五月第三周进入全民营养周，“520中国学生营养日”也如约而至。今年全民营养宣传周（5月15——21日）的主题为“合理膳食 食养是良医”，“5·20”中国学生营养日的主题为“科学食养 助力儿童健康成长”。
平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求，是保障人体营养和健康的基本原则，可以提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。实施以下平衡膳食准则对满足人体营养与健康需求至关重要。
一、食物多样，合理搭配
食物多样，合理搭配是平衡膳食的基础和保障，可以防止机体能量和各种营养素摄入不足或过剩。有研究资料显示实施平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌等的发病风险。推荐健康成人平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐，做到荤素搭配。平衡膳食中碳水化合物、蛋白质、脂肪提供的能量应分别占50%~65%、10%~15%、20%~30%。
二、坚持谷类食物为主，保证每天摄入一定量的全谷物和杂豆类食物
谷类食物含有丰富的碳水化合物，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源，全谷物和杂豆类食物提供的B族维生素、矿物质、膳食纤维要多于精制米面，薯类食物含有丰富的淀粉和膳食纤维，并含有维生素和矿物质。有研究资料显示增加全谷物摄入量可以降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，降低全因死亡发生风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长；增加薯类食物的摄入可降低便秘的发生风险。推荐健康成人平均每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克。并做到粗细搭配，餐餐有谷类。每天应摄入谷类、薯类、杂豆类食物3种以上，每周摄入5种以上。
三、保持吃动平衡，维持健康体重
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素，长期能量摄入量大于能量消耗量可导致体内脂肪堆积甚至造成超重和肥胖，反之则导致体重过轻或消瘦。
体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加，低体重和肥胖增加老年死亡风险。而超重和肥胖是慢性病的独立危险因素，可增加冠心病、2型糖尿病、绝经后妇女乳腺癌、儿童高血压等疾病的发病风险。增加身体活动可以降低心血管疾病、脑卒中、心衰、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；能够降低全因死亡发生风险；可以有效消除精神心理压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，食不过量，保持能量平衡，维持健康体重。推荐成人积极进行日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天进行主动身体活动6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。经常监测早晨空腹时的体重，根据体重变化情况随时调整吃与动的平衡。
四、多食用新鲜水果和蔬菜
蔬菜、水果是维生素特别是维生素C、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，而且蔬菜和水果中蛋白质、脂肪含量均很低，属于低热量食物。
有研究资料显示，保证每天丰富的蔬菜、水果摄入，可以降低肥胖的发生风险，还可以降低心血管疾病的发病和死亡风险、肺癌的发病风险，对预防食管癌、胃癌、结直肠癌等主要消化道癌症具有保护作用；
增加蔬菜摄入总量可降低心血管疾病发病和死亡风险和食管鳞（腺）癌、结肠癌的发病风险；
增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜的摄入可降低肺癌的发病风险；
增加蔬菜摄入总量和十字花科蔬菜的摄入可降低胃癌、乳腺癌的发病风险；
增加绿叶蔬菜、黄色蔬菜的摄入可降低2型糖尿病的发病风险。
增加水果的摄入可降低心血管疾病、主要消化道癌症（食管癌、胃癌、结直肠癌）的发病风险。
推荐健康成人每天摄入蔬菜300～500克，深色蔬菜应占1/2，坚持餐餐有蔬菜；
每天摄入水果为200～350克（果汁不能代替鲜果），坚持天天有水果。建议每天摄入蔬菜、水果4种以上，每周至少摄入10种以上。
五、多吃奶及奶制品、大豆及大豆制品，适量吃坚果
大豆和奶类均富含优质蛋白质和钙元素，大豆还富含必需脂肪酸、维生素E和多种植物化学物，坚果富含维生素E、必需脂肪酸和多种植物化学物。
有研究资料显示，摄入牛奶及其制品可增加儿童、青少年及经经后妇女的骨密度，酸奶摄入可改善便秘及乳糖不耐症；
摄入大豆及其制品可降低绝经前、绝经后乳腺癌、骨质酥松的发病风险；
适量食用坚果可降低心血管疾病发病和死亡风险，也有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。
