦惊醒时比较相似，但在一些重要方面是有所不同的，我将在下文讨论这些问题）。这些夜间干扰往往会持续影响至白天。它们可能会导致白天的焦虑和身体不适的增加，以及由于睡眠中断而导致的疲劳、嗜睡、情绪焦虑和注意力难以集中的问题。
持续的噩梦可能会导致睡眠障碍。根据美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）的定义，噩梦障碍是指反复不断地出现噩梦的情形，导致 “临床上明显的痛苦或社交、职业或其他重要功能领域的损害”。据估计，有4%的成年人都会受到这种疾病的影响。
作为一名专门研究焦虑和睡眠问题的临床心理学家，我在实际工作中发现，许多长期与噩梦作斗争的人缺乏对这方面信息的了解。如果你自己也经历过令人困扰的噩梦——无论噩梦是偶尔发生且影响不大，还是频繁发作及造成严重困扰——本指南都能帮助你更好地掌握如何应对噩梦的技巧，以及如何在必要时寻求有效的帮助。
造成噩梦的几个常见风险因素
有些人是比其他人更容易经历噩梦，包括那些患有焦虑症、抑郁症、药物使用障碍和某些其他精神疾病的人。在某些情况下，噩梦源于创伤经历，其中可能包含创伤事件的内容和主题。噩梦在创伤后应激障碍（PTSD）中非常常见，因此被列为诊断标准的一部分。童年时期的困境也可能会扰乱正常的情绪调节，从而使人更容易做噩梦。对梦的记忆更清晰的人往往做噩梦的风险可能更高。虽然你可能无法自己控制这些风险因素，但知道自己有一个或多个风险因素可能会帮助你更好地理解为什么自己更容易做噩梦，并对此有更多的理解。
在短期内的焦虑和压力都可能会引发噩梦。使用或戒断型药物也会诱发噩梦，某些药物（如一些抗抑郁药、β受体阻滞剂、降压药等）都是会增加噩梦的可能性。阻塞性睡眠呼吸暂停以及其他不规律的睡眠模式和失眠，同样会增加噩梦的风险。
持续的噩梦情形可能需要有针对性的辅助支持
一般来说，偶尔做一些频率不高的噩梦并不是什么大问题。尤其是在遭受过重大压力、创伤或损失之后，令人痛苦的梦境和一些具有破坏性的噩梦会提供某种信息，并在情绪处理的过程中发挥作用，这是正常的，也是意料之中的。当一个人在生活中的压力源得到缓解或处理后，噩梦就可能会相应减少。但是，如果噩梦模式变得根深蒂固并持续数月之久，那么仅仅解决潜在的情绪或压力相关问题，可能就无法治愈噩梦的情况了。噩梦可能有非常直接的触发条件。例如，当我在美国退伍军人事务部（the US Department of Veterans Affairs）为病人服务时，我曾接诊过几位患有创伤后应激障碍的退伍军人，其中有些人已经完成了至少一次的以创伤为重点的治疗，但仍然会经常性地做噩梦。
睡眠方面的研究学者已经假设过一些可能条件，这些可能条件会促使噩梦一旦开始就会变得持续不断导致相应问题。这些可能条件包括：试图压抑消极的想法和感受；对于上床睡觉感到有压力、恐惧和紧张；对睡眠感到担忧或沮丧；从噩梦中惊醒时感到强烈的痛苦；以及一些普遍性干扰睡眠质量的习惯（例如，开着电视入睡等）；甚至大脑在入睡时对特定的噩梦 “剧本”有预期。
你可以试着采取一些有效的措施来缓解噩梦
幸运的是，现在已经有很多种方法可以减轻噩梦对睡眠和日间行为的影响。下面我将简要介绍一些治疗方法，为本指南中的建议提供参考。
