编者按：总有那么一些对话，我们知道有必要进行，有必要和别人讨论和沟通，但自己就是不想开启这场艰难的对话。这背后的原因在于，我们不擅长管理困难情绪。本文有 5 个技巧有助于开启艰难的对话，真正开始解决矛盾和问题。本文来自编译，希望对您有所启发。
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为什么有些对话很难开始和推进？
你需要跟同事说一些负面的反馈，但你一直拖延不说……
每次你和孩子谈论上大学的事情，都会变成一场无休止的争论……
你知道需要和老婆谈谈自己在股市中亏的钱，但你一直避免提起……
通常，我们会将自己的逃避归咎于以下几个常见的原因：
沟通技巧。要是我有更好的沟通方式就好了。
他人的性格。要是我儿子更通情达理一点就好了。
他人的情绪。当我们谈到钱的时候，她要是不那么生气就好了。
但事实是，这些大多是借口……
当然，如果妻子在你犯错时从不生气，对话就会更容易。但这真的是问题所在吗？当然，如果你有更多的沟通技巧，对话可能会更容易一些。但是，这真的能解决你长期回避困难对话的问题吗？
以我的经验看来，之所以大多数人很难开启一场艰难的对话，原因在于：我们不擅长管理自己的复杂情绪。
想想……
你之所以拖延着不跟同事说负面反馈，是因为你不知道如何做或者没有合适的技能，还是因为担心他们事后会对你有不好的印象？
你和儿子关于上大学的对话总是以争吵告终，因为他不讲道理，还是因为你用愤怒来掩饰你对他事业不佳的不安全感，从而让他感到被评判和攻击？
你一直避免和妻子谈钱的问题，是因为她无法处理坏消息，还是因为你不想面对承认错误带来的羞耻和内疚？
如果你不想再逃避困难的对话，就必须首先学会识别和管理自己的情绪。下面有一些切实可行的建议可以帮助到你。
1. 找出对话中所有的困难情绪
如果进行困难对话的主要障碍是你自己的情绪，那么你需要知道这些情绪是什么，以及它们是如何表现出来的。
这听起来简单而明显。但我们的本能是否认和回避困难情绪。多年的经验使我们习惯于对自己的情绪视而不见，不承认自己的情绪。但假装障碍不存在会让你陷入困境。
如果你一直假装不焦虑，焦虑就会一直拖你的后腿。
如果你一直假装不生气，愤怒就会让你停滞不前。
如果你一直假装自己并不羞耻和内疚，这种感觉就会持续阻碍着你。
所以，第一步非常简单：
当你思考开启艰难的对话时，要识别出自己的所有情绪，坦然地承认这些情绪的存在。
2. 认可这些情绪
好了，现在你可能会想“这些糟糕的情绪我都知道了，现在该拿它们怎么办？”
首先，这些不是“糟糕”的情绪，根本就没有什么负面情绪。其次，你不应该对这些情绪做任何事情。
情绪就像天气。比起雨天，你可能更喜欢晴天，但这并不意味着下雨就不好、阳光就好。或者你在想如何试着摆脱雨水，让太阳出来。你可以穿上雨衣，但你挡不住雨。
同样地，在艰难的对话中就是会伴随着艰难的情绪，你不可能摆脱它们。但你可以学会更有效地与这些情绪相处。最好的方法就是养成认可情绪的习惯，而不是回避或批评它们。
认可自己的情绪非常简单：承认自己的感觉和情绪是好的，也是有效的，即使它让你感到痛苦。
例如：
如果你对即将到来的对话感到焦虑，你可以对自己说：我很担心告诉汤姆这个坏消息后，他会怎么看我。但在给别人负面反馈之前感到焦虑是正常的。我不喜欢这种感觉，但这并不意味着不好，也不意味着我必须停止焦虑才能进行对话。
如果你对一个需要交谈的话题感到羞愧，可以对自己这样说：我对我所做的事感到内疚，我知道当她知道这件事时，我也会感到羞愧。我讨厌感到羞愧，尤其是在桑迪面前。但羞耻感是正常的。这种感觉很恶心，但每个人在做了错事或犯了错误、并被别人发现的时候，都会感到羞耻。做错事情的是我，我的情绪没错。
承认情绪虽然并不会让情绪消失，但通常有助于整体降低情绪带来的阻力。有时，这能直接帮助你鼓起勇气开启一场艰难的对话。
3. 在艰难的对话发生之前，先把它写下来
音乐家在音乐会前会排练。
运动员在比赛前会练习。
士兵在战斗前会进行训练。
医生在手术前会接受培训。
然而，当我们不得不进行一场艰难的对话时，会怎么做？我们基本上什么都不准备，而这是不对的。
困难的对话确实是困难的，但它们没必要这么困难，之所以困难是因为我们很少做准备。在内心深处，你的大脑其实知道这一点。这就是为什么你会对一场艰难的对话感到如此强烈的情感抗拒。你之所以害怕进行一场困难的对话，通常是因为大脑在告诉你，你需要先准备。
那么，似乎关键就是如何做准备。有一种准备方法对任何涉及困难对话的情况都很有帮助，那就是提前把对话的“剧本”写下来。