推荐健康成人每天饮奶300ml以上或食用相当量的奶制品；
经常吃大豆及大豆制品，相当于平均每天摄入大豆15~25克；
适量吃坚果，相当于平均每周摄入坚果50~70克（平均每天10克左右）。建议平均每天摄入奶、大豆及坚果类食物2种以上，每周至少摄入5种以上。
六、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
鱼、禽、蛋、瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，但有些脂肪含量较高，膳食中脂肪（尤其是动物脂肪）摄入增加是导致近年来世界各国肥胖率不断增加的重要原因,因此要适量食用以免动物性脂肪摄入过多。
鱼虾等水产类食物和禽类食物脂肪含量相对较低，而且水产类食物含有较多的不饱和脂肪酸，有研究资料显示增加鱼肉的摄入可降低脑卒中、中老年痴呆及认知功能障碍的发病风险，也可降低全因死亡发生风险，禽类脂肪组成也优于畜类脂肪，因此水产类和禽类选择应优于畜肉。
畜肉特别是肥肉脂肪含量较高，相关研究资料显示过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌的发病风险、肥胖的发生风险，而适量摄入畜肉可降低贫血的发病风险。烟熏肉摄入可增加胃癌和食管癌的发病风险，应尽量少吃或不吃。
推荐健康成人平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉120～200克；
相当于每周吃鱼两次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉类300～500克。建议平均每天摄入畜、禽、鱼、蛋类食物3种以上，每周至少摄入5种以上。
七、少盐少油，控糖限酒
食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品，有研究资料显示高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌等的发病风险，也可增加全因死亡发生风险，推荐健康成人每天食盐摄入量不超过5克。
有研究资料显示，过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，增加肥胖的发生风险，减少总脂肪摄入有助于减轻体重；
以多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入可降低冠心病的发病风险；
反式脂肪酸摄入过多可增加心血管疾病死亡风险。
推荐健康成人每天摄入烹调油25~30克，反式脂肪酸每天摄入量不超过2克，菜肴烹调应以蒸、煮、炖、焖等为主，少食用油炸食品，少摄入或不摄入动物油脂，减少脂肪特别是饱和脂肪酸的摄入量。
有研究资料证明，过多摄入添加糖/含糖饮料可增加龋齿、超重和肥胖的发生风险，建议健康成人添加糖每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下，不喝或少喝含糖饮料，少食用高糖食品。
过量饮酒与多种疾病相关，有研究资料显示酒精摄入可增加肝脏损伤发生风险，还可增加胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等疾病的发病风险，过量饮酒可增加心血管疾病发病风险。
推荐健康成人每天饮用的酒精量不超过15克，儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。
八、规律进餐，足量饮水
规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。
有研究结果显示，进餐不规律会引起代谢紊乱、增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。暴饮暴食、偏食挑食、经常在外就餐均会增加超重和肥胖的发生风险，过度节食会增加营养不足及微量元素缺乏的风险。
应合理安排一日三餐的时间、摄入食物的品种和摄入量，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。要做到不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食、尽量在家就餐。
水是人体最重要的组成部分，在维持体液平衡、参与机体新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着必不可少的作用。
有研究资料显示，饮水不足会降低机体的身体活动能力和认知能力；
饮水不足可增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险，增加饮水有改善作用；
增加饮水量和排尿量可降低肾脏及泌尿系统结石的发生风险。
也有研究资料显示，经常饮茶可降低心血管疾病、2型糖尿病、胃癌的发生风险。
推荐在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。应主动、足量喝水，少量多次，推荐喝白水和茶水，不用饮料代替白水。
作者：戴孟阳
来源：沈阳市疾病预防控制中心