意象排演疗法（IRT）是目前治疗噩梦障碍的一线疗法，在这种疗法中，人们利用想象力为有问题的噩梦剧本设想一个新的结局。例如，如果某人梦见一个陌生人总在追赶自己，那么他每天都可以生动地想象一个新的、可能更积极的结局，比如最终是奔向挚友的怀抱等。研究和临床经验表明，这种方法可以帮助到许多噩梦患者。噩梦的内容本身可能会变成排练过的意象，也可能完全变成其他的内容；通常情况下，噩梦的内容会保持相似，但强度会减弱。IRT 是一种简单的治疗方法，已被用于治疗过许多人的噩梦，包括与战斗创伤后应激障碍、性侵犯和童年性虐待有关的创伤相关噩梦。
失眠认知行为疗法（CBT-I）也可用于治疗噩梦。CBT-I 可帮助患者提高睡眠质量，使他们即使在噩梦中在能保持入睡状态，而不会被噩梦惊醒。它还包括放松以及对睡眠和梦境进行更有益的思考。
对于患有创伤后应激障碍的噩梦患者，也可以采用一种名为展示、放松和重写疗法（ERRT）的方法。这是对 IRT 治疗方法的一种调整方案，其中包括用书面或口头叙述的形式将噩梦的内容展示出来，用于识别噩梦内容中常见的创伤主题，并更加注重睡前的放松练习。
在本指南的其余部分，我将详细介绍这些循证疗法中会用到的工具，这些工具对我的许多客户都很有帮助，可以让他们对噩梦做出更正确的反应，培养身心放松技能，提高健康睡眠的质量。如果你尝试了这些方法后却依然没有什么效果，或者希望得到更直接的支持与帮助，我建议你向专业医生咨询相关问题，或者联系睡眠问题专家。如果噩梦问题严重扰乱了你的睡眠，如果你很难将噩梦视为一种意象而非创伤经历，或者如果你曾有过自残或自杀的念头，那么你就需要在专业人士的支持下进行相关康复训练。
在评估了你目前的睡眠和噩梦状况后，你可以逐步尝试这些建议，因为其中任何一个建议都有可能让噩梦渐渐远离你，或者你也可能从实际应用中获得其他方面的益处。
仔细评估噩梦发生的频率和强度
如果面对噩梦问题你不知道自己该从哪里开始，就很难衡量自己可以取得的进步。因此，在你对自己的睡眠问题做出任何改善行为之前，请记录下来这些问题的答案，以及你回答这些问题的日期。你可以继续每周再回答一遍这些问题，以跟踪开始做出改变后的过程：
- 你记得在过去的一周内总共做了多少次噩梦吗？
- 在过去的一周中，有多少个晚上你做了至少一个噩梦？
- 在 1-10 分的范围内，1 代表 “不痛苦”，10 代表 “非常痛苦”，你如何评价过去一周的噩梦的痛苦值（平均值）？最高的痛苦程度如何？那么最低呢？
- 在过去的一周中，你估计自己在做完噩梦后，需要多长时间才能再次入睡（平均时长）？最长的清醒时间有多久？那么最短呢？
还有一些其他的问题可能会对改善噩梦情形有所帮助：
- 你与噩梦进行抗争已经有多长的时间了？随着时间的推移，做噩梦的情形是增加了还是减少了？它们对你的睡眠有什么影响？
- 你是否注意到一些可能会导致噩梦频率增加的因素（例如，药物、压力、争吵、情绪低落、创伤或失去亲人的周年忌日等等）？
- 你是否有过涉及相同内容的重复性梦境，你希望重点关注的噩梦主题，或者内容不同但主题相同的梦境？
如果你与睡眠问题专家合作治疗，他们可能会让你每天早上记录睡眠日记，以获得更多有关你的睡眠和噩梦的具体数据。通常情况下，睡眠日记会在开始进行治疗干预前记录一周左右的时间，并在治疗过程中持续记录。如果你有兴趣对自己进行更加详尽的评估，你可以使用像这样的每日日志来跟踪你的睡眠和噩梦情况。
为噩梦惊醒时制定出一个“提前的应急计划”
制定应急计划可以帮助你在危机中采取有效的行动，同样，在你被噩梦惊醒时，有一个制定好的应急计划也是非常有用的。
以下是 “提前的应急计划”中一些基本的要素。请写下一份摘要，并且在每晚睡前复习一下，这是很有帮助的。最好把摘要写在床边的一张纸上（而不是电子设备上），这样你就可以在噩梦醒来时立刻拿来使用。