假设你是一个编剧，你的工作是把即将进行的对话写下来，那会是什么样子？
我可能会这样开始对话……
他可能会回应说……
我的回答可能是这样的……
记住，你不需要写出正确的话。这个练习的重点并不是让你提前确切地知道什么该说、什么不该说。重点在于，让你通过写下对话可能会进行的方式，帮助你在情感上为可能发生的事情和你可能的感受做好准备。
通过想象对方可能会说什么，以及你可能会有什么感觉，让你有一个基本的心理准备。虽然这不会消除你想逃避对话的想法，但它可能会减轻你的恐惧，让你有足够的信心来进行真正的对话。
所以，如果你一直在习惯性地避免困难的对话，那么花 20 分钟坐下来，拿着纸和笔，写下你想象中的对话可能会如何进行。这样你就能慢慢地打破回避和拖延的怪圈，开始真正的对话了。
4. 明确你谈话的目标
除了思考在一场困难的对话中可能会发生什么之外，另一件重要的事情是，明确你想要什么。换句话说，你谈话的目的是什么？
这个问题听起来简单，但如果你仔细想想，就会意识到，尤其是在艰难的对话中，我们对自己真正的目的是什么是非常模糊的。这种模糊也是我们想要避免对话的部分原因。
例如：
你不想给同事难以接受的反馈。那么，对话的目标到底是什么呢？仅仅是传递反馈吗？这可能是一部分，但很可能，你还有其他不那么明显的目标。
也许你想传达负面的反馈，但要用一种有建设性的方式，让对方觉得自己有能力学习和成长，而不是变得有戒心。
当然，你不能完全控制对方的反应。但是你可以通过仔细考虑你如何表达，什么时候进行对话，你如何应对他们的困难情绪等来影响对方的反应。
所以你至少有两个目标：1)传达必要的信息；2)用最有可能产生成效的方式去做。
第一个目标相当简单，但第二个目标相当复杂。所以，如果你没有仔细思考过，也没有做过具体的计划，那么你的大脑对于进入这种对话有点紧张就不足为奇了。这事儿没什么特别的，你只是需要一点时间来仔细思考。
所以，下次当你发现自己在拖延或逃避一场艰难的对话时，花 10 分钟，坐下来，喝杯咖啡或茶，问问自己：我这次对话的真正目标是什么？
稍微明确一点就能大大缓解我们对艰难对话的焦虑。
5. 反思你的核心价值观
记住，像恐惧或羞耻这样的困难情绪不是可以完全避免的，这意味着，选择进行一场艰难的对话总是会带有一些困难和不适。
值得庆幸的是，有一些方法可以缓解这种不适，比如使用我们前文讨论过的策略，比如承认和确认自己的情绪，或者清楚地思考你在对话中的真正目标是什么。除此之外，我们还能通过增强动机的方式去克服困难的情绪障碍。
增强动机？听起来不错，但是怎么做呢？
激励自己的最有力的方法之一是：价值观。具体来说就是，通过提醒自己的个人价值观，以及为什么艰难的对话对实现价值观很重要，你可以增加自己开启对话的动力，而不是继续回避它。
例如：
假设你一直在避免和妻子讨论假期是否去旅行，因为你知道她很想去，而你真的不想去。
你害怕你们之间会产生争论。而这种恐惧正是让你远离对话的真正原因。
你很害怕，但有一个方法可以激发你进行对话的动力，那就是挖掘你的价值观。
例如，你可以反思自己对旅行和假期的价值观。
一方面，你很看重平静，这也是为什么你不愿在假期旅行的部分原因，它只会给你的假期增加太多压力和复杂性，在你看来，这段时间应该是平静和平和的。
另一方面，你还意识到了自己的另一种价值观是忠诚。具体来说，对家庭的忠诚，包括对直系亲属和大家庭的忠诚。
你对这种价值观反思得越多，就越会意识到，让你的孩子与祖父母及其他居住在其他州的大家庭共度美好时光，对你来说也是非常重要的。
因此，你对假期旅行的抵触情绪不像以前那么强烈了。事实上，虽然你不赞成旅行的想法，但你觉得自己更有信心以更冷静、更开放的方式与妻子谈论这件事了。
现在，作为思考价值观的一个直接结果，你至少对进行困难对话的抵触情绪比 10 分钟前要低得多了。
价值观是动力的强大来源。
如果你需要更多的动力来进行一场艰难的对话，考虑一下你所持有的可能与对话主题相关的价值观，并花些时间反思自己的价值观。
你可能会发现，自己不需要被迫去进行困难的对话，因为你的价值观正把自己拉向这场对话。
写在最后
说到底，我们逃避困难对话的真正原因是因为，我们不擅长管理自己的困难情绪。无论是焦虑、羞耻、愤怒还是悲伤，无论是什么情绪让你退缩，关键是要保持好奇心，并与自己的情绪合作，而不是躲避它们。
下面是我们讨论过的 5 个小技巧：
1. 找出对话中所有的困难情绪
2. 认可这些情绪
3. 在困难的对话发生之前，先把它写下来
4. 明确你谈话的目标
5. 反思你的核心价值观
译者：Jane