- 不要立刻去进行确认自己是否安全或对噩梦的分析。从噩梦中醒来时，你可能会有头晕、出汗、心跳加快或呼吸改变等令人不愉快的感觉。你的感觉加上刚刚在噩梦中那些令人不安的内容，在那一刻你会感觉自己似乎正处于危险之中。你可能会感到一种强烈的冲动，想要做一些事情来安抚自己，比如检查家人的安全状况（如果噩梦是关于亲人的），检查房子的安保系统（如果噩梦是关于侵犯或危险的），努力保持清醒以避免噩梦的再次降临，或者仔细思考噩梦代表的含义等等。但这些反应都会向你的大脑证实，噩梦确实很危险，需要你注意并采取行动。取而代之的是应对想法和安抚技巧。
- 准备一个或多个在这种情况下的应对想法。重要的是要提醒自己噩梦并不危险，即使它们在感觉上或许很危险。试想一句简单的咒语——例如 “我做了一个噩梦，但这个梦并不危险”——这可能有助于减轻你醒来时的痛苦。其他一些可能有效的应对想法包括：“我做了一个噩梦，但现在并没有什么不好的事情发生嘛。”，再或者，对于一些有过创伤经历的人来说，可以试着说“我是做了一个噩梦，但我不会再经历曾经的创伤了。”
- 让自己专注于当下。为了进一步提醒自己噩梦内容并不真实，你可以做一个 “5-4-3-2-1 的练习”，用自己的感官把自己带入当下你可以找出五种你能看到的东西（如床边的台灯、一本书等）、四种你能感觉到的东西（如柔软的枕头、自己的肩膀等）、三种你能听到的东西（如伴侣或宠物的呼吸声、外面的风声等）、两种你能闻到的东西（如乳液、枕头等）以及一种你能尝到的东西（如牙膏或有些苦味的东西等）。
- 平复你的生理反应。任何缓慢、放松的呼吸方式都可以帮助大脑释放焦虑。我个人喜欢舒缓有节奏的呼吸。在这种疗法中，你在呼吸时要有意识地寻找一种缓慢、轻柔的节奏，让自己感觉到舒缓、舒适，并有意识地善待自己。当你的思绪飘忽不定时，把它轻轻地拉回到你舒缓的呼吸节奏上。更简单地说，任何呼气比吸气慢的呼吸都能缓解压力；因此，你可以试着吸气 5 次（在心里慢慢数），保持住不动，然后再慢慢呼气 7 次，随后重复。你可以练习用腹部呼吸，可以把手放在腹部，感受腹部的起伏，也可以在腹部放一个柔软的东西，观察腹部的动作幅度。
改善你的睡前作息活动，减少睡眠中醒来的可能性
当你的睡眠能够得到有效的稳固，也就是保持相对不间断和安稳的睡眠时，你就不太可能在后半夜的快速眼动睡眠阶段醒来了，而就是在这个阶段里的噩梦是比较频发的。以下关于改善睡眠习惯的建议，将会有效避免噩梦发生的可能性。
- 注意入睡前的准备时间。在困倦时（如眼睛开始不断闭合、打哈欠）上床，而不是在困倦前就上床了。有睡眠障碍的人最大的误区之一，就是他们在认为自己应该睡觉的时候上床，而不是在身体准备好睡觉的时候。当你困倦的时候，你的身体已经保持清醒了足够长的时间，大脑中已经有足够的压力让你入睡。压力越大，你就越有可能快速入睡并保持睡眠状态。另外还要计划让自己每天在同一时间起床——起床后 15 分钟内——并让阳光照射眼睛约 20 分钟，用以帮助调整体内的生物钟。如果你确实做了噩梦，比如在某个晚上睡得少了，那么第二天早上也要在正常时间起床（不要通过在床上多躺一会儿来弥补），并坚持到正常的就寝时间再入睡，以此来真正增加你的睡眠压力。
- 养成良好的睡前行为习惯。在日常行为和进入睡眠之间建立一个缓冲区。选择三件既能放松又不会让你入睡的事情，并计划在一周内的每晚都按照同样的顺序进行练习。比如在睡前 30-60 分钟就开始这项练习。我的一些患者喜欢在缓冲时间里做的事情包括：看轻松的电视节目（但不要在卧室里看）、洗脸/刷牙、轻柔的伸展运动、阅读一些有趣味性的书、进行正念或放松练习、叠衣服或整理第二天的服装。
- 上床后立刻关灯。有一些患者认为，卧室一黑他们就会做噩梦，所以让灯或电视开着过夜可能会有帮助避免噩梦。然而，这样做实际上反而会降低睡眠质量，增加噩梦发生的可能性。在床上看电视或阅读，甚至会让大脑分不清床是用来做什么的，从而减少床与睡眠之间的联系，降低睡眠质量。光线和噪音也可能导致睡眠中断和睡眠质量下降。一般来说，床只用于睡眠和性生活（为了帮助你过渡入睡期，你可以试着先只开一盏夜灯、打开白噪音机器或 15 分钟后自动关闭的有声读物）。
- 不要刻意减少睡眠。由于对噩梦的恐惧和害怕，有些人会想：“如果我会做太多的噩梦，我就限制我的睡眠时长。”如果你看过1984年的一部恐怖电影《榆树街的噩梦》（A Nightmare on Elm Street），你可能就会听从这样的建议：“不管你做什么，都不要睡着。”不幸的是，睡眠不足不仅会影响白天的工作，还会导致 “快速眼动反弹”的症状，增加做梦（包括噩梦）的可能性。
- 减少饮酒或戒酒。有些人注意到，当他们喝了酒以后会感到困倦，也许他们认为自己不会记得噩梦。但其实酒精会让噩梦的发生更加频繁。在噩梦最常发生的后半夜时间里，酒精会增加快速眼动反弹的情况。你可以试着从减少饮酒以及将饮酒时间提前开始，看看它是否会影响你的睡眠和噩梦。
- 记录下白天的烦恼和难过情绪。如果你会在晚上或在床上焦虑，那么就在白天留出时间写下你的感受、产生这种感觉的原因以及如何应对这些担心。在白天做一些这样的思考，你的大脑在晚上就可以少处理一些事情。此外，如果你发现自己一上床就想担心或做计划，你可以深呼吸，提醒自己在第二天可以写下你的感受——要一直告诉自己，睡前是一个该让身体休息的时间段。
进行日间放松练习
由于身体的紧张和压力可能会导致持续的噩梦状况，所以建议你要定期做一些促进身心放松的练习。如果你已经有了自己喜欢或熟悉的练习方法，比如呼吸练习、冥想或身体扫描练习等，你就可以使用这些练习。
渐进式肌肉放松法是用于噩梦治疗的一种方法。如果你想开始这种练习，那么在最开始的时候，一定要确认是在你感觉平静的时候进行。每天白天在椅子上或躺在瑜伽垫或毯子上练习 10-20 分钟。一旦你适应了这种练习，就可以在睡前也如此进行练习。
在这种练习中，你会故意绷紧特定的肌肉，然后放松它们：
- 从一些特定的肌肉群开始，比如肩膀的肌肉。慢慢吸一口气，挤压肌肉（即向耳朵方向耸肩），肌肉要绷紧，但不要太紧，以免抽筋。注意身体的紧张感，持续约 5-10 秒钟，保持住。然后，停止挤压，释放紧张。在放松的过程中，如果你愿意，可以说出一个舒缓的词，比如 “放松”或 “平静”。
- 在大约 20 秒钟的时间里，把注意力集中在紧张状态和释放后感觉更放松的状态之间的差异上。
- 用这种方法练习主要的肌肉群，包括上下臂、腹部、上下肢和面部（可分为下颌、眼睛和前额）。
这种放松练习一开始可能比较有挑战性，你可能会感到沮丧，甚至更加焦虑。你可能很难注意到紧张和放松之间的区别。你可以试着坚持每天练习，坚持至少一周到两周，然后再决定是否继续练习（在感到紧张或焦虑时再尝试练习）。我建议你记录下每次练习的情况，包括练习开始时和结束时的放松程度（以1-100分的范围打分），这样可以帮助你发现自己的进步。
练习提高自己的想象力
如果你一直反复做噩梦，试着运用强大的心理想象能力，或许可以让你较为平静地控制住噩梦的体验——我将在下一个也是最后一个练习中讨论这个问题。任何一个能够想象出什么是红色橡胶球的人，都可以进行以下的想象练习（例如，它的大小、颜色和质地，橡胶的气味，弹跳时的声音）。
为了加强你的想象能力，可以试着进行几周令人愉快、生动的想象练习。与此同时，你还可以开始收集有关自己睡眠和做梦经历的一些信息，这在上述部分已经讨论过。
当我向别人介绍引导式想象这个方法时，我通常会引导他们进行 10 分钟的森林或海滩场景的想象。首先是做几次深呼吸。然后，你想象自己正身处于森林之中，并开始想象鸟叫声或风声；阳光照在脸上和手上的感觉；脚下坚实的泥土路；以及花朵、泥土、树木等的气味。
了解这个方法的大致思路后，你就可以创造出一些属于自己的愉悦的场景。从一张纸开始，在最上面写下一项你喜欢并觉得可以有舒缓效果的活动（例如，在沙滩上散步、园艺）。然后，闭上眼睛，或者柔和地注视着前方。唤醒脑海中的活动，想象场景的细节，如你穿的衣服、现在的温度如何、周围看到了什么、听到了什么、闻到了什么、是否能接触到什么东西，以及你现在有什么感觉（如放松、温暖、平静）等等。在你睁开眼睛以后，在同一张纸上写下刚刚所想象的细节的一些简要描述。
每天留出 2-5 分钟的时间来练习这种想象（你可以在放松的练习之后或之前），持续一周的时间。在日历上划出这部分时间。当你准备好开始练习时，先让自己感到舒适，然后在脑海中浮现出你的个人形象，并用感官细节来增强它，在这样做的同时，偶尔注意一下身体内部的所有愉快的感觉和情绪。集中注意力并不总是那么容易。如果你分心了，包括被可能突然出现的一些负面形象分散了注意力，深吸一口气，呼气，让注意力再次转移，然后再回到愉快的形象上。
在尝试想象的第一周练习结束时，回顾一下。看看有什么是阻碍你完成练习的吗？你是否需要做出一些调整，以便自己在第二周更轻松地完成练习？回顾之后，就着手安排并开始第二周的每日意象练习吧。
重新改写你做的噩梦
噩梦是一个有开头、中间和结尾的故事，主要是通过图像来进行讲述的。所有已经可以进行愉快想象的人，都可以开始进行重新改写噩梦的练习了，包括改写然后生动地重新想象一个曾经反复出现的噩梦的新结局。你可以以任何方式重新改变噩梦的结局，根据我的过往经验，我也可以提供一些关于如何产生一个有用的新结局的建议。虽然这种情况并不常见，但如果你发现自己的睡眠或噩梦反而因此有所恶化了，你就应该停止这种练习，并寻求专业人士的帮助。
如果你只是偶尔做噩梦，或者你还在为最近的压力或损失而耿耿于怀，那么开始这个练习就为时过早了。这种治疗方法适用于根深蒂固的重复性噩梦，无论是每次都做同样的噩梦，还是涉及类似主题的不同内容的噩梦。而对于较轻微或不频繁、不剧烈的噩梦，仍可使用其他应对、放松和睡眠健康技能。
如果要开始进行重写练习，首先要确定自己最频繁或最痛苦的噩梦是什么。如果这样做似乎过于困难，你可以先从强度较低的噩梦开始（例如，看起来不像是创伤记忆重现的噩梦），然后在你感觉准备充分的时候，再转向强度较高的噩梦。
- 用文字简要勾勒出噩梦的内容顺序和各种主题元素。着重注意噩梦的内容中最令人痛苦的情绪出现的部分，或者最令你烦恼的部分，因为在这之前，故事将会出现新的转折。如果令人痛苦的内容出现在噩梦的开头，你就需要记下噩梦内容中的某些东西（如声音、颜色、背景中的某些东西），并以此作为锚点，让大脑知道哪个梦境脚本正在被激活。
- 为梦境的新结局规划一些想法。要做到这一点，首先要写下你在噩梦中最痛苦的部分所经历的情绪。(比如：我的情绪是恐惧、无助、内疚、受伤、失落、愤怒、背叛、孤独、恐怖等等。）
- 然后写下这些情绪告诉了你什么 (比如我的价值观是......）。例如，由于担心他人的安全，你在噩梦中的主要情绪可能是恐惧和无助；在这种情况下，你可能会确定忠诚、同情、联系、保护或关爱等价值观。另一个例子是梦见自己被追赶并感到恐惧；也许你会认同生存、安全或平静等价值观。你可能会想到许多其他潜在的价值观，包括但不限于正义、安全、信任、友谊、价值或健康的界限等等。
- 除了反思自己的价值观以外，你还可以写下能给你带来快乐或平静的特殊的兴趣和爱好。如果新的结局与你的价值观一致，并且包含对你个人有意义的东西，那么它将会更加有效。
- 用第一人称、现在时态写出你的新梦想。从噩梦的起初开始，如果可能的话，在那些令人痛苦的内容开始之前，或者从你确定的“锚”的细节开始。现在，在已经预知威胁即将来临的情况下，以你的价值观和兴趣为指导，生动地为你的梦境写一个新的结局，一个可以让你感到平静、有能力和掌控一切的新结局。如果有生动的感官细节、幽默和创意那就最好了。你可以自由发挥想象力。但是要避免任何的暴力内容，要限制新结局中的动作幅度，以促进平静和放松的意象。你希望的这个新的结局要足够的长，当你开始生动地想象它时，要保持大约10 分钟的时间。
- 然后，你再进行日常的练习。开始练习时，慢慢呼吸，让自己放松下来。这种短暂的放松，对想象的基调非常重要。在开始之前，你可以选择用平时习惯的放松练习。然后，在脑海中排练新的梦境，把它看成一部电影（而不是一张照片），运用你的多重感官想象来创造新的结局。关键在于持之以恒的练习，所以建议你在一个月内每天至少练习 10-20 分钟，在睡前或其他你选择的固定时间进行。常常提醒自己当初为什么要做出这样的练习计划。把它记在你的日历上，并排除任何可能影响你持续练习的因素，这样你就能坚持执行计划了。
在进行重写练习时，请记住每周都要重新检查一些基础的评估问题。比如：你是否发觉痛苦有所减轻？已经可以更容易再次入睡了吗？每周做噩梦的次数减少了吗？一些专业人士建议说，每天的练习可能需要长达四周的时间，才能看到临床上显著的变化，不过大多数人在一到两周内就会注意到有一些变化已经发生了。无论在什么时候，只要你对评估问题的答案已经感到满意了（例如，有些人可以接受偶尔做噩梦或噩梦后很容易再次入睡），你就可以停止这种练习了。即便如此，我仍然鼓励你保持健康的睡眠和放松练习。
如果经过几周的夜间放松练习后，你的梦境新结局对噩梦情况仍没有明显改善，那么你可以制定一个新的梦境结局并进行练习。大多数人都能从第一次修改后的结局中受益，但有些人可能需要第二次。如果你始终没有从这种练习中获益，或者在实施过程中遇到困难，那么就请寻求专业支持。
作为本指南的结尾，我将举一个例子来说明这种改写梦境的练习是如何发挥作用的。我曾经治疗过一名有军事战斗创伤经验的退伍军人，他有创伤后噩梦的症状。(在实施这种方法的过程中，他意识到噩梦中经历的恐惧和恐怖，反映了他对他人安全和福祉的重视。这位退伍军人还分享说，他是一个热爱烹饪的人；烹饪对他来说意义非凡。所以在重新编写梦境脚本时，他从噩梦中与部队一起在伊拉克街头开车的部分开始，重新修改梦境脚本。然后，他没有再次经历随后令人痛苦的战斗内容，而是想象自己感觉平静、一切都处于控制之中，并能预知即将发生的事情。从那时起，他想象了一个全新的结局，在战斗发生之前，他就神奇地已经将他和其他人员带离了该地区。他把他们都带到了他最喜欢的一个湖边，在那里，他用自己所有的感官想象着烹饪了一桌美味可口的菜肴，与大家一起享用。
这名患者用新的意义建构、创造力和想象力，破坏和削弱了一个曾经循环的噩梦，降低了这个噩梦的强度和频率。但需要提醒的是，修改后的剧本最终可能会在一个人的真实梦境中，按照剧本的方式上演，但并不一定非得如此才能减少噩梦并产生积极影响。我希望这种方法对你有帮助，就像对这个人有帮助一样——希望你能自信地继续生活下去，因为你知道自己可以使用一些方法，来改善你的睡眠和梦境。
本文要点回顾——如何平息噩梦
1. 噩梦会扰乱和消耗人的精力。这些令人不安、记忆深刻的梦会打断睡眠时间，并可能导致白天焦虑、疲劳和其他问题。
2. 你可以采取一些措施来缓解噩梦。心理治疗中采用的心理想象、放松和其他的一些方法可以减少噩梦对心理健康的负面影响。
3. 评估噩梦的频率和强度。每周做一次记录，可以让你在尝试新的处理噩梦的方法时注意到噩梦和觉醒体验的变化。
4. 为噩梦惊醒时制定 “提前应对的计划”。采用一套事先准备好的应对方法，或镇静练习来帮助你处理噩梦后的痛苦。
5. 改善睡前作息，减少惊醒的可能性。通过睡前的放松仪式、困了才上床睡觉、确保关灯和关电视等方式，为睡得更香做好准备。
6. 进行日间放松练习。渐进式肌肉放松等练习方法，可以减轻可能导致噩梦的身体紧张和压力。
7. 培养想象能力。创造一个令人愉悦的多感官场景，每天进行想象练习，持续练习几周，为噩梦重写结局做好准备。
8. 改写噩梦的结局。如果你做过重复的噩梦，你可以用生动的细节头脑风暴出一个新的、积极的结局——然后利用你的想象能力，每天在头脑中排练一遍。
与噩梦相关的一些其他睡眠问题
虽然噩梦是最常见的睡眠障碍之一，但还有其他一些其他类似的睡眠障碍也需要寻求专业的帮助，只是解决的方式或许有所不同。
区分噩梦和其他夜间睡眠障碍的一个方法是，梦醒后是否能清晰地记住梦的内容。有时，人们会因突然感到恐惧而惊醒，这就是夜间恐慌症发作了。夜间恐慌症在醒来时，也会出现噩梦中常见的那种生理唤醒现象，但不会记住相应的梦境。夜间恐慌症的发作主要与惊恐障碍有关，但也可能与其他焦虑症或心理健康问题有关。在这种经历中，大脑会产生惊恐症发作时的典型想法，如 “也许我心脏病发作了”、“也许我快要疯了”或 “也许我快要失控了”等等。
另一个区别点在于睡眠障碍发生时的人是否有清醒的意识。与噩梦一样，睡眠惊恐症也会出现心跳加快、呼吸急促和出汗等症状。但是，当有这些情况发生时，睡眠者却很难被唤醒，即使醒过来，通常也会表现得相当困惑，难以得到安慰。有过这种经历的人，可能会也可能不会记得梦的内容，甚至不记得梦中有过的对话。睡眠惊恐症通常发生在前半夜的时段里，即非快速眼动睡眠占主导地位的时候，对伴侣或父母来说，睡眠惊恐症可能比经历过其他睡眠障碍的人更加令人不安。
阻塞性睡眠呼吸暂停是一种常见的与睡眠有关的呼吸障碍，如果没有得到有效治疗，那将会是导致噩梦的一个危险因素。一个人如果有睡眠呼吸暂停的危险因素（如打鼾声音大、白天感到困倦或睡着、睡眠时呼吸暂停、体型较大、高血压、年龄超过 50 岁等），都应去咨询相关医疗专业人士。医生可能会开具相关诊断的测试，以确定是否需要对这一问题进行治疗。
如果有人在做梦的同时伴随较大幅度的动作，这并不是噩梦症。当身体在做梦时表现活跃时，可能是快速眼动睡眠障碍，称为快速眼动睡眠行为障碍。这种疾病有可能会相当严重，需要进行诊断和监测。一般来说，发现这种疾病通常都是当伴侣发现患者在睡眠中进行大幅度的活动时；或者有些人可能会在早上发现自己曾经下床活动过。
所有认为自己可能患有这些睡眠问题的人，都应该向专业医生进行询问，看看是否需要将他们转诊到睡眠专家或睡眠专科的诊所。
译者：TeresaChen